9 домашни упражнения за седалището, които са по-ефективни от клекове
Опитайте най-добрите домашни упражнения за седалището, за да ви помогнат да поддържате форма отвъд само дупето си. Тези 9 домашни упражнения за глуте са по-ефективни от клекове за стягане на дупето.
Разбира се, вярно е, че клековете са полезни за глутеусите, но са твърде скучни. Ето защо да правиш клякам сам е толкова трудно. Освен това има много видове клекове, включително по двойки, чрез изпълнение на които ще постигнете много по-голям ефект, отколкото от прости и скучни упражнения.
Комплект от упражнения за тренировка на седалището у дома
Готов? Опитайте тези девет упражнения за глутеум, проектирани от личния треньор на Националната академия по спортна медицина в Ню Йорк, Челси Дорнан. Повтаряйте всяко упражнение за 45 до 60 секунди в посочения ред. Направете три подхода, тоест всяко упражнение три пъти и скоро няма да се разпознаете.
1. Мост на един крак
Легнете по гръб със свити крака в коленете и стъпалата на ширината на раменете. Поддържайки коленете си в една линия, изпънете и повдигнете единия крак. Докато издишвате, стиснете седалището и повдигнете протегнатия крак възможно най-високо. Задръжте в това положение, след това се спуснете надолу, но така, че задните части да не докосват пода. Повторете това упражнение няколко пъти с всеки крак, без да докосвате пода с крак.
2. Люлки с удължаване на крака
Застанете на четири крака с коленете на ширината на раменете, а китките - на една линия с раменете. Повдигнете лявото коляно и махнете крака си встрани. Задръжте в тази позиция, след това се върнете в предишната позиция. Повторете това упражнение за 45-60 секунди с левия крак, а след това повторете същото с десния.
Застанете на четири крака, коленете на ширината на раменете и китките на една линия с раменете. Изпънете левия си крак назад и го вземете леко наляво. Издърпайте чорапа. Удълженият крак трябва да е изравнен с гърба ви. Дръжте крака си изправен, спуснете го, докато палецът на крака докосне пода. След това повдигнете крака си в изходна позиция и свийте мускулите на седалището. Спуснете крака си със същото движение, но сега малко надясно. Върнете се в изходна позиция. Повторете това упражнение за 45 до 60 секунди и след това сменете краката.