8 УПРАЖНЕНИЯ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА МАСТНИЦАТА НА ВЪТРЕШНИЯ ПЪЛЕН - Виктор Диаконеску

7 ПРОСТИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТОНОВИ НОСКИ

11 УПРАЖНЕНИЯ ЗА СЕКСИЧНИ РЪЦЕ

Виктор Диаконеску Личен треньор

Вътрешните бедра могат да бъдат магнити за мазнини, но правилните упражнения могат да помогнат много за премахването на излишните мазнини. Имайте предвид, че нито едно упражнение не може да намали мазнините в определена област. За да загубите сантиметър от вътрешната част на бедрата, трябва да изгаряте мазнини по цялото тяло. Това изисква промяна в диетата в допълнение към тренировките. Избягвайте храни с високо съдържание на рафинирана захар и наситени мазнини, като вместо това залагате на нискокалорични, богати на хранителни вещества храни като зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини като яйчен белтък, боб и извара.

Не всеки има достъп до оборудване в една стая. Въпреки това, можете да правите голямо разнообразие от упражнения по калистеника в уюта на собствения си дом. Някои упражнения за укрепване на бедрото укрепват мускулите на бедрата, включително клякания, странични удари, клякам и ритане, скейт хмел, повдигане на вътрешни крака, кръгове на краката, повдигане на външни крака, пожарни хидранти и ритми на пожарен хидрант. Опитайте се да правите комбинация от няколко или всички от тези упражнения поне 15 минути на ден, за да укрепите бедрата си.

Окачен удар за стабилност:

Възползвайте се от телесното си тегло, за да укрепите мускулите на краката си. Това предизвикателно упражнение не само ще насочи корема, но ще увеличи гъвкавостта на бедрата и ще укрепи бедрата, но също така ще ви научи да използвате оборудването TRX по различен начин.

Как да го направите: Започнете с пейка или TRX зад вас.

Вдигаме единия крак зад вас, така че кракът да е повдигнат до височината на бедрото.

Поставете крака си повдигнат в колана TRX или на пейката.

Сега намалете телесното си тегло в наведено положение, като поддържате баланс както при спускане, така и при повдигане.

Направете 7-10 повторения на десния крак, след това повторете от лявата страна. Добавете 5-10 кг гири за по-голямо предизвикателство.

Упражненията на борда са основата за изграждане на силен торс и шест квадрата, но как можете да намалите мазнините по бедрата си с дъска? Е, този вариант на дъска е насочен към вътрешната част на бедрата, заедно с ръцете, гърдите, корема и глутеусите.

Как да го направите: Започнете в класическа позиция на дъска, като всеки крак е поставен върху малки сгънати кърпи.

Сега краката трябва да са навън, като същевременно държим горната част на тялото фиксирана и отваряме краката възможно най-широко.

Бавно стегнахме вътрешната част на бедрата, за да плъзнем задните си крака.

Направете 2 серии от 15 повторения.

Това е вариант на флексия на коляното и най-доброто упражнение за бедрата. Движението с телесно тегло осигурява уникален стимул за тренировка на долната част на тялото, което помага за оформянето на глутеуса и бедрата от всеки ъгъл.

Как да го направите: Застанете с крака, поставени по-широко от ширината на раменете и ръцете отпуснати отстрани.

Сега направете сгъване на коляното възможно най-дълбоко на левия крак, докато сочите пръстите нагоре и огъвате дясната подметка.

Изпънете ръцете си в права линия.

Върнете се в изходна позиция и коленичете на противоположната страна, за да завършите 1 повторение.

Целта е да направите 12 повторения в един сет.

Превключвател за странично разбъркване:

Това бързо движение повишава сърдечната честота (за да помогне на мастната тъкан да експлодира) и набира вътрешните мускули на бедрото, за да ви помогне бързо да превключите посоката.

Как да го направите: Застанете със събрани крака, ръце до тялото.

Разбъркайте надясно, като направите три бързи стъпки встрани (надясно, наляво, надясно), след което повдигнете лявото коляно нагоре,

Преместете дясната си ръка напред.

Незабавно обърнете разбъркването (ляво, дясно, ляво) и се приземете с дясното коляно нагоре, лявото коляно сгънато, придвижвайки дясната ръка напред.

Повторете 20 пъти без почивка възможно най-бързо, като редувате части.

Нисък удар с изометрична адукция:

Това изометрично свиване активира мускулите на вътрешната част на бедрото, като същевременно ангажира останалата част от тялото по много по-ефективен начин за трениране на бедрото, отколкото оборудването във фитнеса.

Как да го направите: Застанете със събрани крака, ръце до тялото.

Направете голяма крачка напред с десния крак и се спуснете в дълбока позиция на огъване.

Поставете ръцете си на пода от вътрешната страна на десния крак.

Натиснете дясното коляно във външната страна на дясното рамо.

Стиснете и задръжте контракцията за 10 секунди.

Освободете и оттласнете пода с десния крак, за да се върнете на крака.

Това е повторение. Повторете с левия крак, за да завършите 1 сет. Направете 3 комплекта.

въртящ се лък:

Когато правите упражнение, искате да знаете, че сте ударили всички мускули. Ако работите с мускулите на краката, можете да извършите отклонение от стандартната позиция на флексия, като изпълните дълъг реверанс. Това кръстосано огъване помага да се включат мускулите на краката в позицията на огъване, придавайки на вашите вътрешни и външни бедра добро тонизиране.

Как да го направите: Краката трябва да са на ширина на бедрата, стъпвайте с крак зад себе си.

Сега сгънете двете колена, образувайки позиция за огъване.

След това ще наклоните торса си напред с около 30 градуса. Натиснете нагоре и надолу 10 пъти.

Изправете и обърнете, като завъртите на 180 градуса. Другият крак трябва да е отпред сега.

Сега повторете стъпките. Направете това 10 стъпки в комплект; 3 комплекта от всяка страна.

Повдигане на стабилност на топката:

Това е едно от най-лесните упражнения за вътрешната част на бедрата, които включват топка за стабилност. Това упражнение с топка за стабилност прави тренировките за вътрешната част на бедрото малко по-трудни. Това помага за тонизиране на корема и вътрешната част на бедрата.

Как да го направите: Легнете на една страна с кръстосани ръце пред тялото и с топка за стабилност, поставена между краката.

Внимателно вдигнете топката до тавана с бедрата си и след това се върнете в изходна позиция.

Това е повторение. Направете 3 серии от 15 повторения.

Сумо клек с повдигане на странични ръце:

Sumo Squat With Side-Arm Raises е друга вариация на флексията на коляното, която помага за развитието на добре пропорционални крака, но как да намалите вътрешната част на бедрото с флексии в коляното? Тази специална флексия на коляното се фокусира върху вътрешната част на бедрата, а не върху квадрицепсите.

Как да го направите: Застанете с широко отворени крака и пръсти, обърнати леко навън.

Вземете чифт гири с ръце и ръце изправени, длани обърнати надолу.

Сега сгънете коленете си, докато коленете са над глезените и вдигнете ръцете на нивото на раменете.

Изпънете краката и едновременно свалете ръцете надолу. Направете 3 серии от 15 повторения.

Повторете 20 пъти по-бързо, колкото можете, като редувате части.