9-те най-добри ядки за ядене за по-добро здраве; Коняк Париж
Ядките са здравословна закуска.
Въпреки че обикновено са с високо съдържание на мазнини, съдържащите се в тях мазнини са здравословни. Те също са добри източници на фибри и протеини.
Многобройни проучвания показват, че дървесните ядки имат различни ползи за здравето, особено когато става въпрос за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Ето 9 ядки и техните ползи за здравето.
Ползите за здравето от яденето на ядки
Като цяло ядките са добри източници на мазнини, фибри и протеини.
Повечето мазнини в ядките са мононенаситени мазнини, както и омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини. Те обаче съдържат малко наситени мазнини.
Ядките съдържат и редица витамини и минерали, включително магнезий и витамин Е.
Многобройни изследвания са изследвали ползите за здравето от увеличената консумация на ядки.
Мета-анализ на 33 проучвания установи, че диетите с високо съдържание на ядки нямат значителен ефект върху наддаването или загубата на тегло.
И все пак, въпреки че те имат малък ефект върху теглото, много изследвания показват, че хората, които ядат ядки, живеят по-дълго от тези, които не го правят. Това може да се дължи на способността им да помагат за предотвратяване на редица хронични заболявания.
Например, ядките могат да намалят рисковите фактори за метаболитен синдром, като високо кръвно налягане и нива на холестерол.
Всъщност, проучване на над 1200 души установи, че консумацията на средиземноморска диета и 30 грама орехи на ден понижава разпространението на метаболитния синдром повече от диетата с ниско съдържание на мазнини или средиземноморската диета.
Освен това ядките могат да намалят риска от други хронични заболявания. Например, яденето на ядки може да подобри нивата на кръвната захар и да намали риска от някои видове рак.
Яденето на ядки може да помогне за намаляване на рисковите фактори за много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет.
Бадемите са ядки, които съдържат редица полезни хранителни вещества.
Една порция, или 28 грама, или малка шепа, е почти достатъчна:
- Калории: 161
- Мазнини: 14 грама
- Протеин: 6 грама
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 3,5 грама
- Витамин Е: 37% от референтния дневен прием (RDA)
- Магнезий: 19% от AQR
Бадемите могат да подобрят нивата на холестерола.
Редица малки проучвания показват, че консумацията на диета с високо съдържание на бадеми може да понижи "лошия" LDL холестерол, общия холестерол и окисления LDL холестерол, което е особено вредно за здравето на сърцето.
По-голямо проучване обаче комбинира резултатите от пет други проучвания и стига до заключението, че няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че бадемите определено подобряват холестерола.
Независимо от това, бадемите, консумирани като част от нискокалоричната диета, могат да допринесат за загуба на тегло и понижаване на кръвното налягане при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
В допълнение, консумацията на храна, съдържаща една порция (28 грама) бадеми, може да помогне за намаляване на повишаването на нивата на кръвната захар, което се случва след хранене, с до 30% при хора с диабет. Но не значително при здрави хора.
Освен това е доказано, че бадемите намаляват възпалението при хора с диабет тип 2.
И накрая, бадемите могат да имат благоприятен ефект върху чревната микробиота, като насърчават растежа на полезни чревни бактерии, особено бифидобактерии и лактобацили.
Бадемите съдържат редица важни хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет. Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези ефекти.
2. Шамфъстък
Шам-фъстъкът е често ядена ядка с високо съдържание на фибри.
Една порция (28 грама) шам фъстък съдържа приблизително:
- Калории: 156
- Мазнини: 12,5 грама
- Протеин: 6 грама
- Въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин Е: 3% от AQR
- Магнезий: 8% от AQR
Подобно на бадемите, шамфъстъкът може да подобри нивата на холестерола - яденето на 2 до 3 порции (56 до 84 грама) шам фъстък на ден може да помогне за увеличаване на "добрия" HDL холестерол.
Освен това шамфъстъкът може да помогне за подобряване на други рискови фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, тегло и окислително състояние.
Окислителното състояние се отнася до нивата на окислени химикали в кръвта, които могат да допринесат за сърдечни заболявания.
Освен това шам-фъстъците могат да помогнат за намаляване на повишаването на нивата на кръвната захар след хранене.
Обобщение Шамфъстъкът има благоприятен ефект върху рисковите фактори за сърдечни заболявания, когато се консумира в големи количества, повече от една порция (28 грама) на ден.
Орехът е много популярен орех и отличен източник на омега-3 мастна киселина, алфа-линоленова киселина (ALA).
Една порция (28 грама) ядки съдържа приблизително:
- Калории: 182
- Мазнини: 18 грама
- Протеин: 4 грама
- Въглехидрати: 4 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин Е: 1% от AQR
- Магнезий: 11% от AQR
Ядките изглежда подобряват редица рискови фактори за сърдечни заболявания, което може да се дължи на високото им съдържание на ALA и други хранителни вещества.
Няколко големи проучвания показват, че консумацията на ядки значително намалява общия холестерол и "лошия" LDL холестерол, като същевременно увеличава "добрия" HDL холестерол.
Те могат да подобрят и други фактори, свързани със здравето на сърцето, включително кръвното налягане и нормалния кръвен поток в кръвоносната система.
Освен това ядките могат да помогнат за намаляване на възпалението, което може да допринесе за много хронични заболявания.
Интересното е, че проучване на студенти от колежа установи, че консумацията на ядки е увеличила степента на познание, наречена "умозаключение", което предполага, че ядките могат да имат благоприятен ефект върху мозъка.