9 алтернативи на ориз - за здравословна диета, богата на жизненоважни вещества

Дали като гарнитура към азиатски ястия, в обилен тиган със зеленчуци или преработен на банички - оризът е една от най-гъвкавите храни и следователно може да се среща редовно в менюто ви. Популярността му всъщност е невероятна, когато се има предвид, че екзотичното зърно идва от съвсем друга част на света. Има толкова много регионални, вкусни и здравословни алтернативи на ориза!

Въпреки че в Южна Европа има някои райони за отглеждане на ориз, те осигуряват само много малка част от световната реколта от ориз, поради което оризът в нашите плочи обикновено изминава много големи разстояния. Но не само дългият транспорт прави популярните зърна по-малко устойчив продукт. В сравнение с други видове зърно, консумацията на вода при отглеждането на ориз е изключително висока. В допълнение, високите емисии на метан от наводнени оризови полета допринасят за глобалното затопляне.

Добрата новина е: Дори да искате да намалите консумацията на ориз в полза на околната среда, не е нужно да правите без любимото си ястие с ориз. Защото има множество регионални зърнени храни, които могат да се приготвят като ориз. И дори за диетата с ниско съдържание на въглехидрати, без глутен, има изненадващо вкусен заместител.

1. Ориз от лимец

Оризът от спелта е наименованието на белени и смлени зърна от спелта. С тази предварителна обработка зърната могат да се приготвят като ориз, но съдържат значително повече здравословни хранителни вещества като различни минерали и витамини, както и храносмилателни фибри.

Основна рецепта за приготвяне на ориз от спелта:

• 1 чаша ориз от спелта
• 2 чаши вода или зеленчуков бульон

1. Поставете течността в тенджера и оставете да заври.
2. Добавете ориза от спелта и оставете да заври за кратко.
3. Варете на умерен до слаб огън за 20-25 минути.

Оризът от спелта има твърда захапка и силен, ядков вкус. Например можете да го преработите в банички, да се насладите в супи, гювечи или като ризото, например за ризото с боровинки.

2. кус-кус

Много вероятно сте запознати с кускус от северноафриканската кухня. Там той има подобно значение като основна храна като картофа по нашите географски ширини. В зависимост от региона, кускусът може да се състои от просо, ечемик или пшеница. Предлаганият от нас моментален кус е направен основно от пшеничен грис и е особено бърз и лесен за приготвяне.

За две порции са ви необходими следните съставки:

• 120 г моментален кус-кус
• 240 ml леко подсолена вода или зеленчуков бульон
• 1-2 супени лъжици зехтин, гхи или масло

Как се приготвя кускусът:

1. Оставете течността да заври в тенджера.
2. Разбъркайте кускуса и отново оставете да заври.
3. Свалете тенджерата от котлона, покрийте с капака и оставете кускусът да кисне около десет минути.

Кускусът има много по-фина консистенция от ориза. Поради финия си вкус е подходящ както за сладки, така и за солени ястия. Можете да му придадете типичния ориенталски аромат, като добавите смес от подправки за кускус.

3. Булгур

Булгур идва от традиционната арабска кухня. На вкус и външен вид прилича на кус-кус, но за разлика от него се прави от пшенична крупа.

За две порции са ви необходими:

• 125 г булгур
• 250 ml леко подсолена вода или зеленчуков бульон
• малко масло

1. Сложете малко масло в тенджера и го оставете да се разтопи.
2. За кратко препечете булгура в горещото масло.
3. Деглазирайте с вода или запас и оставете да заври за кратко.
4. Изключете котлона и го оставете да попие на топъл плот за около 30 минути.

Класическа рецепта с булгур е салатата табуле. Можете да го използвате и за много други салати, пържени картофи и пълнени зеленчуци.

4. Камут

Камут е култивиран като древно зърно в древен Египет. Зърната му съдържат значително повече протеини и ценни жизненоважни вещества, като минерали и витамини, отколкото днешната пшеница, с която е свързана. Още една причина да опитате камута като гарнитура, подобна на ориз.

Приготвянето на ориз Камут съответства на този на конвенционалния пълнозърнест ориз, но изисква значително повече вода и малко по-дълго време за готвене.

За една порция са ви необходими:

• 100 г камут
• четирикратно количество подсолена вода или бульон

1. Оставете течността да заври в тенджера.
2. Добавете зърната камут и оставете да къкри около 45 минути, докато омекнат.

Оризът Камут върви добре като гарнитура и алтернативна съставка на много класически оризови ястия.

5. Зелена спелта

Противно на това, което подсказва името, зелената спелта не е отделен вид зърно, а зеленикавото полузряло зърно на спелтата. Откриването на зелената сърцевина за кухнята се връща към заплахата от невъзможност за реколта поради лоши метеорологични периоди. Поради необходимост зърното е прибрано незряло и след това изкуствено изсушено на огън. При по-нататъшната обработка се оказа вкусна съставка за кухнята.

