8 съвета за това как да създадете перфектна задна част - блог GymBeam
Изпъкналият и твърд гръб не е много лесен за изграждане. Ето защо подготвих резюме за вас 8 тайни за това как да изградите перфектна задна част, което ще привлече много погледи. Няма съмнение, че тренировките отзад стават все по-популярни. И накрая, ако има мускулна група, която заслужава да бъде на първо място, тогава говорим за седалищните мускули. Той помага да предпазите долната част на гърба си от наранявания и от своя страна ще привлече вниманието на хората около вас. Да, важи както за жени, така и за мъже. Всеки заслужава привлекателен гръб!
1. Правете две тренировки за крака всяка седмица
Може би сте се погледнали в огледалото и сте забелязали това на задната ви страна липсва твърдост и куполна форма. Погледнато отстрани, задните ви части могат да изглеждат плоски, така че трябва да започнете да мислите за резервиране на ден от вашата тренировка да се посветите само на задната.Но не е необходимо да правите това.
Честно казано, доста е трудно да се посветите на цяла тренировка, в която глутеалните мускули са напълно изолирани. Действат на колене, изправяне, огъване и дори повдигане на таза квадрицепс и бедрен бицепс. Може да е трудно да се намери достатъчно упражнения, за да може направете цяла тренировка само за гърба.
Отлично решение би било да имате две тренировки за крака в седмицата.Класически „ден за крака“, и следващата тренировка за крака с акцент особено върху седалището. Разбира се, има и припокриващи се упражнения, но по време на тренировки за крака/дупе, фокусирайте се върху видовете конкретни упражнения за седалище. Можете да ги намерите подробно по-долу. Този подход може да ви помогне сериозен напредък!
2. Понякога се опитвайте да упражнявате само с един крак
Като цяло тренировката за всеки крак - известна като едностранно обучение - е невероятно ефективен за укрепване на останалите части на тялото. Например, вместо да се изправите с щанга, можете да изправите единия крак с дъмбел.
Обикновено всички имаме по-силна част от тялото от другия и когато правите упражнения с щанга, разчитал си без да искам повече от доминиращата страна. Това може да доведе до мускулен дисбаланс. Едностранното обучение гарантираразпределение равномерно на тегло и се полагат еднакви усилия на всеки крак.
3. Тренирайте гърба
Някои питат: „Какви упражнения трябва да правя по време на тренировки за крака и седалище?“ За щастие има поредица от отлични упражненияОт които можете да изберете. Разбира се, някои упражнения са по-популярни и често се говори за тях дори в социалните мрежи. Тези упражнения включват сгъване на коляното.
Това не означава, че всяка тренировка ще съдържа само нови упражнения. Ако имате две различни тренировки за крака за една седмица, това означава че сте на прав път.
Упражненията по-долу са поставени акцент върху долната част на тялото и задните части от различни ъгли. Има упражнения, които се правят отпред, отзад и отстрани, но има и тежки и леки упражнения. Комбинирайте няколко упражнения, докато не получите идеален план. Ефективни упражнения за гърба:
• извивки на коляното
• сумо на колене
• извивки на коляното
• корекции
• сумо корекции
• изправяне на единия крак
• кръстосано огъване
• Напречни завои на стълби или на ниска платформа
• обратни сливания
• обратно огъване на ниска платформа
• удължаване на задния крак
• люлки с гири
• Издърпване на кабела
• странични завои
• скачане на жабата
• скачане на жабата с дъмбели
• повдигане на таза (със или без тежести)
• засилване
• стъпка отзад
• крампи по време на ходене
• странично ходене (с лента за съпротива около коленете)
• отвличане на крака до устройството (от изправено положение)
• Български топи
• коленичи на единия крак при TRX
4. Винаги бъдете подготвени
Не приемайте този списък с упражнения във фитнеса с мисълта, че ще направите по малко от всяко. Когато отидете на фитнес,винаги трябва да имате план. Дори да нямате много добре установен план, който да следвате, никога не ходете на фитнес без списък с упражнения, които трябва да правите.
Също така, уверете се, че сте се затоплили и мотивирали правилно преди вашата тренировка и че можете да помислитехранене преди тренировка.Разбира се, някои хора предпочитат да тренират на гладно, но повечето предпочитат обратното. Те са отлично решение смеси от протеини и бързо смилаеми въглехидрати.Ако планирате да тренирате краката си, можете да опитате и с единстимулатор преди тренировказа да увеличите максимално усилията си във фитнеса. Със сигурност не искате да сте гладни, дехидратирани или обърканинеподготвенв деня на тренировката на крака. Искате да работите усилено!
