8-те най-важни CrossFit упражнения CrossFit Berlin в Icke
CrossFit процъфтява в наши дни, но не е нужно да сте постоянно в кутията, за да се възползвате от предимствата на фитнеса. Пешеходни удари, мъртва тяга и други любими движения могат да се използват във всяка тренировъчна програма - не само в CrossFit. Ето осем упражнения, които ще добавят нотка на CrossFit към вашия режим на упражнения. Гарантираме ви добра тренировка.
1. Скокове в кутия
Скоковете на кутии не са само за тълпата на CrossFit. Най-голямата полза от скока на кутията е, че подобрява реакцията на бързо активираните мускулни влакна в тялото. Това упражнение изисква мускулите на краката и сърцевината ви да се свиват много бързо, за да можете да генерирате максимална сила при всеки скок. По принцип това е чудесно допълнение към всяка тренировка за долната част на тялото.
2. Пешеходни напади
Въпреки че се фокусират върху две мускулни групи - разширителите на тазобедрената става и разгъвачите на коляното - всички мускули в долната част на тялото работят по време на удари. Движението на ударите е подобно на това на клякането, с изключение на това, че ударите имат по-голям диапазон на движение.
Както стационарните, така и ходещите удари са чудесни упражнения, но ходещият удар има свои собствени предимства. Нападенията за ходене са функционално упражнение и гарантират, че тренирате двата крака еднакво. Разхождащите се напади също помагат за подобряване на баланса, укрепване на ядрото и упражняване на тазобедрените стави. Ако смятате, че са твърде лесни, опитайте да държите гири над главата си, докато извършвате това движение.
3. Мъртъв лифт
Мъртвата тяга е основно упражнение за вдигане на тежести, заедно с клекове на гърба и важна част от CrossFit. Функционално мъртвата тяга развива мускулите и движенията, които участват в много форми на физически труд.
Това упражнение по същество предизвиква повече мускули от всяко друго упражнение, включително клякам. Когато се направи правилно, мъртвата тяга изгражда горната и долната част на тялото ви. Всъщност това е ефективно функционално упражнение за развиване на основната стабилност чрез упражняване на централните мускули на тялото. Само не забравяйте да загрявате старателно, преди да вдигате по-големи тежести.
4. Удряне на топки
Топчетата стресират цялото тяло.
Не позволявайте срамежливото име на този CrossFit скоба да ви заблуди. Топ ударите са тренировка за цялото тяло, която е насочена към всичко, от трицепса до прасците. Това е и чудесно упражнение за някой, който няма време за дълга тренировка.
Като странична бележка: има различни размери медицински топки, които можете да използвате за това упражнение. И двете са достъпна и евтина покупка, въпреки че трябва да се запознаете с размера, който ще ви е необходим, преди да я закупите.
5. Burpees
Burpees са основен елемент за CrossFitters. Въпреки че burpees са най-вече свързани с CrossFit, те могат да бъдат намерени и в HIIT тренировки, обувки за лагер и в тренировъчните програми на професионални спортисти. Те са ходът, който бихме искали да мразим, но все пак ще го направим - защото те работят. Включването му в рутинна HIIT е особено умно, тъй като изследователи от International Journal of Obesity са открили, че HIIT е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини.
Вместо просто да удрят целева зона, репета помага да се подобри общата сила на тялото. Движението използва горната част на тялото през целия елемент на лицевата опора и предизвиква сърцевината и долната част на тялото при движение нагоре и надолу и скачане. Това означава, че с всеки представител работите с ръце, гърди, карета, седалище, подбедрици и кореми.
6. Проходи за гири
Вече научихте силата чиста. Но мислите ли, че можете да хванете гиря с една ръка?
Имате ли нужда от нова тренировка, за да развиете ядрото си? Ако вече правите пръсти, за да възразявате редовно, това упражнение с гири като добавка е точно за вас. Патрик Дейл от Chron.com възпитава: „Това добро упражнение на тазобедрената става лесно за научаване. Неговата простота го прави идеално упражнение за загряване, преди да преминете към по-предизвикателни упражнения с гири. “Ние обаче смятаме, че това е добра загрявка за всеки план за тренировка.
Проходите с гири са толкова лесни, колкото звучи: завъртете гирята пред себе си с едната ръка и я хванете с другата ръка. Продължете, като завъртите гирята зад гърба си и я хванете с другата ръка.
7. Алпинист
Забелязали ли сте, че алпинистите са вградени в почти всеки фитнес план? Тъй като тази любима на CrossFit е тренировка за цялото тяло, която адресира всички проблемни области. Искате ли да работите върху талията си? Искате ли да промените тренировката на долната част на тялото? Искате ли да промените кардиото си? Алпинистите могат да направят всичко това.
Ключът към това упражнение е да се поддържа постоянен ритъм. Наличието на твърдо ядро е добре и за по-голямата част от работата, извършена върху мускулите.
8. Издърпвания
Да, изтеглянето е част от семейството на CrossFit. И да, независимо дали правите CrossFit или не, това трябва да е част от вашия редовен режим на упражнения.
Разбира се, набиранията също се считат за изключително трудно упражнение с телесно тегло. Ако тепърва започвате да ги включвате във вашата тренировка, започнете с ниски повторения и продължете напред. Има и ключови упражнения, които да ви помогнат да подобрите набиранията си, което Breaking Muscle обяснява в няколко лесни за следване стъпки. План за тренировка за изтегляне за учене на изтегляния можете да намерите тук.