9 причини, които ви предпазват от отслабване
Липсата на успех може да се дължи на много неща
Искате ли да отслабнете и спешно да се отървете от мазнините по корема? Или сте недоволни от ширината на бедрата и пълните си горни ръце? Безброй жени и мъже се стремят към отслабване като вас - и често не са успели да постигнат тази цел повече от веднъж. За съжаление загубата на тегло често не се получава по начина, по който искате. Научете девет причини
знайте, че ви пречат да отслабнете.
Като сте наясно какво блокира, ще улесните изхвърлянето на мазнините по корема. Като цяло отслабването е много по-лесно за вас веднага щом разпознаете истинските препятствия
имат. Тогава знаете къде най-опасните капани ви дебнат лично и как да ги получите
заобиколен. Освен това разглеждате механизмите, които водят до загуба на тегло в стагнация въпреки диетата. Запознайте се със следните девет причини за успех скоро. Вероятно вече имате представа как можете да преминете през живота по-лесен, здравословен и по-привлекателен начин.
Трябва да обърнете внимание на тези 9 точки:
1. Винаги бъдете точни при измерване
Правите си лоша услуга, ако разчитате само на първоначалното си тегло и чувството си за пропорция при отслабване. Много хора го правят и трябва да разберат, че загубата на тегло не може да бъде надеждно определена въз основа на тези две критерии. Важно е да вземете предвид, че теглото ви варира - не само от един ден до следващия, но и в рамките на 24 часа.
Следва да се отбележи и следното: Ако сте започнали да тренирате редовно, може да загубите мазнини. Но постепенно изграждате мускули. Това може да е една от причините курсорът да не се движи надолу по скалата.
Останете под контрол на вашите измервания!
Просто се доверете на очите си, за да прецените успеха си при отслабване не само е трудно, но и не се препоръчва. Ако се гледате всеки ден в огледалото, едва ли забелязвате малки промени. Затова е по-добре да не разчитате само на две стойности.
Вместо това можете да измервате загубата на тегло с прости средства. Проучванията показват, че по-големият успех при отслабване е свързан с честотата на самоконтрол. От това следва: Ако искате да се отървете от коремните си мазнини и да отслабнете в други части на тялото си, запазете максимално точен списък с теглото си.
Помага и ако снимате цялото си тяло или отделни части и измервате проблемните си зони с рулетка. Редовността и последователността са най-добрите предпоставки за непрекъснато отслабване. Колкото повече измерени стойности имате, толкова по-лесно е да проследите състоянието си на приемане.
2. Винаги обръщайте внимание на това, което ядете
Понякога загубата на тегло се забавя по чудо. Може би вече сте имали това разочароващо преживяване. Вярно е, че вашите добри намерения са реализирани и сте решили диета и упражнения. Въпреки това килограмите не изчезват, както се надявахме.
Дори ако вече сте на диетичен план, трябва да поддържате хранителните си навици критични
инспектирайте. Тъй като физическата активност и намаленият прием на храна не променят факта, че например започват подсладени напитки и висококалорични закуски. Особено тези, които искат да се отърват от досадната мазнина на корема, трябва да имат предвид този факт.
Надхитри себе си!
Приложение с брояч на калории може да ви осигури ефективна поддръжка. Първо определяте основните си нужди, като използвате (безплатно!) Калкулатор за нужди. Веднага след като тази стойност ви се покаже, можете да използвате приложение за проследяване на яденията, които ядете. Ще видите: Дори една малка закуска между тях може да бъде изненадващо висококалорична.
Различни научни изследвания са доказали положителния ефект от преброяването на калориите върху общото хранително поведение. Има смисъл обаче само ако сте честни със себе си и не мамите. Вие сте единственият човек, пред когото отговаряте, не бива да забравяте това!
Съсредоточете се върху храненията си!
Неблагоприятните хранителни навици често се прокрадват незабелязано, но можете да ги проследите. Проучете храната си по-задълбочено, за да идентифицирате и коригирате хранителните грешки. Вие също си помагате, като усещате плътността на калориите на определени храни. В един момент дори можете да се справите без калорична таблица. Тези, които броят калории, поставят под въпрос личното си хранително поведение и поемат отговорност за тях. Отървете се от мазнините по корема и станете по-здрави може да бъде вашето мото.
3. Избягвайте преработените храни
Резултатите от проучвания по целия свят показват, че колкото повече се увеличава производството и продажбата на силно преработени храни, толкова повече населението увеличава честотата от наддаване на тегло до наднормено тегло и затлъстяване.
Тези храни често са с ниска хранителна стойност, но с високо съдържание на калории. Тъй като те обикновено се продават евтино и са лесни за приготвяне, милиони потребители ги използват.
Защитете се от излишни калории.
Ако консумирате преработени храни по-често, рискувате да получите по-висок калориен прием
Вашите ястия, сякаш ядете непреработена храна. Това са открили изследователите в Мериленд/САЩ. Тестваните от тях там консумират средно с 500 калории повече, когато консумират преработени продукти, отколкото когато консумират непреработена храна - въпреки че им е било позволено да спрат да ядат, когато са пълни.
