А, да! Насекоми c; е пълен с протеини
" А, да! Насекомите са пълни с протеини! ". Точно тази фраза чувам, когато казвам на хората, че ям бъгове и искам да популяризирам ентомофагията. Точно така, в насекомите има протеин (и толкова много други добри неща!) Но какво са "протеини"? За мнозина протеинът се използва само за да направи мускулите ни по-големи. Но в действителност това е малко повече от това ...
Правилно сте разбрали! Тази статия ще говори за храненето и по-специално за ПРОТЕИНИ!
Какво представляват "протеините"?
Можем да мислим за протеините като малки машини в клетките съставяне на всичко живо от бактерии до скакалци, дъбове или нас.
Това е макромолекула, съставена от няколко аминокиселини свързани помежду си. Може да има различен размер или форма.
Има 21 аминокиселини които могат да съставят протеините на всяка жива клетка и следователно милиони различни протеинови комбинации.
Помислете за всяка аминокиселина като за тухла (не забравяйте, че има 21 различни тухли!) И за протеини като за сгради (структура). Всяка сграда има свой размер, форма и комбинация от тухли (последователност).
Структура на протеин
Къде намираме протеина в тялото си?
Тъй като протеините могат да бъдат много различни, можете да ги намерите почти навсякъде! Той е вторият по присъствие елемент след водата и представлява почти цялото сухо вещество.
Можеш да ги намериш в ноктите, кожата и косата (в моята също беше време). Те също присъстват във вашия органи и са основният компонент на вашия мускулни влакна. Хемоглобин присъстващ в кръвта също е протеин.
Червени кръвни клетки, богати на хемоглобини
Добре, протеините са навсякъде, но какви са техните функции?
Миоцит (мускулни влакна), съставен от няколко миофибрили. (Миофибрилите са изградени от дълги протеинови вериги)
Така че трябва да консумираме протеин, но колко е необходимо?
Ежедневната нужда от протеин зависи от няколко фактора. Тя може да варира в зависимост от възрастта, пола, физическата активност или метаболизма.
ФАО (Организация по прехрана и земеделие) даде референтна стойност от 0.8g/kg телесно тегло. Което означава, че ако тежите 70 кг, ще ви трябват 56 грама протеин на ден (56 х 0,8). Тази стойност е средна за заседнал възрастен.
Тази стойност може да достигне повече от 2g/kg за хора, желаещи да натрупат мускулна маса. Лично аз, като бивш затлъстял (метаболизмът ми е специален) и много активен, направих няколко теста и оптималната ми стойност е между 2 и 2,2 g/kg телесно тегло.
Има ли ползи от консумацията на много протеини?
За спортисти, висока консумация на протеин може насърчаване на мускулна и силна печалба. 1
Протеините имат a засищащ ефект и ви довеждат до ситост по-бързо от въглехидратите и мазнините.
По време на храносмилането протеините активират метаболизма по-интензивно и по този начин изгаряйте повече калории.
За здрав човек, който консумира достатъчно плодове и зеленчуци, консумацията на протеини няма отрицателно въздействие върху бъбреците.
В какви храни се съдържат протеините?
Можем да разделим източниците на 2 основни произхода. Протеините могат да бъдат животински или растителен източник.
Основните растителни източници са семена, маслодайни семена и зърнени култури. Също така се съдържа в малки количества в плодовете и зеленчуците
Съдържанието на протеин е променливо и варира от 1 до 5% за плодовете и зеленчуците, около 10% за зърнените култури, до 20% за някои сухи зърна и маслодайни семена и дори 35% за соята! Източниците на растителен протеин също са често източници на въглехидрати (зърнени култури) и/или липиди (маслодайни семена). Например, соята е 20% мазнини и 35% въглехидрати.
Киноа, основният източник на протеин за много южноамерикански хора
Протеините от животински произход са: месо, риба и морски дарове, яйца и млечни продукти.
Количествата варират от 3% за млякото, до 11% за цялото яйце и между 20 и 25% за други източници.
Източниците на животински протеини съдържат много малко въглехидрати и се различават по съдържание на мазнини. Например за бялото месо, освен протеините, се намира почти само вода. В червеното месо и риба можете да намерите 2 до 20% мазнини в зависимост от парчето или вида. Мазнините в яйцето се намират главно в жълтъка, бялото е съставено почти изключително от протеини.