8 съвета за здравословно хранене; Личностно развитие
Здравословно хранене - Тези 8 полезни съвета обхващат основите на здравословното хранене и могат да ви помогнат да направите по-здравословен избор.
Ключът към здравословното хранене е да консумирате точното количество калории, за да балансирате енергията, която консумирате, с енергията, която консумирате.
Ако ядете или пиете повече, отколкото тялото ви се нуждае, ще напълнеете, защото енергията, която не използвате, се съхранява като мазнина. Ако ядете и пиете твърде малко, отслабвате.
Също така трябва да ядете голямо разнообразие от храни, за да сте сигурни, че имате балансирана диета и че тялото ви получава всички необходими хранителни вещества.
Препоръчително е мъжете да консумират приблизително 2500 калории (10 500 килоджаула) на ден. Жените трябва да имат около 2000 калории (8400 килоджаула) на ден. здравословна храна
Повечето възрастни във Великобритания ядат повече калории, отколкото им е необходимо и трябва да ядат по-малко калории.
1. Базирайте храненето си на здравословно хранене с високо съдържание на фибри въглехидрати
Нишестените въглехидрати трябва да съставляват малко над една трета от храната, която ядете. Това включва картофи, хляб, ориз, юфка и мюсли.
Изберете по-високи видове фибри или пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз или картофи с тяхната кожа.
Те съдържат повече фибри, отколкото белите или рафинирани нишестени въглехидрати и могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго време сити.
Опитайте се да добавите поне 1 нишестена храна към всяко основно хранене. Някои хора смятат, че нишестените храни се напълняват, но грам за грам въглехидратите, които те съдържат, осигуряват по-малко от половината калории мазнини.
Следете мазнините, които добавяте, докато готвите или сервирате този вид храна, тъй като увеличава съдържанието на калории - например масло върху чипс, масло върху хляб и кремообразни сосове върху паста.
2. Яжте много плодове и зеленчуци
Препоръчително е да ядете поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци дневно. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, изсушени или сочени. здравословна храна
Как да направите своите 5 на ден е по-лесно, отколкото звучи. Защо не нарежете банан върху люспите си за закуска или не замените обичайната си сутрешна закуска с парче пресен плод?
Порция пресни, консервирани или замразени плодове и зеленчуци съдържа 80 g. Част от сушени плодове (които трябва да се съхраняват по време на хранене) е 30g.
Чаша от 150 мл плодов сок, зеленчуков сок или смути също се брои за 1 порция, но не ограничавайте количеството до повече от 1 чаша на ден, тъй като тези напитки съдържат захар и могат да увредят зъбите ви Мога.
3. Яжте повече риба, включително порция мазна риба
Рибата е добър източник на протеини и съдържа много витамини и минерали .
Опитайте се да ядете поне 2 порции риба на седмица, включително поне 1 порция мазна риба. здравословна храна
Мазната риба е богата на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Мазните риби включват:
сьомга
Пъстърва
херинга
Сардини
Pilchards
скумрия
Немазната риба включва:
Пикша
писия
Коули
треска
риба тон
Кънки на лед
хек
Можете да избирате от прясна, замразена и консервирана, но не забравяйте, че консервираната и пушена риба може да съдържа много сол.
Повечето хора трябва да ядат повече риба, но има препоръчителни ограничения за някои видове риби.
4. Намалете наситените мастни киселини и захари
Наситени мастни киселини
Нуждаете се от малко мазнини в диетата си, но е важно да внимавате за количеството и вида на мазнините, които приемате. здравословна храна
Има 2 основни вида мазнини: наситени и ненаситени. Твърде много наситени мазнини могат да увеличат холестерола в кръвта, което увеличава риска от сърдечни заболявания.
Мъжете трябва да имат средно не повече от 30 g наситени мазнини на ден. Жените не трябва да имат повече от 20 g наситени мазнини на ден средно.
Децата на възраст под 11 години трябва да имат по-малко наситени мазнини от възрастните. Диетата с ниско съдържание на мазнини обаче не е подходяща за деца под 5-годишна възраст. здравословна храна
Наситените мазнини се намират в много храни, като например:
Дебели разфасовки от месо
Наденички
масло
Твърдо сирене
сметана
торта
Бисквитки
свинска мас
торта
Опитайте се да намалите консумацията на наситени мастни киселини и вместо това изберете храни, които съдържат ненаситени мазнини, напр. Б. Растителни масла и спредове, мазни риби и авокадо.
За по-здравословен избор използвайте малко количество растително или зехтин или нискомаслено намазване вместо масло, свинска мас или гхи.
