9 съвета за това как да се научите да се храните интуитивно и да отслабвате - Др
Отслабнете без диета и без глад?
Това звучи почти твърде добре, за да е истина. В тази статия ще научите как да го направите - бавно и устойчиво. Ще ви кажа 9 съвета, които можете да приложите на практика.
Двете диетолози Elyse Resch и Evelyne Tribole са посъветвали много клиенти за отслабване. Написали сте гъвкави планове за здравословно хранене, които трябва да помогнат на клиентите ви да отслабнат по здравословен и устойчив начин.
За съжаление това не работи. Повечето клиенти се върнаха след известно време и се нуждаеха от повече помощ.
Трудно се придържат към плана. Не бяха отговорили. Някои дори наддават на тегло. Клиентите се обвиняваха, че не работи.
По някое време Elyse Resch и Evelyne Tribole разбраха: Отслабването чрез ограничаване на храната не работи в дългосрочен план! Този факт е научно доказан днес.
Те го развиха интуитивно хранене.
Сигурно познавате естествено слаб човек. Някой, който яде това, което иска, докато е слаб и доволен. Такива хора обикновено се хранят само когато са гладни. Спират, когато са пълни. Те не си забраняват храна. Те ядат точно това, което искат.
Имате напълно естествено хранително поведение. Те следват принципите на интуитивното хранене.
Завидно? Можете да научите и това.
Преди да ви кажа как, ще ви дам две доказателства, че това действително работи.
Да се науча да ям интуитивно: Моят начин да отслабна без диета
Днес принадлежа към хората с напълно естествено, спокойно хранително поведение. Това не винаги беше така. Обичането на собственото си тяло и спокойното хранене отне известно време. Пътят до там беше дълъг и неравен.
Преди се чувствах виновен, когато ядях шоколад. Често се чувствах така, сякаш съм контролиран от други, защото не можах да спра, щом започна шоколадовото блокче.
Забраних някои храни. Например не съм ял пържени картофи. Тежах с 12 кг повече от днес и все мислех за храна.
Тогава се справих със стресиращите си мисли за тялото си, храната, слабината. С метода The Work of Byron Katie се отървах от постоянните притеснения за храната.
Това ме накара да се храня по-спокойно. Спрях да ям по емоционални причини. Постепенно свалих 12 кг. Само защото. Без диета. Без да гладувам. Защото съм намерил естествен начин на хранене.
Днес ям шоколад или пържени картофи без съжаление, когато имам апетит. Не се случва толкова често. Аз пък обичам вегетарианска пица и тестени изделия със зеленчуци и ги ям доста често. Много вкусен!
Не се страхувам от въглехидрати или мазнини. Знам, че ако просто следвам глада си, няма да напълнея. Чувствам се добре в тялото си и имам повече самочувствие. Когато не съм гладен, храната вече не играе голяма роля в живота ми.
Диетите не работят! Яжте интуитивно.
90 до 95 процента от диетите са неуспешни.
Под диета имам предвид всякакъв вид ограничаване на храненето до определени часове, количества или храни. Всеки!
Има много изследвания, които показват, че диетите не водят до загуба на тегло, а до наддаване на тегло в дългосрочен план. Ето пример за такова проучване. Изследването анализира здравните данни на 278 982 участници във Великобритания от 2004 до 2014 г.
Само 1,5% от жените и 1% от мъжете в проучването са постигнали нормалното си тегло през тези 9 години!
Само 14% от участниците са загубили значително тегло и са запазили теглото си до края на проучването. Това означава, че 86% от участниците или не са отслабнали, или са напълняли отново по-късно.
В проучването учените пишат, че цифрите предполагат, че методите, базирани на ограничаване на калориите и упражнения, не работят за отслабване.
Как може да се случи така, че много жени да продължават да спазват диети отново и отново, без да поставят под въпрос самия принцип? И се обвинявайте, вместо да приемате, че диетите не работят в дългосрочен план?
Ами ти? Били ли сте вече на диета? Търсите ли най-добрата диета? Ако сте се провалили с диетите и промяната на диетата си: Не е ваша вина, ако не отслабнете трайно по този начин.
Записал съм 12 причини, поради които никога повече не трябва да правите диети. За днес е важно за мен: Освободете се от диетичния си манталитет.
Да се научим да ядем интуитивно: Как да се отървем от диетичния си манталитет
За да се отървете от диетата, важни са две стъпки. Първо, трябва да видите от главата си, че диетите не работят. Трябва да вземете съзнателното решение да не следвате вече диетичната логика.
Втората стъпка е също толкова важна: Убедете вътрешния си глас. Променете мислите си за храната.
Вероятно знаете, че има много повече мисли, които мигат през главите ни всеки ден, отколкото съзнателно осъзнаваме. Докато тези мисли звучат така, вие сте само повърхностно убедени:
Не ми е позволено да ям толкова въглехидрати вечер, в противен случай ще наддавам.
По-добре е да не ядете този шоколад.
