9 начина да отскочите след увеличаване на теглото - фитнес въпроси - фитнес, клек, йога,
Трябва бързо да обърнете наддаването? Следвайте тези одобрени от експерта стъпки, за да отслабнете отново
Броите макроси, проследявате всяка тренировка, пиете вода и губите бързо килограми - докато не се случи нещо. Спряхте да отслабвате. Скалата се покачи с 1/2 кг, след това с 1 кг, след това с 2 кг и сега се изкачихте до 5 кг. И не знаете как се е случило.
Първо дишайте. Второ, реалността: 5 кг не е краят на света. (И ако сте тренирали усърдно, има голяма вероятност това да е резултат от повишена мускулна маса.
Ако сте започнали да наддавате отново след обещаващ период на отслабване, първата ви задача е да разберете защо сте напълняли, за да започнете да губите мазнини. Следващата стъпка: направете нещо.
За да ви помогнем в този процес, разговаряхме с Каролайн Аповиан, президент на Обществото за затлъстяване и директор по хранене и управление на теглото в Медицински център в Бостън, както и с Маша Дейвис, говорител на Академията по хранене и диететика. Ето техните най-добри съвети да обърнете увеличаването на теглото и да започнете да постигате целите си отново.
Нарежете въглехидратите (и насърчавайте добрите)
Знаехте, че ще го кажем, нали? Това е така, защото работи - в причината.
„Поставете повече акцент върху приема на протеини и намаляването на въглехидратите и мазнините, като същевременно увеличите приема на протеини и зеленчуци“, казва Аповиан.
Не казваме, че трябва да сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Просто проследявайте въглехидратите си и се уверете, че вашите макроси са балансирани. Ако смятате, че планът ви за хранене е с високо съдържание на въглехидрати и бихте могли да добавите повече зеленчуци и протеини, опитайте за седмица или две и вижте дали това влияе върху мащаба.
И преди всичко се стремете преди всичко към качеството на въглехидратите. Нарязването на въглехидратите няма да работи, ако единствените въглехидрати, които ядете, са от кексчета.
Уверете се, че сте спели достатъчно
Знаем: По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но това е по-важно за вашето тегло, здраве и талия, отколкото бихте си помислили. Ако теглото ви е започнало да пълзи нагоре по времето, когато сте започнали да гледате нова поредица късно през нощта, или ако сте започнали да се събуждате твърде рано, за да стиснете хардкор тренировка, тялото ви може да ви накаже в битката за отслабване.
„Ако клиентите ми не отслабват и печелят, аз ги питам как спят“, казва Дейвис. През последното десетилетие изследванията свързват липсата на сън с увеличаването на теглото, особено поради хормонални промени, казва тя. „Когато имате дефицит на сън, нивата на грелин ще бъдат по-високи, което е хормонът, който ви кара да се чувствате по-гладни“, казва Дейвис. Така че дори да се събудите, за да тренирате, тялото ви може да е гладно през останалата част от деня.
Някои от моите клиенти смятат, че е по-добре да жертват съня, от който се нуждаят, като стават час по-рано, за да отидат на фитнес, но те не осъзнават, че това побеждава целите им.
„Много е важно да имате поне седем до осем часа на нощ“, казва Аповиан. „По-добре е да спите, отколкото да ставате рано и да спортувате, ако не сте се наспали достатъчно. Толкова е важно [за вашето здраве] да имате тези осем часа. "
Не забравяйте, че не е нужно да правите час упражнения сутрин, ако само тогава смятате, че можете да се поберете. Разделете го на 15 до 20 минути мини упражнения през целия ден. Ще увеличите енергията си след тези тренировки и ще получите малко повече сън, така че това е полезно за тялото ви.
Спрете разсейването, докато ядете
„Насърчавам клиентите си за хранене да се съсредоточат върху добросъвестното и интуитивно хранене“, казва Дейвис. „Не яжте, когато сте разсеяни. Ако сте включили телевизора, [или ако ядете обяд на бюрото си, докато четете това], вие не сте изненадани във вашите [реакции на глада] и задействанията, които ви карат [дори] “, казва тя.
Изследванията също подкрепят това твърдение, че използването на внимателни техники за хранене може да помогне при загуба на тегло, защото е по-малко вероятно да преядете, когато осъзнаете, че сте сити.
Опитайте се да ядете, без да се разсейвате от телевизора, книгата, вестника, телефона или компютъра. След това го направете за цял ден на хранене. И накрая, опитайте се да практикувате тази техника за една седмица. Може да откриете, че сте по-пълни по-рано, отколкото си мислите и сте започнали безпроблемно отслабване.