Идеи за обучение Как да стигна по-бързо в планината
Как велосипедистът най-ефективно увеличава своите умения за катерене? Идеи за обучение за повече скорост нагоре.
Крис Фрум се състои от сухожилия, кости и няколко малки мускули на краката. Изглежда че. Но в своя тест за ефективност през 2015 г. двукратният победител в Тур дьо Франс имаше процент на телесни мазнини от 9,8%. Това е официалната стойност, която вероятно се дължи на специалния метод за измерване. Froome изглежда повече от три процента.
Средно тялото на 30-годишен мъж се състои от около 20 процента мазнини. Уравнението на професионалните колоездачи е: мазнината е равна на теглото, равнява се на по-малка скорост със същото представяне. Всеки килограм е по-малко забележим, особено нагоре. Стойността, която в крайна сметка се брои, се нарича: ватове на килограм. Така че става въпрос за производителност по отношение на телесното тегло - или системното тегло, което се състои от водача, неговото облекло и неговия мотор.
Идеи за обучение: отслабнете като съвет за по-бързо планинско катерене
Пример: Шофьор движи системно тегло от 85 килограма при 35 км/ч. Ако намалите теглото с половин килограм, когато шофирате по равнината, мощността, необходима за съпротивлението при търкаляне, пада само с 0,24 вата, мощността, необходима за преодоляване на въздушното съпротивление, остава същата. Ерго: За постоянна скорост на напълно равен терен, настройката на тежестта не носи почти нищо. От друга страна нагоре.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Ако същият шофьор кара пет километра изкачване със средно шест процента наклон при постоянна скорост от 15 км/ч, той трябва да осигури средно 236 вата. Теглото на системата, намалено с 0,5 килограма, спестява 1,2 вата. Водачът вече може да кара 0,1 км/ч по-бързо. Времето за шофиране от малко под 20 минути се намалява с шест секунди. Ако карате по-бързо или ускорите няколко пъти между тях, печелите още повече време.
„Най-лесният“ начин за подобряване на изкачването е: отслабнете. Разбира се, можете да направите и настройка на тежестта на вашия мотор - но на първо място, това има ограничения в състезанията с лицензи поради ограничението на теглото от 6,8 килограма, определено от UCI. Второ, този „метод за отслабване“, който намалява теглото на системата, е скъп.
Интервали: висока интензивност, висока сърдечна честота, висока честота на дишане
В много случаи изкачването означава: усилие, висока интензивност, висока сърдечна честота, висока честота на дишане. Това шофиране в червената или оранжевата зона може да бъде обучено по редица методи. Почти класически пример са повтарящите се едноминутни интервали. С тях сърдечната честота се доближава до своя максимум и увеличаването на максималното усвояване на кислород (VO2max) е един от доказаните ефекти.
Освен това се подобрява и толерантността към лактат. Изследователите от Асоциацията на британските треньори по колоездене, водени от д-р. Проектиран от Гордън Райт. Интервалите на пирамидите се основават на няколко максимални спринта от 15 секунди, следващи максимални интервали от една минута и на свой ред последващи интервали от пет минути (вижте информационното поле).
Обучение за планината: техника на шофиране, стабилност на тялото, базова издръжливост
Преди различните форми на интервални тренировки обаче е важно да се положат основите. Това се отнася за техниката на шофиране, стабилността на тялото, нивото на основна издръжливост и умствената област.
По отношение на първите две точки: Багажникът трябва да е стабилен, особено за каране на седло. Упражненията за гърба, корема и раменете са лесни за всеки да ги прави у дома.
Идеи за обучение за повишаване на производителността нагоре: Основата
Излизането от седлото е по-малко ефективно от карането, докато сте седнали. Независимо от това, дори професионалните велосипедисти често го използват нагоре, особено за да ускорят или да натоварят малко по-различно мускулите и да подобрят кръвообращението. Обикновено при излизане от седлото лактите остават леко свити, стойката на главата остава по-изправена, с изглед към пътя напред. Ако погледнете надолу, раменете ви обикновено слизат надолу, което може да ограничи дишането. Колкото по-хлъзгав е пътят, толкова повече тегло трябва да остане на задното колело.
Основната издръжливост е основата, върху която може да се изгради по-интензивно учебно съдържание. Представихме идеи как всеки велосипедист може да ги разработи в изданието 4/2016 на RennRad.
