9 грешки да не се прави бицепс ден
Срамно е да объркате бицепсовите къдрици. И все пак през годините съм срещал куп хора, които правят едни и същи грешки отново и отново.
Рецептата за големи ръце е проста: къдрици, къдрици, къдрици.
Така че всъщност изглежда невъзможно да ги объркаме. И все пак хората ги правят.
Ако бодибилдингът (или бодибилдингът) беше наистина лесен, всички щяха да имат големи ръце и вече нямаше да имам тази вълнуваща дейност, освен да ви помагам, образовам ви, обучавам ви.
Все още обаче има легион от хора, които правят грешки в своя „ден на бицепса“, което ми позволява да продължа да имам работа.
Сериозно, правенето на бицепсови къдрици не е лесно, както изглежда. Забелязах поне 9 грешки, които всеки трябва да избягва да прави в този прекрасен ден на бицепса.
Ще ви ги поверя и вие винаги ще сте на път в стремежа си да притежавате ръцете на гръцкия Бог.
1 Никога не започвайте тренировката си с лоши упражнения
По-добри ли са някои упражнения за започване на силова тренировка от други? Абсолютно !
Като цяло предлагам да започнете обучението си с полиартикуларни движения. Това обаче не важи толкова добре за трениране на бицепсите, тъй като всяко дръпване работи в тандем с мускулите на гърба. Изборът на упражнение до голяма степен се ограничава до моноартикуларни движения.
От моноартикуларните упражнения можете да вдигнете повече тежест при някои упражнения, отколкото при други. Първите са склонни да се изпълняват в изправено положение, с двустранни движения, които едновременно ангажират двата бицепса.
Сравнете например товара, който използвате в изправено положение, спрямо товара, който използвате при концентрирано седене на къдрици. Първият прави страхотно упражнение за начало, другият месец.
Постоянното извиване ви позволява да претоварвате ръцете си с по-голяма тежест, отчасти защото можете да използвате малко от тялото си, за да ви помогне, когато преминаването стане трудно, без да прекалявате.
След като изберете правилното упражнение, задайте натоварването.
След загрявката (от съществено значение), изберете тежест, която ви води до неуспех в диапазон от 8 до 12 повторения, ако целта ви е да насърчите хипертрофия.
С първия ход във вашата тренировка може да искате да останете в долния диапазон.
2 Никога не повтаряйте много подобни движения на ръцете
Искате еднопосочен билет за ограничаване на растежа на ръцете ви? Не избирайте упражнения, които са твърде близки едно до друго.
Да приемем, че първото ви упражнение е навиване на щанга. Ако зад гърба ви стои задника с дъмбели, защо не, тогава продължете с навиването на скрипеца ?!
Това е като да правите едно и също движение, само с различен материал, в една и съща позиция на тялото си.
В крайна сметка бихте направили 12 серии от подобно движение.
Използвайки различни ъгли в тренировката си, по същия начин, по който естествено, когато работите с пекулите си, като накланяте, лежите и намалявате, това обикновено развива ръцете ви.
Той също така отваря големи варианти на движения за изследване.
Когато ръцете ви са напред, а торсът ви е назад, както при извиването на проповедника, дългата глава не може да се изпъне напълно, подчертавайки късата глава.
По същия начин, когато ръцете ви са зад тялото, както при навиване на наклонена пейка, дългата глава е напълно изпъната и може да се свива по-силно, което е фокусната точка на това движение.
Поставянето на ръцете в легнало положение (завъртането на ръцете от неутрално положение (чук)) и използването на множество позиции и наклон на ръцете са ефективни начини за промяна на тренировките и работа на бицепсите от всички ъгли.
3 Не винаги използвайте еднаква ширина на захвата и една и съща ръкохватка
Широкото сцепление може също да повлияе на набирането на мускули.
Дългата глава на бицепса (който се нарича връх на бицепса) е разположен извън късата глава, така че използването на проза с ширина на раменете при къдрене в бара подчертава нейното развитие.
От друга страна, използването на хват, който е далеч извън ширината на раменете ви, ще пренесе част от свиването върху готвачът тича (по-екстериор ... като щепсела).
Редуването на ширината на захвата от един набор или упражнение към следващия ще ви даде малко по-различен стимул за тренировка. Много интересно.
И не трябва да забравяме брахиалисът, мускул на горната част на ръката под бицепса.
Стимулирането на талията му ще помогне да увеличите общата си обиколка на ръката. Работата с брахиалис означава извършване на къдрене с чук, при което дланите ви са обърнати един към друг, в неутрално положение.
Това може да се направи и с въже, вързано на скрипец или с дъмбели. Харесвам въжето и ролката достатъчно, за да мога бързо да променя теглото в "dropset" (намаляващо).
Извиването на чука също изпразва брахиорадиалиса, който осигурява дебелина от страната на палеца до горната част на предмишницата. Това е насочено и при използване на надхват (длани надолу), движение, наречено „обратна навивка“.
Използвайки тези три вида дръжки, ще гарантирате, че ръцете ви са напълно развити.