5. Правете дълбоки и широки навеждания на коляното!
По време на упражнения, като клякане с щанга, можете да поставите по-голям акцент върху гърба чрез позициониране на краката. Когато краката ви са по-отдалечени, работете с дупето много по-добре, отколкото когато краката са по-близо.към външната страна, по-добре, отколкото да ги държите под тялото си. Такаще работиш по-назад.
Когато тренирате за пресата за крака, можете да наблегнете повече на гърба, ако поставете краката си по-високо на платформата.Ще работите по-добре с глутеалните мускули и бедрените бицепси.Ако поставите краката си по-ниско на платформата, тогава квадрицепсите ще „доминират“ в упражнението.
Чудите се колко ниско трябва да са коленете ви? Това зависи многона нивото на стабилности мобилност на бедрата и кръста. Глутеалните мускули обаче ще се възползват най-много, когато коленете ви достигнат под ъгъл от 90 градуса. Ако можете да слезете толкова ниско, колкото гърба ви да не се огъва, тогава е перфектно.
6. Само 5 думи: удължаване на задния крак, лицеви опори
Ако списъкът с упражнения по-горе изглежда твърде дълъг, тогава вие подчертаваме по-специално някои упражнения. Първото упражнение е удължаване на задния крак(тежки обратни връзки). За това упражнение се говори, защото то не е само за културисти, но познайте какво? Наистина работи!
Разбира се, би било идеално винаги влизайте вариации на коленичене, изправяне и всички стари класически упражнения, но ако въведете упражнения като удължаване на задния крак с реални тежести, а не само тежести от 2 килограма, прикрепени към глезена на Джейн Фонда и нейните видеоклипове, тогава ще забележите подобряване на цялостната форма, размер и закръгляване на седалищните мускули.
Опитайте постоянната версия:при повдигане дръжте крака си възможно най-изпънат и се уверете, че държите свиването в горната част на движението всеки път, когато го повтаряте. Това е едно от малкото упражнения, по време на които ще усетите глутеалните си мускули работи без прекомерно участие на квадрицепсите и бицепсите на бедрената кост. Що се отнася до клековете, вероятно сте очаквали, че те ще бъдат чудесни упражнения. Можете просто да ги стартирате.
7. Завършете със суперсерия до изчерпване
Опитайте се да завършите тренировката си за кръста със суперсерия до изтощение. Разбира се, не очаквайте това.да бъде забавноили лесно. Подгответе се психически и завършете обучението правилно.
По време на редовен ден на тренировка за крака и седалище можете да комбинирате упражнения катоизправяне на единия крак и коленичене със скокове, което е чудесен избор за суперсерия. Когато донесете задните си крака до скрипеца и понеже вече сте вързани за глезена, от това упражнение можете да направите суперсет със странични клекове с помощта на ролки или клякове с обратна ролка (със сигурност клекове на крака),заувеличете нивото на интензивност. Скачането с подгъване е друга идеална комбинация.Използвайте собственото си въображение.
8. Тренирайте гърба и с кардио
Защото жените имат тенденцията за натрупване на телесни мазнини в бедрата и бедрата, Гърбът може да бъде малко по-упорит в постигането на вашите цели.Това не означава, че всеки трябва да прави кардио упражнения, а три дни в седмицата кардио активност.за 20-40 минути това е страхотна идея.
По време на тренировки ще намерите и интервали, които санай-добрият приятел на жените в загубата на телесни мазнини.На бягащата пътека можете да зададете период от време и наклона. Разходката с бягаща пътека с умерено темпо ще ви подтикнепо-голямо участие на бедрената мускулатура и седалищетов сравнение с ходенето по равна повърхност и ще изгорите още повече мазнини. И накрая, можете да използвате за няколко минути дори ролка пяна и след това можете да се приберете у дома пълни с увереност, че сте тренирали добре гърба си и цялото тяло.
Какво мислите за тези съвети? Какво ще кажете, опитайте ги? Споделете с други наши читатели вашите съвети за изграждане на твърда, изпъкнала задна част. Ако статията ви е харесала, не забравяйте да го споделите.