Преди сезона и за начинаещи засега важи следното: Преди да започнете с планински спринтове и интервали, първоначално трябва да останете под индивидуалния анаеробен праг (IAS) по време на тренировка, дори нагоре. Шофирането нагоре идва от шофиране нагоре. Следователно вертикалните метри трябва да се увеличават постепенно. Ако това не е възможно, можете да симулирате изкачване нагоре на спирачен валяк.
Тренировка в планината: силова издръжливост чрез K3?
Понастоящем едно от традиционните учебни съдържания е повече от противоречиво сред треньорите и спортните учени: K3 или "Kraft am Berg". Поколения велосипедисти - особено в подготовката за сезона - многократно са изкачвали по-дълги изкачвания с много трудни предавки и много ниски честоти на въртене от 40 до 60 оборота в минута, за да подобрят своята издръжливост.
Междувременно обаче проучванията показват, че това не подобрява силовите показатели. Това би изисквало значително повече усилия. Интензивността отново е твърде ниска, за да подобри представянето му в IAS. Заключение: За начинаещи K3 може да представлява малко по-интензивно обучение за издръжливост. Високо тренираните ездачи трябва да правят силови тренировки във фитнеса, за предпочитане със свободни тежести - и техните интервали в по-високи интензивни диапазони с по-специфична каданс.
Психическата сила е важна при шофиране нагоре
Главата също играе важна роля, особено нагоре - умствена сила. Най-важната психологическа способност тук е да се „темповете“ правилно, т.е. да намерите оптималната скорост за това изкачване, тази обиколка или това състезание.
По-специално начинаещите състезатели с велосипеди или състезателите, които рядко имат възможност да карат по-дълги планински участъци, много често правят съществена грешка тук: прекаляват.
Карате твърде бързо твърде рано, ориентирате се към други шофьори, влизате рано в червената зона - и след това нахлувате. Към темпото може да се подходи научно. Като Крис Фрум например. Почти никога не излиза от седлото. той седи и рита с наведена глава и се взира в дисплея на измервателя на мощността си. Той знае точно до кой диапазон - до коя мощност - той може лесно да премине, когато нещата станат сериозни, с колко вата на дисплея може да извърши атака.
Диагностика на производителността дори като непрофесионалист
Дори и като непрофесионалист можете да се ориентирате върху вашата мощност след диагностика на ефективността и анализ на вашите зони за обучение. Но много по-простият начин е: осъзнаването на тялото и умственото обучение. Често първо трябва да се спирате - особено когато шофирате в група. Следователно, ако искате да работите върху стратегията си за крачка, първоначално трябва да шофирате сами. На планина или хълм, а не вътре на ролката.
Най-простият метод е методът на проба и грешка: Намерете подходящо изкачване и го изпробвайте. Първо карате с висока тактова честота и в основите, след това увеличавате. Вариантите могат да бъдат изпробвани по-късно: увеличаване на задвижванията, промяна на максимално и субмаксимално натоварване и т.н.
Идеи за обучение: физическа и психологическа основа, след това фина настройка
Така че бързото изкачване изисква много умения.
На първо място, трябва да има физическа и психологическа основа. След това идва фината настройка - и с формата забавлението се увеличава.
Ефективно обучение: съвети за начинаещи
- Научете се да „ходите“. В никакъв случай не трябва да шофирате твърде рано в червената зона.
- Поддържайте своя такт в икономичен диапазон. Проучванията показват, че високите честоти между 80 и 90 оборота в минута са най-ефективни.
- Превключете предавките навреме преди най-стръмните части.
- По-голямата част от времето с желание карате, докато сте седнали; седлото се използва за ускоряване и временно облекчаване на мускулите.
- Приближавайте се от плътни завои отвън, за да запазите ритъма на въртене на педалите дори на стръмни участъци.
Идеи за обучение
- Увеличете бяганията: 3-6 повторения, започнете в подножието на хълма в основната зона, увеличавайки интензивността до пълния спринт над върха.
- Една минута: 3-10 повторения, 95 процента интензивност нагоре.
- Модерен K4: 2-6 повторения при по-дълго изкачване, каране малко под IAS, включване на десетсекунден спринт всяка (или всяка друга) минута.
А) 6-10 спринта със 100 процента мощност за 15 секунди всеки с около 120 оборота в минута. Поне три минути между тях, последвани от поне десет минути активна почивка.
Б) 6-10 едноминутни субмаксимални интервали в зоната на развитие с поне 110 оборота в минута. Поне пет минути между тях, последвано от 10-15 минути активна почивка.
В) 3-4 приблизително четири километра симулации с продължителност на време с интензивност на състезанието, като между тях има поне шест минути активна почивка. 15 минути удължаване.