Адаптирайте диетата си с ограничен бюджет
Постигането на ежедневните ви хранителни нужди за мускулен размер и сила може да изглежда като обезсърчаваща задача, ако имате по-ограничен бюджет. За щастие прилагането на здравословна и балансирана „евтина“ диета е напълно възможно, при условие че планирате нещата правилно.
Ако сте счупен студент или просто искате да намалите сметката си за хранителни стоки и да спестите няколко долара, тази статия ви дава списък с 20 евтини храни за гимнастика, на които можете да основавате своя хранителен план.
Ще го разделим на 3 категории, като разгледаме различни евтини източници на протеини, въглехидрати и мазнини, които да разгледаме, заедно с кратко описание за всеки.
Точните цени няма да бъдат включени, тъй като те могат да варират значително в зависимост от това къде пазарувате и в коя държава живеете.
Пилето
В повечето страни пилето е най-евтиният и най-консумираният източник на месо. Това е една от най-често срещаните храни за бодибилдинг и гимнастика, като типичната порция пилешки гърди от 100 грама осигурява 31 грама протеин и само няколко грама мазнини.
Освен че е много евтин източник на протеини, пилето е и много гъвкаво и може да се използва в голямо разнообразие от ястия, като салати, тестени изделия, сандвичи или самостоятелно с всеки източник на въглехидрати. Основа като ориз, тестени изделия или картофи.
Можете да спестите пари за пилешки гърди, като ги купувате в по-големи опаковки или да изберете замразени торби/кутии, ако наистина искате да намалите разходите.
Пилешките бедра също са друга опция, тъй като са склонни да бъдат дори по-евтини от пилешките гърди, въпреки че имайте предвид, че съдържанието на мазнини също ще бъде по-високо.
Яйца/Яйчни белтъци
Яйцата са отличен източник на високо биодостъпни протеини, като осигуряват 6 грама протеин на яйце, както и 5 грама мазнини, от които само 1,6 са наситени. Яйцата също са богати на важни микроелементи като витамин А, D, Е, лутеин, зеаксантин и холин.
Ако искате да увеличите общия протеин в яйцето, без да се покачва твърде високо съдържание на мазнини, добавете няколко белтъка (те могат да бъдат закупени в кашони на относително евтина цена.). Всъщност белтъците по същество са чисти протеини без въглехидрати или мазнини.
Консервирана риба тон
Рибата тон е евтин, постно източник на протеин, който осигурява около 30 грама протеин на 100 грама без почти никакви въглехидрати или мазнини. Освен това е добър източник на селен, витамини от група В и фосфор, наред с други микроелементи.
Докато рибата тон осигурява високо количество протеин за вашите пари, вероятно е най-добре да ограничите приема на риба тон до няколко пъти седмично поради риска от прекомерен прием на живак. Купуването на лек тон, а не на риба тон също може да помогне в това отношение, тъй като този вид лек тон съдържа значително по-ниски концентрации на живак.
Смляна пуйка
Независимо дали става въпрос за бургери от пуйка, чили, тако, бурито или просто смляна пуйка, смлената пуйка е друга евтина и много достъпна храна за вашия режим на културизъм.
Вземете постно или допълнително постно, ако искате да намалите съдържанието на мазнини до минимум, тъй като обикновената смляна пуйка има малко повече.
Извара
С 12 грама протеин на 100 грама, изварата е друг основен протеин, който може да бъде включен във вашия режим на културизъм на относително ниска цена.
Изварата се предлага в цели сортове с ниско съдържание на мазнини и без мазнини. Затова изберете версията, която най-добре отговаря на вашите цели за макронутриенти и вкусови предпочитания.
Може да се използва за приготвяне на сладки или солени ястия, независимо дали са гарнирани с плодове, ядки или мед, включени в печено ястие, увити, накиснати или просто изядени обикновени с малко сол и черен пипер.
Суроватъчен белтък
Макар че на пръв поглед протеиновият прах може да изглежда скъп, той всъщност е много рентабилен източник на протеин, ако изберете разумно. Всъщност може да бъде дори по-евтино на порция, отколкото повечето опции за пълноценна храна.
За да сведете разходите до минимум, избягвайте чистите суроватъчни изолати (те са много по-скъпи и са необходими само за онези, които имат непоносимост към лактоза. Също така изберете смес от изолат/концентрат или дори чист концентрат от суроватка, ако сте. Съгласете се с вкуса и че това не пречи на стомаха ви.
Суроватъчният протеин е чудесно допълнение към евтин хранителен план за бодибилдинг и гимнастика, тъй като ви позволява да задоволите ежедневните си нужди от протеини по по-удобен начин, без много време за подготовка, готвене или почистване.
Друг прост и удобен вариант, млякото осигурява около 8 грама протеин на чаша и може да се използва като лесен източник на допълнителни евтини протеини за повишаване на дневните ви суми.
Изберете мляко с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини, за да контролирате общото съдържание на мазнини, или ако имате проблеми с получаването на всичките си калории, пълномасленото мляко също е добър вариант.