Приготвянето на зелена спелта е подобно на това на ориза. За две порции ще ви трябват следните съставки:

• 200 г зелена спелта
• 300 ml леко подсолена вода или зеленчуков бульон
• 2 супени лъжици зехтин

1. Загрейте олиото в достатъчно голяма тенджера.
2. Добавете зелена спелта и за кратко препечете.
3. Налейте вода или бульон.
4. Оставете да заври за кратко и гответе на слаб огън 40-45 минути, докато течността се абсорбира.
5. Изключете котлона и оставете ориза със зелена спелта да стръмни за около 20 минути при затворено гърне.

Зелената спелта е известна и под името „Badischer Reis". В сравнение с истинския ориз, тя съдържа повече протеини и малко по-малко въглехидрати. Можете да го използвате като обилна гарнитура към зеленчукови ястия, като супа или като основа за обилни банички.

6. Баварски ориз

Баварският ориз дължи името си на умна маркетингова идея на операторите на малката биологична ферма в баварския Chiemgau, която го произвежда. Разбира се, това не е истински ориз, а вкусна оризова алтернатива, направена от древните зърна емер, спелта и лимец. С помощта на специален процес зърната се обработват, за да могат да се използват в кухнята като ориз. Но те съдържат и значително повече здравословни хранителни вещества.

Как да приготвим баварски ориз:

1. Поставете желаното количество ориз в тенджера с двойно по-голямо количество вода или зеленчуков бульон.
2. Оставете сместа да заври.
3. Оставете да къкри на тих огън около 20 минути.
4. Добавете малко масло или олио и подправете според нуждите.

Можете да използвате баварски ориз по много начини, например за приготвяне на вегетариански банички, полезни ризота или като основа за обилна салата.

7. Перлен ечемик

Не толкова отдавна ечемикът ечемик все още беше често в менюто в нашата част на света, докато все повече изчезваше в полза на тестени изделия, ориз и други подобни. Ечемикът не е отделен вид зърно, а по-скоро белени и полирани зърна ечемик или пшеница.

Като оризова гарнитура за двама души можете да я приготвите по следния начин:

1. Сложете малко масло в тиган и го загрейте.
2. Добавете 60 г перлен ечемик.
3. Деглазирайте с осма от литър леко подсолена вода или зеленчуков бульон.
4. Оставете перления ечемик да се накисне в затворен съд на слаб пламък за около 30 минути.
5. Подправете на вкус в края на времето за готвене.

Вареният перлен ечемик е подходящ като придружител на обилни месни ястия, както и като основа за богата салата.

8. Просо

През Средновековието просото е един от основните видове зърно в Европа, докато до голяма степен не е изместено от други зърнени култури. Междувременно тук се отглежда отново богато на хранителни вещества зърно, например върху пясъчните почви на Бранденбург.

Подготовката отнема около половин час:

1. Измерете желаното количество просо, изплакнете в сито с топла вода и го оставете да изтече за кратко.
2. Сложете просото в тенджера и добавете трикратното количество вода и малко сол.
3. Оставете просото да заври и оставете да заври за кратко.
4. Гответе на слаб огън със затворен капак за 20-25 минути.

Просото може да се използва както за сладки, така и за солени ястия. Подходящ е за приготвяне на хляб и банички, но също така има страхотен вкус като каша за закуска или сладко гювече.

9. Ориз карфиол

Да, правилно сте прочели! Почитателите на нисковъглехидратната кухня по-специално се кълнат в тази донякъде необичайна оризова алтернатива, която, както подсказва името, е направена от карфиол и е подходяща и за хора с непоносимост към глутен.

За направата на карфиолов ориз са ви необходими следните съставки:

• глава карфиол
• 2 супени лъжици зехтин - алтернативно топено масло или неутрално растително масло
• сол и черен пипер

Grüner Faden - зеленият годишен плановик за прост и устойчив живот

1. Почистете и грубо нарежете карфиола.
2. Накълцайте до размера на оризово зърно с нож или кухненски робот. Когато използвате кухненския робот, не кълцайте твърде дълго, за да избегнете каша.
3. Загрейте зехтина в тиган.
4. Добавете карфиол и запържете на умерен огън в продължение на три до четири минути.
5. Подправете на вкус със сол и черен пипер.

Можете да сервирате ориз карфиол като нискокалорична и богата на жизненоважни вещества гарнитура, например с азиатски ястия.

Можете да намерите повече информация за различните зърнени култури и тяхното използване в кухнята в нашия съвет за книга:

Korngesund: The Grain Handbook

Знаете ли други рецепти, които могат да се използват за заместване на ориза с регионални алтернативи по вкусен начин? Тогава ни кажете!

Може да харесате и тези публикации:

---