Когато ям тази кифла, ям само салата за вечеря.
Днес е добър ден, защото не съм ял толкова много.
Сега ям този гел с масло и след това отивам на джогинг след това и отново изгарям калориите.
В тази супа има твърде много сол, не мога да я ям.
Не бива да взема друга порция.
Коя от тези мисли знаете?
Може би имате и предизвикателен глас в себе си, който казва:
Не ми е забранено нищо.
Когато искам шоколад, го ям.
Тази малка торта не вреди.
Тези мисли пречат на слушането на тялото ви. Вместо да следвате мъдростта на тялото си - не, то няма да иска само шоколад - вие сте загрижени за мислите си за храната.
Следователно единственият начин да се отървете от диетичния си манталитет е да се заемете с мислите си.
В моята треньорска програма за по-голяма лекота и радост, клиентите ми откриват кои вярвания им служат и кои не. С метода „Работата на Байрън Кейти“ обсесивно-компулсивните мисли разхлабват хватката им. Изведнъж се появяват нови перспективи, които преди това не са били видими. Прекрасен процес е да видим как клиентите получават повече свобода в храненето и по този начин получават повече радост в живота и самочувствие.
Можете също така да работите сами, за да осъзнаете по-добре своето мислене.
Съвет 1: Ако искате да започнете да осъзнавате по-добре мислите си за храната, изтеглете този работен лист и направете упражнения 1 и 3.
Научете се да се храните интуитивно: Не си забранявайте никаква храна
Не си забранявайте каквато и да е храна и със сигурност не хранителни групи като мазнини или въглехидрати.
Ако на тялото ви липсват хранителни вещества, защото сте с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини, тогава винаги ще изпитвате глад. Освен ако нямате алергия или заболяване, което ви забранява да приемате определени храни, можете да ядете всички храни.
Ако забраните определени храни, като шоколад или пържени храни, тогава само увеличавате влечението да ядете точно това.
Съвет 2: Намерете храна, която обичате да ядете, но която преди това сте забранявали или разрешавали много рядко. Позволете си да го изядете. Яжте го много бавно и внимателно: погледнете го. Помириши го. Отхапете много малко парче и го дръжте в устата си. Как е на вкус? След това го сдъвчете старателно, преди да погълнете. На вкус ли е толкова добър, колкото си го представяхте?
Слушайте глада си, за да се научите да ядете интуитивно
Познавате ли чувствата си на глад и ситост? Опознайте го отново, ако в момента не знаете кога сте гладни и кога сте достатъчно сити. Започнете, като опознаете глада си.
Това е важно, за да се избегне преяждане! Клиент току-що ми каза: Откакто вечеря, нейното преяждане вечерта спря. Не чакайте, докато сте гладни като мечка, но ако сте леко гладни, яжте това, за което сте гладни.
Опознайте ситостта си
Вероятно вече сте забелязали, че да бъдете прекалено пълни не е удобно. Може би тогава се чувствате мудни и тежки. Преди ядях твърде много, за да се успокоя. Чувствах се неудобно и тежко, но поне бях по-спокоен.
Когато сте комфортно сити, спрете да ядете. Може да забележите това, когато храната вече няма толкова добър вкус. Ако стомахът ви се чувства пълен, тогава вероятно сте повече от комфортно пълни. Как тялото ви показва приятна ситост?
Съвет 3: Направете почивка от ядене след половин порция. Забележете как се чувствате. Приятно сит? Ако все още сте гладни, продължете да ядете. Когато сте сити, можете да изберете да спрете или да продължите да ядете. Ако продължавате да ядете, направете съзнателен избор.
Примирете се с храната. Наслади се.
Храната поддържа тялото ви живо. Спрете борбата с храната. Храненето може да бъде голямо удоволствие. Когато сте гладни физически, най-вкусно е.
Как можете да направите храната си по-красива? Подгответе нещо за себе си с любов. Не бързайте да ядете и не се разсейвайте. Храненето е дейност, която заслужава вашето внимание. Пропускате най-доброто, докато гледате телевизия, четете или сърфирате във Facebook.
Съвет 4: Когато ядете, не правете нищо друго отстрани. Не бързайте и яжте на спокойствие.
Научете се да правите разлика между физическия и емоционалния глад
Ядете ли понякога от разочарование или от скука? За да ви утеши или да ви възнагради? Да се успокоиш? Не сте сами в това. Напротив: Емоционалното хранене е широко разпространено.
Ако искате да отслабнете, научете се да управлявате чувствата си по различен начин. Това е толкова важно! Ако можете да се почувствате по-добре, без да ядете, не само ще отслабнете, но и ще спечелите увереност.
Съвет 5: Разработил съм упражнение, което ще ви помогне да се отървете от емоционалното хранене. Регистрирайте се за бюлетина и като благодарност можете да изтеглите упражнението безплатно:
Научете се да ядете интуитивно: обичайте тялото си
Има много причини да обичате тялото си. Точно както е сега.