Така че, следвайте съветите на експертите и стойте далеч от готовите продукти и преработените храни. Най-здравословният начин за хранене е прясна и пълноценна храна.По този начин можете също да се отървете от коремните си мазнини и да се справите със своето бедрено злато. Млечният шоколад, чипсът и колбасите, от друга страна, са популярни примери за това, което правите, за да навредите на фигурата и здравето си.
Ето как го правиш правилно!
Внимавай, капан! Дори здравословните храни са полезни не само за вас - ако постоянно консумирате големи порции. Придържате се към препоръките за желаното отслабване и ядете много зеленчуци, достатъчно плодове, богати на протеини продукти и „добри“ въглехидрати. Но внимавайте да не препълвате чинията си прекалено. В противен случай здравословните нискокалорични ястия изведнъж се превръщат в здравословни с прекомерни калории.
Така че, ако имате прекъсване в отслабването, това може да се дължи на това, че калорийният дефицит просто не е достатъчен. Това може да се избегне, ако имате навика да претегляте определени храни и да определяте източници на протеини и въглехидрати. Помощта е достъпна онлайн, като се установи броят на калориите на обикновените храни на 100 g или други единици тегло. По този начин винаги имате преглед на това какво консумирате и какви количества.
4. Бойкотирате се с нереалистични преживявания
Особено в социалните медии всеки ден сте изложени на потоп от тела на сънища и определени мускули. Поради предполагаеми истории за успех, някои изграждат прекомерни очаквания. С нереалистични цели обаче си пречите да се радвате дори на малки успехи. Нито е нормално, нито здравословно е да загубите до 10 кг наднормено тегло в рамките на четири седмици.
Не вярвайте на подобни приказки, за да не се разочаровате и да не се доверите на собствените си усилия. Можете също така да се отървете от коремните мазнини на малки стъпки.
Не поставяйте предвидената си загуба на тегло твърде висока.
Белгийски учени са изследвали този аспект на отслабването. Те поставят на изпитание проблема с прекомерните очаквания за отслабване. Резултатът: По-голямата част от анкетираните не смятат намаляването на теглото с 5 до 10 процента в рамките на една година за достатъчно.
Опитът показва, че точно този процент е реалистично постижим и трябва да бъде целта. В това отношение изследователите приемат, че се установява един вид „предпазен механизъм за справяне“, ако има недостатъчна загуба на тегло. Това означава: Ако все пак пропуснете нереалната си цел, не е нужно да се чувствате отговорни за нея. В крайна сметка това беше недостъпно от самото начало.
Не се препъвайте с илюзии.
Дори и да не ви се струва много: Отслабването от половин килограм до един килограм на седмица се счита за здравословно. Поговорката „добрите неща отнемат време“ едва ли се отнася никъде повече, отколкото в процеса на отслабване. Не изпускайте от поглед здравето си и имайте предвид, че безнадеждните очаквания от вас само водят до оставка. Отдавна е известно колко често диетите и промените в хранителното поведение се изхвърлят зад борда точно поради тази причина.
5. Не отслабвате въпреки упражненията
Физическите упражнения и други физически натоварвания са важен фактор за загуба на тегло. Но има хора, които искат да отслабнат, които искат да се отърват от коремните си мазнини и за които упражненията не водят до желаната по-висока консумация на енергия.
Това обстоятелство изглежда няма смисъл в началото, защото рецептата за успех при отслабване в крайна сметка е: увеличена консумация на енергия при същия или намален прием на калории. И така, какво не е наред?
Без дълги почивки след тренировка!
Изследователите също са стигнали до дъното на този специален феномен: Те са открили, че повече физически усилия в други области могат да доведат до намаляване на обхвата на движение. Ако краката ви са уморени от бягане сутрин, може да не ви хареса да ставате от стола или дивана с напредването на деня.
Друг вариант е така нареченият механизъм за възнаграждение: интензивното обучение може да ви изкуши да се поглезите с висококалорично лакомство или да се възнаградите с втора помощ при хранене.
Може би биологията ви играе на трик.
По-нататъшните резултати от изследванията предполагат процес на биологична адаптация: Вашето тяло може да реагира на по-високо ниво на физическа активност - самостоятелно
Намалява консумацията на енергия в други области, например по време на сън. Това се прави, за да се поддържа определена базална скорост на метаболизма.
Има обаче и друга, много проста причина за липсата на успех: Не се напрягате достатъчно, докато тренирате. Може би наистина не приемате предизвикателството, а вместо това се губите при всеки признак на изтощение. Дори при тренировки от един час, консумацията на калории не е толкова ефективна, колкото често се предполага.
Винаги се фокусирайте върху двата аспекта на отслабването!
Ако искате да се отървете от неприятните ролки и мазнини по корема, не разглеждайте пропорциите на упражнения и хранене изолирано един от друг. В контекста и на двете, вие ще откриете осъществим път за вашето ежедневие и по-нататъшния ви живот. Не си позволявайте да се упражнявате, но станете удобни в други области. Само хармонията на упражненията и пълноценната диета в крайна сметка ще ви доведат до вашата цел.
