Adonis Bodies Голи, изглеждащи добре Програмата за горно тяло за Него; тя! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ

Фитнес треньорът Марк Маслоу показва как изглеждате добре и гол. Тук получавате тренировка, правилно хранене и позитивно отношение.

Нека бъдем честни: всички искаме да изглеждаме добре голи! За мнозина стройното мускулесто тяло все още е една от основните причини да напуснат зоната на комфорт и да се откраднат. Във фитнеса например. Сега в Германия има над 10 милиона регистрирани членове - повече от всякога! Разбира се, здравето ни е поне толкова важно, защото спортът може да предотврати и излекува заболявания и оплаквания.

Но кой не би искал да се погледне в огледалото и да каже: "Ти секси нещо!"

Но: кой всъщност достига до целта? За да се доближим до тялото на Адонис, гуглим „Brad Pitt in Fight Club Workout“ или „Body by Jessica Biel“ и по този начин постигаме един ефект преди всичко: разочарование. Първо, ние откриваме, че никога не можем да получим физиката на някой друг, и второ, ние се чувстваме съкрушени от огромния поток от информация, необходима, за да го приведе във форма. На този етап не е необичайно разочарованието да се разпространява. Ако все още няма успех, мотивацията пада и процентът на отпадащите се увеличава.

Тяло на Адонис: приляга с M.A.R.K.

За Марк Маслоу отказът не е опция. 38-годишният от Хамбург пише в своя блог „MarathonFitness.de” от 2012 г. за това как да се докопаш до живота си - и как най-накрая можеш да изпълниш мечтаното тяло. Неговите последователи се наричат „останете на линия“ - вече има почти 40 000 души, които са вдъхновени от публикуваните седмично статии на Марк.

Съобщението: Вие също можете да стигнете до тялото на Адонис!

„Винаги съм се чудил защо толкова много хора ходят на фитнес през януари и не се връщат през май“, казва Марк. „Искам да мотивирам хората да се придържат към него и да постигат целите си - дори извън салона.“ Лицензираният фитнес треньор е разработил своя собствена формула за това, базирана на четири елемента въз основа:

умствено обучение,
балансирана диета,
правилна силова тренировка
и кардио - късо: M.A.R.K.!

Това са четирите стъпки, които ще ви отведат там, където искате да изглеждате добре гол. И за да можете също да видите, че сте на прав път, Марк разработи проста система от седем точки. Това е пътната карта, с която получавате правилно обучение, мислене и диета.

• Елемент 1: умствена тренировка

Страхът от провал може да бъде истински недостатък. С тази система можете да разберете дали наистина сте на прав път

• Елемент 2: балансирана диета

Добрата хранителна програма ще стартира загубата на мазнини и ще ви накара да се почувствате по-здрави

Храненето с високо протеинова диета е много важно както за загуба на мазнини, така и за изграждане на мускули. Но това също е почти общовалидна мъдрост. Защото няма такова нещо като единствената, абсолютно най-добрата, правилна диета за всички хора, която да е извън всякакво съмнение и която винаги им дава оптимални резултати! Но има основни неща. Трябва да се осигури положителен калориен баланс при изграждане на мускули и отрицателен при загуба на мазнини. За да получите оптимален преглед на вашата диета, трябва да използвате вашите системи за обратна връзка и да наблюдавате приетите макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати). Най-добрият начин да направите това е да вземете дървената лъжица в собствената си ръка. Причините са ясни: вие контролирате кои храни ядете и колко големи са порциите ви. Показаните тук рецепти се приготвят бързо, свежи, здравословни и богати на протеини. Най-важното: На вкус са абсолютно вкусни - и са много лесни за готвене. Опитайте сами!

ЯБЪЛКИ-ПАЛАЧИНИ

За 1 човек
- 60 g протеин на прах по ваш избор
- 6 белтъка
- 200 г ябълково пюре без добавена захар

подготовка
1. Смесете протеиновия прах, яйчен белтък и ябълково пюре
2. Покрийте чинията с хартия за печене, поставете сместа върху хартията за печене и я оставете да се "запече" в микровълновата за около 3 минути при най-високата настройка.
3. Извадете от хартията за печене и сервирайте.

Приблизително 460 kcal на порция; 78 g протеин, 1 g мазнини, 33 g въглехидрати

Готов за 7 минути

Каша с горски плодове

За 1 човек
- 50 г овесени ядки
- 200 мл мляко с ниско съдържание на мазнини
- 1 щипка сол и канела
- 100 г плодове по ваш избор
- 30 г протеин на прах с вкус на ванилия
- 1 супена лъжица орехи или бадемови стърготини

подготовка
1. Смесете овесените ядки, млякото, солта и канелата в голяма купа и за кратко загрейте всичко в микровълновата. След това разбъркайте добре и поставете в микровълновата фурна за още една минута.
2. Разбъркайте плодовете.
3. Оставете овесената каша да се охлади малко, след което смесете протеиновия прах, в противен случай може да се слепи.
4. Добавете орехи и разбъркайте всичко.

Приблизително 480 ккал на порция; 43 g протеин, 11 g мазнини, 62 g въглехидрати

Готов за 6 минути

ПИЛЕ КВИНОА

За 1 човек
- 250 г варени пилешки гърди
- 1 шепа пресни листа спанак
- 80 г суха киноа
- 5 сушени на слънце домати
- 2 супени лъжици зехтин, студено пресовано

подготовка
1. Нарежете сварените пилешки гърди на 2 см кубчета. След това ги задушете в голям тиган със спаначените листа и зехтина.
2. Загрейте само всичко, докато се затопли, в противен случай спанакът ще загуби обема си и ще стане мек.
3. Загрейте сварената киноа в чиния в микровълновата печка. След това сервирайте всичко в чиния. Сол, готово.

На порция
около 700 kcal; 68 g протеин, 20 g мазнини, 57 g въглехидрати

Готов за 5 минути

Мълния чили

За 2 човека
- 1 глава лук
- 1 скилидка чесън
- 1 чаена лъжичка кокосово масло
- 500 г кайма пуйка
- 1 жълт пипер
- 1 кутия боб (400 г, отцеден)
- 1 кутия домати (440 г)
- 100 мл доматено пюре
- 1 супена лъжица подправка чили
- 2 супени лъжици зехтин
- сол и черен пипер

подготовка
1. Обелете и нарежете лука и скилидката чесън, загрейте кокосовото масло в тиган. Изтъркайте каймата с лук и чесън за около 3 минути. Разбърквайте за кратко от време на време, докато месото свърши.
2. Измийте и почистете чушката и нарежете на 1,5 см кубчета.
3. Добавете нарязания на кубчета червен пипер и боб в месото и запържете всичко за около 1 минута.
4. Добавете доматите, доматеното пюре и подправката лют червен пипер. Оставете сместа да заври за кратко. Pr
5. Сега намалете огъня, оставете да къкри още 3 минути и подправете лют червен пипер със сол и черен пипер.

Приблизително 820 kcal на порция; 76 g протеин, 19 g мазнини, 80 g въглехидрати

Готов за 12 минути

• Елемент 3: Правилно трениране на сила за тялото на адониса

С тази уводна програма ще научите основите за ефективно обучение с гири - идеално за изграждане на мускули и загуба на мазнини