9 съвета за подобряване на съня ви - S Comm C, le blog
В моите акомпанименти често се обсъждат трудности със съня или некачествен сън. С оглед на функционирането на нашия мозък, това са логични нарушения в нарушени периоди: изправен пред трудна ситуация, нашият мозък ще търси решения ... и това може да попречи на отпускането, необходимо за съня.
Спете добре, проста рецепта, за да стигнете до Луната ...
Залозите в липсата на сън са многобройни. Липсата на сън е свързана с проблеми с концентрацията: Имам проблеми с това, което трябва да направя, не успявам да възприема и да избера правилно полезна информация. Не е чудесно за добра работа: -/...
Очевидно това отрицателно въздействие върху вниманието е свързано с увеличени пътно-транспортни произшествия. Следователно за предотвратяване на рисковете на работното място сънят е основен предмет !
Липсата на сън също има преки последици за здравето. Високото кръвно налягане се свързва и с липсата на сън.
Друго въздействие: като спим твърде малко, губим контрол над себе си. Прави ни по-раздразнителни, по-буйни. По-трудно се справяме с контролирането на емоциите и желанията си. Ето защо недостатъчният сън е свързан и със затлъстяването. По принцип, ако искате да отслабнете, започнете да спите добре, в противен случай никога няма да можете да задържите тенира !
Е, засега няма нищо ново под слънцето ... Вероятно сте чували всичко това вероятно 10 000 пъти.
Подобрете съня си да, но сънят не е толкова лесно да се укроти !
Това вероятно си мислите: „Аз, спя, добре съм, но мозъкът ми не го прави. " . И това е съвсем вярно. Емоциите, подобни на съня (и двете са свързани), не могат да бъдат укротени толкова лесно. Сънят не е доброволно поведение. Така:
Съвет № 1: Не можете да спите по команда. Можете просто да подготвите контекст, който ще насърчи съня ви.
За това вече предлагам да разберете как работи сънят ...
За да подобрите съня си, известният малък влак
Фазата на съня
Сънят работи на цикли. Започва с фаза на съня, която продължава около 15 минути. По време на тази фаза на заспиване тялото ви се охлажда, очите ви сърбят и клепачите ви увисват (пясъчникът е преминал!).
В идеалния случай трябва да сте готови да заспите дотогава. След тези 15 минути заспиване пропуснахте влака ... Няма нужда да се измъчвате в леглото си часове наред, стресирайки се заради липсата на сън. Всичко, което трябва да направите, е да изчакате следващия влак !
Съвет №2: ако сте пропуснали прозореца да заспите - 10 до 20 минути - спрете да се опитвате да заспите и направете нещо друго: четете, медитирайте, успокойте се, ... до следващия влак.
Важно е да се научите да откривате признаците на заспиване и да спазвате спонтанните си графици за сън. Ако когато пристигнат признаците на заспиване, имате още 30 минути за подготовка, ще пропуснете влака:-). Цикълът на съня продължава около 90 минути при възрастни. Следователно пропускането на влака изисква около 60 до 75 минути изчакване до следващия.
На смартфоните съществуват интересни приложения за наблюдение на техните цикли на заспиване (връзки в ресурси в края на статията).
Идеалната температура за спане ...
Тялото ви трябва да се охлади, за да заспи, поради което често не спите добре в горещо време. Ако сте прекалено горещи, хладкият душ ще ви помогне. Внимавайте, не прекалено студено. Наистина, ако вземете прекалено студен душ, тялото ви ще УВЕЛИЧИ ВЪТРЕШНАТА ВИ ТЕМПЕРАТУРА за борба със студа ... което ще затрудни заспиването.
Ако имате замръзнали крака, това също може да затрудни заспиването: за да затоплите твърде студените си крака, отново тялото повишава вашата вътрешна температура, за да докара кръв до краката. Добрата бутилка с топла вода на краката ви ще подобри качеството на съня ви, като позволи на тялото да понижи вътрешната си температура без риск.
Съвет 3: за да заспите по-лесно, намалете вътрешната си температура, като се охладите леко ... или като затоплите твърде студените си крайници !
Трудностите със заспиването след прекалено голямо или напоено хранене също са свързани с този проблем с вътрешната температура. Когато ядем твърде много, вътрешната ни температура се повишава (за храносмилане) и така или иначе ни пречи да заспим !
Следващите вагони за сън
Първите цикли на сън са бавен (след това дълбоко бавен) сън. Тези бавни цикли на сън се използват за физическо възстановяване. След това те са последвани - през втората част на нощта - от цикли на парадоксален сън. REM сънят е този, през който сънуваме. Използва се за психическо възстановяване, това на мозъка.
Идеята, че настъпването на съня е по-спокойно, е погрешна. Всъщност REM циклите на сън се появяват след няколко цикъла на бавен сън. Казано по-просто, тялото първо се възстановява, а мозъкът след това. Ако времето за сън е твърде кратко, тялото ви може да има време да се възстанови, но мозъкът ви не. Може да се чувствате във физическа форма, но мозъкът ви ще се възстанови по-трудно. Нарушенията се появяват в дългосрочен план: памет, внимание, раздразнителност и др.
Получаването на малко сън през периоди от няколко дни - дори няколко седмици - е безвредно. От друга страна, намаляването на времето за сън, за да „спестите време“ или за да направите прочутото „чудо сутрин“, не е добра идея в дългосрочен план. Ако ставате рано, по-добре си лягайте рано, за да получите достатъчно общ сън.
Съвет 4: дългите периоди на сън са от съществено значение за психическото възстановяване.
И между 2 влака ?
Когато цикълът на съня приключи, следва нов. Сънят е загуба на съзнание. Мозъкът ни продължава да функционира съвсем нормално ... Между 2 цикъла сме на ръба на пробуждането. Гладът, жаждата или желанието да отидете до тоалетната ... или стресът могат да ни попречат да заспим отново между циклите (и да не ни събудят в средата на цикъла).
Съвет №5: ако излезете между 2 цикъла, направете това, което трябва да направите възможно най-бързо по време на фазата на съня (максимум 15 минути)! Ако чакате, пропускате влака и е добре да изчакате 90 минути !