6. Шок: Вашето тегло се увеличава, вместо да намалява
Как може да стане това? Изпитвате последиците от това, че тялото ви се адаптира. Той е в състояние да свикне с повишен разход на енергия. Освен това се адаптира към намален прием на калории.
Последицата от това: Вашият организъм активира защитен механизъм веднага щом ограничите приема на калории за по-дълъг период. Вашето тяло приема, че има малко за ядене и че метаболизмът трябва да се адаптира към по-слабото снабдяване с енергия. Предпазна мярка срещу глад!
Избягвайте страховития йо-йо ефект!
Не забравяйте, че след като приключите диетата си, най-вероятно ще напълнеете отново. Вашето тяло вече не може да изгори количеството калории, с което първоначално сте били свикнали. За съжаление все още няма окончателно проучване кога точно се появява този ефект и колко дълго трае.
Съществуват обаче научни доказателства, че това остава в продължение на няколко години след фаза на диета. Ето защо е толкова важно да не подлагате тялото си на катастрофална диета и по този начин да предизвикате шок. Умерено ниският прием на калории е от решаващо значение за отслабването, както и дългосрочната пълноценна диета.
7. Не спите достатъчно, за да отслабнете успешно
Недостатъчният сън води до различни нездравословни последици. Един от тях е негативният ефект върху усилията ви да свалите няколко килограма.
Субектите на японско проучване не отделят хормона грелин, произведен от панкреаса и стомашната лигавица в обичайната сила след три нощи с малко сън. Това намалява чувството на ситост, докато гладът се увеличава. Грелин намалява апетита.
Предотвратете жаждата си за калорични бомби!
Искате да се отървете от мазнините по корема и да отслабнете като цяло! Констатациите на американски изследователи са важни във връзка с вашите навици за сън: Ако спите твърде малко, желанието ви за висококалорични храни, които обикновено съдържат много захар или сол, се увеличава.
Комбинацията от по-ниско освобождаване на хормони и повишен глад ще ви доведе до небрежно хранително поведение. Желанието за особено питателна храна може да бъде потиснато от достатъчно сън. Ако имате сериозни постоянни проблеми със заспиването или задържането на сън, потърсете медицинска помощ!
8. Спрете отслабването чрез стрес
Стресът не насърчава ли по-скоро отслабването? Това е често срещан въпрос и няма ясен отговор на него. Някои хора отслабват веднага по време на стресови периоди, докато други наддават.
Изследванията показват, че индивидуалният ви отговор на стреса зависи от няколко фактора. Наличността на храна играе също толкова важна роля, колкото вашият пол и вашето лично справяне със стресови ситуации.
С професионална подкрепа процесът ви на приемане ще започне.
Съответните проучвания показват, че субектите с наднормено тегло са загубили повече тегло чрез курсове за управление на стреса, отколкото други, които са намалили теглото си без допълнителна помощ. Водените упражнения за релаксация също се считат за добро противоотрова, ако личният или професионалният стрес блокира загубата на тегло. Подобно запушване може да ви вкара в спирала на стрес, в която да се забиете в най-лошия случай.
Не позволявайте на стреса да ви сваля!
Можете бързо да видите моментите, когато искате да посегнете към сладкиши или висококалорични закуски. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да гарантирате, че вече нямате достъп до деликатеси и бърза храна. Това, което нямате в къщата, не може да се яде. Дихателните упражнения и медитацията ще ви помогнат да се справите със стреса. Разходките сред природата също са полезни. За съжаление, стресираните хора често са склонни да се хранят лошо. Но можете да научите методи за облекчаване на стреса, за да противодействате на неправилните хранителни навици.
9. Алкохолът и безалкохолните напитки ви пречат да отслабнете
Количеството калории, които приемаме от напитките, обикновено се подценява. Голяма бутилка бира съдържа повече от два пъти повече калории, отколкото чаша портокалов сок. За да изгорите калориите в чаша бяло вино, ще трябва да джогирате около десет минути.
Особено в края на деня, през почивните дни или за покани, това често не е просто питие. Бързо натрупва много калории. Не ядете питателна храна, но увеличавате основния си метаболизъм с вино, бира, просеко или спиртни напитки. Кола, фитнес напитки и Co. са допълнителни калорични бомби, които могат да прекъснат успеха ви при отслабване. Най-добре е да се возите с вода, неподсладен чай или кафе, когато най-накрая искате да се отървете от коремните си мазнини.
Водата е ключът към отслабването.
Запомнете най-важното правило: вода, вода, вода! С това потискате апетита чрез по-бързо напълнен стомах. Незаменимата вода също стимулира метаболизма ви и ви поддържа хидратирани. Не можете да пиете твърде много вода на диета, тя трябва да бъде два до три литра на ден. Разберете как водата е най-вкусна за вас - казва се, че негазираната минерална вода е особено щадяща за стомаха. В тази страна обаче можете също толкова лесно да пиете вода от чешмата, за да съпровождате устойчиво диетата си и да ви помогне да се отървете от мазнините по корема.