Абсорбция на хранителни вещества; Подобрете бионаличността
Как можете да увеличите бионаличността на храната
Някои съставки в храната могат да възпрепятстват усвояването на хранителните вещества, докато други подобряват тяхната бионаличност. В тази статия ще научите как вие като спортист можете да извлечете максимума от вашата храна.
Много спортисти се хранят здравословно, без да се притесняват дали хранителните вещества, съдържащи се в храната, всъщност се усвояват от тялото. Има определени вещества, които могат да възпрепятстват или дори да блокират доставката на хранителни вещества. Резултатът е, че като спортист се храните здравословно, но въпреки това страдате от хранителен дефицит. Следователно, не трябва да комбинирате сутрешната си каша с кафе, ако е възможно и да накисвате добре бобовите култури преди готвене.
Какво означава бионаличност?
Често се натъкваме на термина бионаличност, но всъщност никой не знае какво всъщност означава терминът. По принцип терминът показва колко бързо и колко тялото ни може да усвои дадена храна или активна съставка.
Най-често спортистите влизат в контакт с термина бионаличност, когато става въпрос за оценка на суроватъчния протеин. Например, изолатът на суроватъчен протеин се усвоява много по-добре от организма, отколкото концентрата на суроватъчен протеин, тъй като съдържащите се в суроватъчния протеин въглехидрати и мазнини са извлечени почти изцяло с помощта на микрофилтрация.
Терминът бионаличност показва колко добре можем да използваме дадена храна и каква добавена стойност тя предлага по отношение на хранителните вещества, които съдържа. Колкото по-висока е бионаличността на храната, толкова повече я имаме.
Защо бионаличността може да бъде нарушена
Има определени фактори, които могат значително да повлияят на бионаличността, така че едва ли можем или изобщо да не използваме хранителните вещества, съдържащи се в храната. Изглежда, че имаме здравословна диета, но въпреки това страдаме от недостиг на хранителни вещества, който може да повлияе на мускулния растеж например. Но защо бионаличността може да бъде нарушена и кои фактори играят основна роля?
Факт е, че в храната ни има определени хранителни вещества, които могат да инхибират усвояването на макро и микроелементи. Тези хранителни вещества са известни още като инхибитори или анти-хранителни вещества, тъй като правят храната изцяло или частично „неизползваема“.
Тези инхибитори могат да нарушат храносмилането и усвояването на микроелементи и макронутриенти, като ги причиняват
- се състезават за една и съща транспортна система,
- промяна на химическата форма на хранителните вещества в храната,
- свързват хранителните вещества и ги правят неизползваеми за рецепторите в тънките черва.
Кои вещества инхибират бионаличността?
В храната има определени вещества, които могат значително да намалят бионаличността. Тези вещества включват предимно полифеноли, фитати и оксалова киселина, които се намират в храните на растителна основа.
1. Оксаловата киселина (оксалат) инхибира бионаличността
Така наречените оксалати - известни също като оксалова киселина - могат да инхибират абсорбцията на някои хранителни вещества и по този начин значително да намалят тяхната бионаличност. Оксаловата киселина е вещество, което усвояването
- желязо,
- цинк,
- магнезий,
- калций
може да блокира. Това обаче се отнася само за храни, обогатени с оксалова киселина. Храната, хранена паралелно, остава незасегната. Например, тези растителни храни са богати на оксалова киселина:
- спанак
- Швейцарска манголд
- ревен
- Бадеми
- Сладки картофи
- киселец
Ако обичате да ядете тези храни, трябва да ги загреете малко, преди да ги консумирате, за да намалите съдържанието на оксалова киселина. Например, можете да накиснете бадеми във вода за няколко часа, за да изплакнете съдържащата се в тях оксалова киселина. В противен случай рискувате да страдате от хранителен дефицит въпреки здравословното и разнообразно хранене. Особено ако сте изключително вегани.
За да сведете до минимум съдържанието на оксалова киселина във вашата диета, но да не се налага да се прави без храни, съдържащи изцяло оксалова киселина, трябва предимно да използвате храни, които съдържат много малко оксалова киселина. Броколи, маруля и маруля айсберг, пак чой, бяло и червено зеле са най-добрият избор тук.