Ако ядете месо, изберете постно месо и отрежете видимите мазнини.
Всички видове мазнини са богати на енергия и следователно трябва да се консумират само в малки количества.
Захар - здравословна храна
Редовната консумация на сладки храни и напитки увеличава риска от затлъстяване и кариес .
Захарните храни и напитки често са с високо съдържание на енергия (измерено в килоджаули или калории) и, ако се консумират твърде често, могат да допринесат за увеличаване на теглото. Те също могат да причинят кариес, особено когато се консумират между храненията.
Безплатна захар е всяка захар, която се добавя към храни или напитки или която естествено се съдържа в меда, сиропите и неподсладените плодови сокове и смутита.
Това е видът захар, който трябва да намалите, а не захарта в плодовете и млякото.
Много пакетирани храни и напитки съдържат изненадващо количество безплатна захар.
Безплатната захар се съдържа в много храни, като например:
Захарни газирани напитки
Захарни зърнени закуски
торта
Бисквитки
Сладкиши и пудинг
Сладкиши и шоколад
Алкохолни напитки
Етикетите на храните могат да помогнат. Използвайте ги, за да проверите колко захар съдържат храните.
Повече от 22,5 g от общата захар на 100 g означава, че храната е с високо съдържание на захар, докато 5 g или по-малко от общата захар на 100 g означава, че храната е с ниско съдържание на захар. здравословна храна
5. Яжте по-малко сол: не повече от 6 g на ден за възрастни
Твърде много сол може да повиши кръвното налягане. Хората с високо кръвно налягане са по-склонни да развият сърдечно заболяване или да получат инсулт.
Дори да не добавяте сол към храната си, пак можете да преядете. здравословна храна
Около три четвърти от солта, която ядете, вече е в храната, когато я купите, като зърнени закуски, супи, хляб и сосове.
Използвайте етикетите на храните, за да намалите риска. Повече от 1,5 г сол на 100 г означава, че храната е богата на сол.
Възрастни и деца на възраст 11 и повече години не трябва да ядат повече от 6 g сол (около една чаена лъжичка) на ден. По-малките деца трябва да имат още по-малко.
6. Активирайте се и имайте здравословно тегло, хранейки се здравословно
Редовното упражнение може не само да допринесе за здравословна диета, но и да намали риска от сериозни заболявания. Също така е важно за цялостното ви здраве и благосъстояние.
Прочетете повече за ползите от упражненията и насоките за физическа активност за възрастни .
Наднорменото тегло или затлъстяването може да доведе до здравословни състояния като диабет тип 2, някои видове рак, сърдечни заболявания и инсулт. Наднорменото тегло също може да повлияе на здравето ви.
Повечето възрастни трябва да отслабнат, като консумират по-малко калории.
Когато се опитвате да отслабнете, опитайте се да ядете по-малко и да бъдете по-активни. Храненето на здравословна, балансирана диета може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
Проверете дали имате здравословно тегло, като използвате калкулатора за здравословно тегло BMI .
Започнете NHS план за отслабване, 12-седмично ръководство за отслабване, което съчетава съвети за по-здравословно хранене и физическа активност.
Ако имате поднормено тегло, ще видите възрастни с поднормено тегло. Ако сте загрижени за теглото си, попитайте Вашия общопрактикуващ лекар или диетолог за съвет.
7. Не ожаднявайте
Трябва да пиете много течности, за да не се дехидратирате. Правителството препоръчва да се пият 6 до 8 чаши на ден. Това е в допълнение към течността, която получавате от храната, която ядете.
Всички безалкохолни напитки се броят, но водата, млякото с ниско съдържание на мазнини и напитките с ниско съдържание на захар, включително чай и кафе, са по-здравословен избор.
Избягвайте сладки безалкохолни напитки и газирани напитки, тъй като те са висококалорични. Те са вредни и за вашите зъби.
Дори неподсладените плодови сокове и смутита съдържат много свободна захар.
Общото количество напитки, приготвени от плодов сок, зеленчуков сок и смутита, не трябва да бъде повече от 150 ml на ден. Това е малка чаша.
Не забравяйте да пиете повече течности в горещо време или докато тренирате.
8. Не пропускайте закуска здравословна храна
Някои хора пропускат закуската, мислейки, че това ще им помогне да отслабнат.
Здравословната закуска с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на захар и ниско съдържание на сол може да бъде част от балансираната диета и да ви помогне да получите нужните хранителни вещества за добро здраве.
Пълнозърнеста зърнена култура с ниско съдържание на захар, полуобезмаслено мляко и нарязани плодове е вкусна и здравословна закуска.