9 прости сутрешни навика за започване на деня мотивирани и с успех
Общ преглед
Можете ли наистина да свалите килограми само като промените сутрешния си режим? Да! Според все повече изследвания сутрешната ви рутина може да повлияе или да прекъсне диетата и усилията ви за отслабване. Без значение какво е разрушило вашата диета вчера, всяка сутрин ви дава нов старт, за да ви помогне да постигнете целите си за хранене и упражнения. Освен това изследванията показват, че "сутрешните хора" са по-склонни от нощните сови да губят и да пазят значителни количества тегло. Тези девет мазни сутрешни навика изискват малко усилия спрямо потенциалната печалба.
1 слънчеви бани на слънчева светлина
Сутрешната слънчева светлина е изпълнена със синя светлина, която е най-подходяща за настройка на вътрешните часовници на тялото или циркадния ритъм. Тези вътрешни устройства за синхронизация трябва да бъдат синхронизирани, тъй като те контролират стимулиращите глада и засищащи хормони, както и метаболизма. Счита се, че несинхронизираните телесни часовници са причината работниците на смяна и нощните сови са по-склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване. Затова се опитайте да прекарате поне 20 минути навън, първо нещо сутрин. Сутрешната слънчева светлина ще ви помогне да изместите хормоните си, за да стимулирате изгарянето на мазнините и да намалите хормоните, които стимулират глада и апетита ви.
2 Вземете мерки
Има причини, поради които често се препоръчва сутрешно упражнение. Първо, има по-малко разсейващи фактори, които да ви разубедят да удряте фитнеса. В допълнение, проучване, публикувано в списанието Medicine & Science in Sports & Activity установи, че 45-минутна оживена сутрешна разходка при 45 жени е свързана с увеличаване на физическата активност през целия ден и намалено желание за храна. Но най-големият плюс: сутрешните тренировки са един от най-добрите начини да подобрите настроението си. Това може да се превърне в невъзможно отношение към диетата и промените в начина на живот, необходими за отслабване.
3 опаковки в протеин
Яденето на закуска с оптимално количество протеин може да помогне за разкриване на ситост и да потисне хормоните на глада, оставяйки ви доволни за няколко часа. В допълнение, протеините помагат да увеличите метаболизма си повече от въглехидратите или мазнините. За оптимална пълнота и ефект на изграждане на мускулите се стремете да получите 25 до 30 грама протеин за закуска. Отличен избор на протеини за закуска са яйцата, обикновеното гръцко кисело мляко, ореховите масла и колбасите от пилешко или пуешко месо.
4 Претеглете
Няколко проучвания през последните няколко години потвърдиха, че честите или ежедневни тежести са от полза за отслабването. Проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, съобщава, че хората, които се претеглят ежедневно, са загубили около три пъти повече тегло и телесни мазнини, отколкото тези, които са с по-малко тегло. Най-доброто време за претегляне е веднага след ставане и къпане. Или се претегляте с еднакво количество дрехи всяка сутрин за най-точни резултати.
5 заспиване
Това не е мечта: повече сън може да ви помогне да отслабнете. В проучване, съобщено в Appetite, изследователите са увеличили времето за сън на безсънни участници с около 90 минути на нощ. С повече сън апетитите на участниците намаляват с 14 процента, а жаждата им за нездравословна храна намалява с 62 процента. А American Journal of Clinical Nutrition установява, че когато субектите са били накарани да намалят съня от нормата си от седем до девет часа на нощ до четири часа, те са яли средно около 300 калории повече на следващия ден. И така, колко трябва да спите? Експертите по сън препоръчват да се разработи зададена рутина на съня, която ви позволява да прекарвате поне седем часа всяка вечер със затворени очи.
6 кажете "благодаря".
Това може да звучи малко Ню Ейджи, но клиничните проучвания при хора показват, че благодарността може да подобри здравето ви и да ви помогне да отслабнете. Практикуването на благодарност ви помага да се чувствате по-оптимистично и повишава увереността ви. Крайният резултат? Ще се почувствате овластени да поемете контрола върху хранителните си и упражнения и да подобрите здравето си. За да практикувате благодарност, не забравяйте - докато миете зъбите си или си вземате душ - нещата, за които сте благодарни или цените.
7 начина нагоре
Преди закуска си създайте навик да пиете две чаши вода. Водата не само помага да ви рехидратира, след като не сте пили през нощта, но водата може да ви помогне и да намалите калориите при първото си хранене. Няколко проучвания показват, че тези, които пият най-много вода, имат по-нисък ИТМ и с течение на времето наддават по-малко. Изследване, публикувано в списание „Затлъстяване“, установява, че хората със затлъстяване са отслабнали с 44 процента повече от теглото си, като са изпили две чаши вода около 30 минути преди всяко от трите си основни хранения. Въпреки че е без калории, водата спомага за подобряване на ситостта.
8 NDEEM Вземете сами храната си с NDEEM
Един от най-тализираните и подредени начини за правилно хранене е опаковането на обяда. Обядът е най-често яденото ядене, а проучване от Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн установява, че всяко ястие, приготвено извън дома, добавя допълнителни 200 калории към вашата диета. И докато храненето навън е удобно, опаковането на обяда не трябва да е сложно или отнема много време - особено ако сте изостанали сутрин. Прости идеи за обяд са лют чили с пълнозърнест хляб или бисквити с плодове; Салата от паста с много зеленчуци и пиле; сандвич с пресни плодове; Гръцко кисело мляко с плодове и нискомаслена гранола; или твърдо сварени яйца с прясно нарязани зеленчуци и пълнозърнести бисквити.
9 Опаковайте лека закуска
Безплатното хранене е често срещано предимство в много офиси в наши дни, но храненето за сметка на работодателя може да има цена: излишни килограми. Вместо да разчитате на нездравословните опции, често срещани в офиси или автомати, отделете време сутрин, за да приключите собствените си закуски. Здравословните опции включват всичко с високо съдържание на фибри или протеини: резенчета ябълка с ядково масло; Извара с пресни плодове; контейнер с гръцко кисело мляко; прясно нарязани зеленчуци с хумус; или чаша леща супа.