8 впечатляващи ползи за здравето на лилавото зеле
На вкус е подобен на кейл. Лилавият сорт обаче е по-богат на полезни растителни продукти, които са свързани с ползи за здравето като по-здрави кости и по-здраво сърце.
Смята се също, че лилавото зеле намалява възпалението и предпазва от някои видове рак. Освен това те са невероятно гъвкав зеленчук, който може да се наслаждава суров, сготвен или ферментирал и добавен към голямо разнообразие от ястия.
Ето 8 впечатляващи ползи за здравето на лилавото зеле, всички от които са научно доказани.
1. Богат на хранителни вещества
Въпреки ниското си съдържание на калории, лилавото зеле съдържа впечатляващо количество хранителни вещества.
Една чаша (89 грама) нарязано, сурово, лилаво зеле съдържа следните хранителни вещества (1):
- Калории: 28
- Протеин: 1 грам
- Въглехидрати: 7 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин Ц: 56% от дневната стойност (DV)
- Витамин К: 28% от DV
- Витамин В6: 11% от DV
- Витамин А: 6% от DV
- Калий: 5% от DV
- Тиамин: 5% от DV
- Рибофлавин: 5% от DV
Лилавото зеле също осигурява малки количества желязо, калций, магнезий, фосфор, мед и цинк.
2. Има силни растителни продукти
Лилавото зеле е чудесен източник на антиоксиданти и други полезни растителни вещества, които помагат за защита срещу увреждане на клетките.
Неговите антиоксиданти включват витамин С, каротеноиди и флавоноидни антиоксиданти като антоцианини и кемпферол. В действителност, той често съдържа по-големи количества от него от кейла (2).
Например, изследванията показват, че нивата на антиоксиданти в лилавото зеле са около 4,5 пъти по-високи, отколкото в сортовете зеле (1, 3, 4).
В допълнение, лилавото зеле е една от храните с най-високи нива на антиоксиданти на единица цена (4).
Също така е добър източник на сулфорафан, богато на сяра съединение, което се образува, когато суровото зеле се реже или настъргва. Сулфорафанът е свързан с мощни ползи за здравето на сърцето и свойства за борба с рака (5, 6).
3. Помага за борба с възпалението
Лилавото зеле може да помогне в борбата с възпалението, което се смята, че допринася за много заболявания.
В изследване с епруветка, използващо изкуствен модел на човешкото черво, е установено, че някои сортове лилаво зеле намаляват маркерите на чревно възпаление с 22-40% (7).
Проучванията върху животни съобщават, че сулфорафанът, полезното сярно съединение, открито в много кръстоцветни зеленчуци, може да се дължи на неговите противовъзпалителни ефекти (8).
Интересното е, че прилагането на зелеви листа върху кожата също намалява възпалението.
Например възрастни с артрит, които имали колене, увити в зелеви листа веднъж дневно, съобщават за значително по-малко болка до края на 4-седмичното проучване. Компресите със зеле обаче са по-малко ефективни за намаляване на болката, отколкото гелът за локална болка (9).
В допълнение, зелевите листа изглежда намаляват болката в гърдите, подуването и възпалението поради увеличеното снабдяване с мляко и притока на кръв в ранния следродилен период (10).
4. Може да насърчи здравето на сърцето
Лилавото зеле може да помогне и на сърцето ви.
Това може да се дължи на съдържанието му в антоцианини, които са флавоноидни антиоксиданти, които придават на лилавото зеле характерния му цвят (11).
Едно голямо проучване установи, че жените, които редовно ядат големи количества храни, богати на антоцианин, могат да се възползват от 11-32% по-нисък риск от инфаркт в сравнение с тези, които ядат по-малко от тези храни (12, 13).
По-високият прием на антоцианини може също да бъде свързан с по-ниско кръвно налягане и по-нисък риск от сърдечни заболявания (14, 15).
Лилавото зеле съдържа повече от 36 вида антоцианини, което го прави отличен източник на това здравословно за сърцето съединение (16).
5. Може да укрепи костите ви
Лилавото зеле съдържа няколко подсилващи костите хранителни вещества, включително витамини С и К, както и по-малки количества калций, манган и цинк (17).