Не всички сме направени да бъдем слаби и слаби. Например имам широки рамене и съм склонен да бъда мускулест. Други имат тесни рамене и широки бедра.
Някои биха искали да бъдат мускулести, но им е много трудно да изграждат мускули. Не очаквайте от вас невъзможното. Имаш прекрасно тяло. Уважавайте го. Това е вашето тяло и вие имате само това.
Ако имате упорити, негативни мисли за тялото си, тогава си струва да ги проверите. Можете да направите това сами или да получите подкрепа.
Съвет 6: Какви негативни мисли имате за тялото си? Използвайте упражнение 2 на този работен лист, за да разберете.
Поглезете тялото си с упражнения
Поглезете тялото си с храна, която харесвате и упражнявайте, която се чувства добре.
Все още си спомням как бях на джогинг, за да отслабна. Мислех, че ще отнеме половин час бягане, за да започна да изгарям мазнини. Измъчих се. Половин час бягане беше твърде много за мен. Разбира се, бързо се отказах от джогинга. Просто не беше забавно.
Упражнявайте се, за да бъдете удобни, да не изгаряте калории, да изгаряте мазнини или да изграждате мускули. Не сме създадени да седим с часове. Телата ни са изградени за движение.
Кое движение се чувства добре за вас? Можете да отидете на разходка, джогинг или джогинг. Можете да мечтаете, да слушате музика или аудио книга. Искате ли да се уговорите да се срещнете с други за това?
Обичате ли да танцувате? Обичам да танцувам диво в хола си като енергиен удар.
Съвет 7: Помислете какъв вид упражнения бихте могли да се насладите. Искате ли да се придвижите навън или вътре? Сам или в група? Трябва ли да бъде вълнуващо или медитативно? Ако имате идея, опитайте.
Ако не ви харесва, опитайте нещо различно. Има толкова много възможности! Не позволявайте това да ви спре, ако първите няколко опита не са любимият ви вид упражнения.
Да се научим да се храним интуитивно: Ами здравословното хранене?
Вероятно сте забелязали, че общественото мнение за това какво е здравословно се променя редовно. Това означава, че никой наистина не знае какво е здравословно. Може би дори се различава от човек на човек какво тялото ни може да се справи добре.
Предлагам ви да слушате тялото си. Как се чувствате след хранене Имате ли енергия Добре ли се чувстваш Или сте уморени? Мърмори ли ви в стомаха? Имате ли главоболие Убеден съм, че ако ядете това, с което тялото ви е удобно, това е здравословно.
Емоционалните фактори като удоволствието и социалното сближаване са много важни за здравето. Розето, Пенсилвания, беше малка общност от италиански имигранти. Хората в Розето ядоха типична американска храна и все още почти не са имали сърдечни пристъпи или сърдечни заболявания. Над 3 поколения. Защо беше това?
Изследванията определят социалното сближаване и взаимната подкрепа като причина за тяхното дълголетие и здрави сърца. Положителното влияние на емоционалните фактори е по-голямо от това на храната. В науката това се нарича ефект на Розето.
Очевидно има хранителна разлика между домат и доматен кетчуп. Лично аз вярвам, че необработените храни са по-здравословни от преработените храни.
Но това не означава, че никога не ям преработени храни. Вместо да преследвате всяка диетична тенденция, разберете какво е добро за вас. Ако слушате тялото си и се храните внимателно, вкусовете ви ще се променят. Хранителните ви навици ще се променят сами.
Съвет 8: Без значение какво ядете: яжте го с удоволствие! Помислете за ефекта на розето.
Съвет 9: Пийте достатъчно вода. Вашето тяло се нуждае от вода, за да функционира правилно. Някои хора бъркат глада и жаждата. Ако пиете достатъчно вода, това не може да ви се случи.
Отслабнете без диета и глад - мислите, че е възможно?
Все още ли вярвате в трайното отслабване чрез диети? Мислите ли, че ограничаването на вашата храна ще ви направи по-стройни и щастливи? Или ви се струва, че диетите не работят? Мислите ли, че можете да отслабнете без диета? Разкажете ми за това в коментарите.
Ако все още не сте сигурни, направете допълнителни изследвания. Формирайте мнение. Сега има много изследвания, които показват, че интуитивните ядящи са по-слаби и по-щастливи. Книгата „Интуитивно отслабване - обратно към естественото поведение при хранене“ от Елис Реш и Евелин Трибол, двете диетолози, с които ви запознах в началото, е добър източник.
Погледнете и хората около вас. Колко хора познавате, които трайно са отслабнали от диети? Познавате ли хора, които ядат това, което искат и са слаби и едновременно доволни?
Дадох ви 9 съвета какво всъщност можете да направите, за да се научите да се храните интуитивно. Сега зависи от вас да разберете какво работи за вас. Помня:
Няма промяна безплатно. Ако нещо трябва да се промени, всичко не може да остане както винаги. - Волфганг Райцле