2. Фитатите инхибират бионаличността
Фитиновата киселина, наричана още фитати, също може да инхибира бионаличността. Фитатите се съдържат в зърнените култури, бобовите растения, семената и ядките, които трябва да бъдат в менюто почти всеки ден при здравословна и разнообразна диета.
Чрез образуване на неразтворими съединения с някои минерали и микроелементи като желязо, магнезий и цинк, които са неефективни за организма, те могат да намалят бионаличността на храната.
Както при гореспоменатата оксалова киселина, можете да подобрите усвояването на храни, съдържащи фитат, като ги консумирате предварително
- кисне няколко часа (ядки и семена),
- ферментация,
- покълват.
3. Протеазните инхибитори инхибират бионаличността
Протеазните инхибитори са вещества, открити в бобовите растения. Можете значително да намалите бионаличността на храни, богати на протеини, като инхибирате метаболизма на ензимите, разделящи протеините. След консумация на богати на протеини храни, повечето протеини, които се съдържат, се екскретират. Неадекватното усвояване на протеините също може да доведе до диария и повръщане.
Подобрете усвояването на хранителни вещества в червата
4. Лектините инхибират бионаличността
Лектините са относително неизвестни - но също така се считат за неприятност, когато става въпрос за бионаличността на храната. Това са вещества, съдържащи се в бобови растения, кашу, фъстъци, зърнени храни и домати, които могат да причинят възпаление в червата.
Но не се притеснявайте: Не е нужно да минете без пълнозърнести храни, боб и зеленчуци, защото голяма част от лектините се губят при нагряване на храната. Друг начин за намаляване на количеството лектини в храната е чрез накисване.
5. Полифенолите инхибират бионаличността
Когато говорим за вещества, които пречат на усвояването на хранителните вещества, полифенолите не трябва да липсват. Полифенолите включват например танини (танини), които се съдържат в кафето, зеления и черния чай. Те могат да инхибират бионаличността на храната, когато се пият по време на хранене.
Как да подобрим усвояването на хранителни вещества и бионаличността
За да можете отново да се представите пълноценно и да можете да използвате пълноценно хранителния потенциал, който се крие в здравословната и разнообразна диета, трябва да вземете предвид няколко основни неща при подбора, приготвянето и комбинирането на храна, за да подобрите бионаличността и усвояването на хранителните вещества.
Това работи най-добре с вещества, които насърчават усвояването на хранителни вещества и бионаличността, вместо да ги инхибират. Например, ако искате да подобрите усвояването на желязо, цинк и калций, трябва да комбинирате в бъдеще зърнените или овесените ядки, салатите, семената и ядките си с витамин С. Витамин С, който се съдържа в (прясно изцедени) плодови сокове, цитрусови плодове, плодове и билки (магданоз), насърчава усвояването на споменатите по-горе хранителни вещества.
Добра комбинация за оптимално усвояване на хранителни вещества би била:
- Овесени люспи с плодове, ядки и семена
- Зърна или псевдозърна с портокалов сок или зеленчуци, богати на витамин С (червен пипер)
- Леща или боб с магданоз и/или червен пипер
- Спанак с лимон или плодове (например в смутита
Можете също така да проверите бионаличността на храната
- Топлина,
- накисване
- Покълват
нараства. Бобовите култури винаги трябва да се готвят преди консумация, тъй като те са токсични, когато са сурови и могат да причинят чревни възпаления.
Тъй като слънчевият витамин D играе също толкова важна роля за усвояването на хранителните вещества, трябва да попивате достатъчно слънце, особено през зимните месеци. Витамин D се абсорбира главно през кожата.
Веднага щом прекарваме по-голямата част от деня в затворени стаи - и това не е така само за много хора през зимата - усвояването на хранителните вещества на витамин D може да бъде нарушено. Диетата може да поправи това, например чрез честа консумация на високомаслени видове риба (скумрия), яйца, гъби и авокадо.
Друга добра алтернатива са хранителните добавки с витамин D, които отговарят на дневните нужди от 800 IU.