Например, 1 чаша (89 грама) сурово лилаво зеле съдържа около 56% от ДВ за витамин С, който играе роля при формирането на костите и помага да предпазите костните си клетки от увреждане (1, 18).
Лилавото зеле също е с високо съдържание на витамин К1, като осигурява малко над една четвърт от DV на чаша (89 грама) (1).
Витамин К1 се съдържа предимно в растителни храни като листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци. По това се различава от витамин К2, който се съдържа в животински продукти и ферментирали храни.
Има доказателства, че и двете форми на витамин К играят роля за поддържането на здрави и здрави кости, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се идентифицират специфичните ефекти на двете (19).
6. Може да предпазва от някои видове рак
Лилавото зеле може да помогне за защита срещу някои видове рак, въпреки че са необходими повече изследвания върху хората.
Експертите смятат, че това може да се дължи на това, че съдържа сулфорафан и антоцианини - две съединения, които са изследвани за борба с рака.
Изследванията свързват високия прием на кръстоцветни зеленчуци, включително зеле, с 18% по-нисък риск от рак на дебелото черво. Диетите с високо съдържание на кръстоцветни зеленчуци също са свързани с по-нисък риск от рак на гърдата (20, 21).
В допълнение, има доказателства, че сулфорафанът, открит в лилавото зеле и други кръстоцветни зеленчуци, може да помогне за унищожаването на раковите клетки или да предотврати растежа и разпространението им (22).
Изследвания на клетки и животни предполагат, че антоцианините могат да имат сходни ефекти в борбата с рака. Антоцианините се намират в червени, сини и лилави плодове и зеленчуци, включително лилаво зеле (23).
Необходими са обаче повече човешки изследвания, преди да се направят окончателни заключения.
7. Може да подобри здравето на червата
Лилавото зеле може да подобри функционирането на червата ви.
Има някои доказателства, че зелето може да намали възпалението в червата и да намали възпалението на лигавицата на червата - състояние, при което лезиите се развиват в червата, често като страничен ефект от лечението на рак (7, 24, 25).
Зелето също е чудесен източник на фибри, които ще поддържат червата ви здрави и ще им помогнат да усвояват по-лесно храната.
Неразтворимите фибри съставляват около 70% от фибрите в зелето. Те допринасят за движението на червата и помагат за по-лесното придвижване на храната през червата, намалявайки риска от запек (26, 27).
Останалите 30% са разтворими фибри, които осигуряват подхранване на полезните бактерии в червата. Тези приятелски бактерии от своя страна произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA) като ацетат, бутират и пропионат, които подхранват клетките на червата (28).
Изследванията показват, че SCFA също могат да намалят възпалението и други симптоми на чревни разстройства като болест на Crohn, синдром на раздразненото черво (IBS) и улцерозен колит (28, 29).
Има и някои доказателства, че пиенето на около 1 литър (946 мл) билков сок на ден може да помогне за излекуване на язви на дебелото черво за 7-10 дни. Изследванията обаче показват, че това е остаряло, така че са необходими по-нови проучвания, за да се изследва този ефект (30, 31).
8. Лесно включване в диетата
Лилавото зеле е невероятно гъвкав зеленчук. Може да се консумира сурово или варено и се съчетава с голямо разнообразие от ястия.
Например може да се приготви на пара и да се използва за пълнеж на кнедли или да се задуши с червено вино, оцет, ябълки, моркови и цвекло като вкусна гарнитура.
Лилавото зеле може също да се пържи или запече с месо или боб, или може да се натроши и да се използва като богата на хранителни вещества гарнитура за супи, салати и топли ястия.
Той също така предлага богата на антиоксиданти и визуално привлекателна алтернатива на кейл в зелева салата или кисело зеле, или може да се ферментира в кимчи.
Лилавото зеле е хранителен зеленчук, който е свързан с голямо разнообразие от ползи за здравето.
Те включват по-малко възпаление, по-здраво сърце, по-здрави кости, подобрена функция на червата и може би дори по-нисък риск от някои видове рак.
Тези зеленчуци също са невероятно гъвкави и един от най-рентабилните начини за добавяне на полезни антиоксиданти към вашата диета.