8 упражнения треньори никога не правят (и какво да правят вместо това)

Вашият личен спортен треньор в регионите Ван, Оре и Карнак

Занимаването със спорт със солиден тренировъчен план е сигурен начин за успешна и ефективна тренировка. Но да разбереш кои силови упражнения да правиш може да е малко сложно. Докато някои упражнения (бицепсови притискания или къдрици) изглеждат като лесен и познат избор, те не винаги са най-добрите за виждане на резултати. Всъщност, това, че всеки прави това упражнение, не означава, че наистина е добре да го правите.

Важно е да се измери съотношението риск-полза от всяко упражнение. Склонен съм да избягвам упражнения, насочени към отделен мускул, и движения, които имат малка полза с висок риск от нараняване. И така, какви са някои упражнения за силова тренировка, които треньорите никога не правят? Ето осем от тези упражнения за начинаещи, плюс препоръки за по-безопасни и по-ефективни алтернативи.

Укрепващи упражнения за заместване !

1. хруска

Стари вярвания, които все още съществуват: хрускането не е толкова ефективно, колкото другите основни упражнения. И все пак хората продължават да ги правят. Нещо повече, ако се направи неправилно, рискувате да причините болки във врата или гърба и понякога дори проблеми с тазобедрената става.

Алтернативата: Pilates Roll-Up

За разлика от традиционната криза, този ход е насочен към по-дълбоки слоеве на корема ви, което ще увеличи стабилността ви и ще подобри стойката ви.

Как се прави пилатес на руло: Легнете по гръб с изпънати крака и ръце над главата, длани един към друг (а). Бавно се преобърнете, правейки C форма с гръбнака си. Абсът ви трябва да е ангажиран през цялото движение, създавайки усещане за издълбаване през долния корем (b). Продължете да се търкаляте напред, като държите раменете ниско, далеч от ушите (c). Задръжте разтягането за около 10 секунди, след това се върнете в изходна позиция и започнете отново.

2. Машина за отвличане

Хората често мислят, че машините улесняват движението по време на тренировка и защитават тялото. Но машината за отвличане на тазобедрените похитители не е толкова полезна, колкото движения със свободни тежести или дори само телесното ви тегло. Машината за отвличане е относително ефективна, но има по-ефективни упражнения, които могат да изолират глутеусите безопасно и ефективно.

Алтернативата: сумо клек

Тази вариация на клякам, с разтворени крака, е насочена към вътрешната част на бедрата и глутеусите като никоя друга.

Как да направите сумо клек: Застанете с крака, разтворени по-широко от ширината на бедрата, пръстите са обърнати навън. Дръжте по дъмбел във всяка ръка в бедрата (а). Спуснете бедрата надолу и назад, докато бедрата ви са успоредни на пода (b). Върнете се в изходна позиция и започнете отново.

3. Странично повдигане на бюста с гири

Дръжте гира от едната страна на тялото си за странично повдигане на бюста оказва голямо натоварване на гръбначния стълб и е трудно да се поддържа подравняване, за да се изолират правилно косите. Лесно е да се използва импулс и скала от страна на страна, което може да окаже натиск върху долната част на гърба и да намали изолацията в целевата мускулна група.

Алтернативата: Странична дъска с повдигане на таза

Това движение изолира косите и укрепва раменете и основните мускули много ефективно.

Как да направите странична дъска с повдигане на таза: Легнете настрани и се подпрете на предмишницата и лакътя. Краката, бедрата и раменете ви трябва да се подредят. Изпънете горната част на ръката си към тавана (а). Повдигнете бедрата си от пода и към тавана. Хълбоците трябва да останат подравнени, като тялото е в права линия (b). Спуснете бедрата си на няколко сантиметра към пода, след това повдигнете, докато се върнете в позицията на страничната дъска, като използвате корема за движението (c). Започнете отново.

4. Преса за крака

Пресата за крака може да бъде забавна, тъй като обикновено можете да вдигнете по-голяма тежест върху машината, отколкото при стоящ клек, така че се чувствате много мощни. Но това повишено тегло е част от проблема. Най-големият проблем, който виждам при пресата за крака, е тенденцията да се натоварва прекалено много на машината, което може да накара таза да се върти от облегалката, докато огъвате краката си. Това в крайна сметка може да причини дискова херния. Плюс това, използването на пресата за крака принуждава вашите карета да вършат по-голямата част от работата, без да докосват подколенните сухожилия или глутеусите.