9 стъпки за изграждане на здрави мускули
Забравете за суровите яйчени смеси или драконовските диети. Можете да направите хармонично и силно тяло със стратегии, които наистина ще подобрят общото ви състояние.
Независимо дали искате да имате мускулен тонус (умерена мускулна маса + много малко мазнини), да сте твърди (много увеличена мускулна маса) или здрави (естествено повишената мускулна маса е най-важният предиктор за здраве, дълголетие и качество на живот), имате се нуждаят от толкова много мускули и по-добре развити. Най-важното обаче е да направите това по начин, който запазва и подобрява вашето здраве, т.е. без допинг вещества, опасни програми или диети. Всъщност имате нужда от следващите 9 стъпки.
1. Тренирайте (поне) два пъти седмично.
Помислете за продължителни, компактни тренировки от около час, със силови движения. В идеалния случай трябва да направите 3 или 4 такива тренировки с тежести. Не забравяйте, че ако по-рядко стигате до фитнеса, напредъкът е невъзможен.
2. Не използвайте само тежки тежести.
Ще бъдете бързо ограничени и освен това рискувате да се нараните. Освен това няма да стимулирате оптимално мускулатурата.
3. Откажете се от кардиото!
Ако искате да увеличите мускулната си маса, стойте далеч от лентата. 15 минути, 2-3 пъти седмично, са повече от достатъчни.
4. Добавете калории в умерени количества.
Обикновено тези, които искат да увеличат мускулната маса, неоправдано увеличават приема на калории. Започнете с 250 калории повече на ден, отколкото консумирате сега. Ако не видите никаква промяна, добавете още 250 и така, докато натрупате поне един килограм на месец. Не забравяйте, че мускулите не растат без калории, но не бива да прекалявате.
5. Фокусирайте се върху протеините.
Консумирайте поне 1,5 грама пълен протеин/кг телесно тегло. Например, мъж с тегло 70 килограма трябва да консумира между 100 и 140 грама протеин на ден.
6. Внимавайте за телесните мазнини.
Поддържайте телесните мазнини под 18% (мъже) или 25% (жени). По-лесно е да имате малко по-голям излишък, отколкото да ядете твърде малко и да нямате резултати. Но бъдете внимателни, защото над този праг тялото ще добави много по-лесно от обичайните мазнини. От друга страна, опитът да се задържи на 10% мазнини и едновременно изграждане на мускули е обречен ход.
7. Почивка!
Спете средно 8 часа/нощ. Ако не си почивате, мускулите няма да растат, а мастният слой ще расте. И жаждата за сладко.
8. Изберете питателни храни.
Калориите, които добавяте към ежедневното си меню, трябва да идват от хранителни храни, възможно най-малко преработени и с възможно най-много хранителни вещества. Например: постно месо, органи (черният дроб е най-добрият източник на витамини В12 и А, усвояващо се желязо и отличен източник на селен), яйца, млечни продукти; сурови салати, сурови плодове, задушени зеленчукови гарнитури; ядки и други маслодайни семена; бобови растения (боб, грах и др.); цели зърна.
9. Бъдете търпеливи!
Ако току-що сте започнали фитнеса и всичко е перфектно (тренировки, диета, сън), можете да влагате около 1,5-2 килограма мускули на месец. Ако тренирате от няколко години и вече сте добавили 10-20 килограма мускулна маса, 0,5-0,8 кг/месец отново е добър резултат.
Влад Падина е личен треньор, специализирал физикална терапия и специални двигателни умения, във фитнес център на Световната класа на Плаза Румъния.
Какво мислиш?
Ще бъдете помолени да влезете във вашия Facebook профил, за да оставите коментар.