8 съвета за ядене на здравословни основни храни
В допълнение към редовните упражнения на чист въздух, здравословната социална среда и добрият баланс между професионални предизвикателства и релаксация, съзнателното хранене е най-важният стълб на здравословния начин на живот. Днес се предполага, че повече от половината от болестите на цивилизацията са причинени от лоши хранителни навици.
Така че в тази публикация в блога ще ви дам няколко основни препоръки, които могат да ви помогнат да изберете храната си. Това не са големи нови открития, но продължавам да откривам, че и те ще го направят Основи често пренебрегвани. Не разбирайте следващите редове като правила, а просто като указател и внимавайте за нещата, с които можете да се идентифицирате.
Умишлено не говоря за „правилна диета“, защото няма такова нещо. Има много истини за храната. Все още важи старата поговорка, че тарифата на ковача означава смърт за шивача. Поради това е полезно да притежавате диетата Тип конституция коригирайте съответно. За това не можем да избегнем да слушаме телата си, вместо да рекламираме.
Храната е основна необходимост и ние имаме нашите фиксирани навици, с които не обичаме да се сбогуваме, защото ни дават сигурност. Знам това от собствения си опит. Но също така знам колко хубаво може да бъде да опитате храната така, както я дава природата: без изкуствени аромати, консерванти и предястия.
1. Пийте достатъчно вода
Умишлено поставих пиенето на първо място. В зависимост от възрастта, пола и типа на тялото, хората се състоят от до 75 процента вода и можем да оцелеем само за кратко, без да приемаме течности. Това показва колко е важно да пиете достатъчно.
Един възрастен има дневна нужда от около 2 литра течност. Само един час упражнения означава допълнителна цел от един литър. Ако ви е трудно, използвайте стомна с вода, която пиете всеки ден. Обичам да взема гарафа с вода, да добавя две капки етерично масло от лимон и да я слагам на бюрото.
Пийте преди да почувствате жажда. Никога не трябва да има недостиг на течности. Ако се чувствате слаби или ви боли глава, това може да е първият признак на дехидратация.
Като добри течни дозатори се препоръчват изворна вода или филтрирана чешмяна вода, както и кокосова вода и силно разредени, неподсладени (директни) плодови сокове. Билковите чайове обикновено имат специфичен ефект и трябва да се пият при необходимост, а не редовно. Ферментиралите безалкохолни напитки като напитка за хляб, комбуча, сок от кисело зеле или кефир също са добри утолители на жаждата.
Винаги трябва да пиете поне половин час преди или два часа след хранене, за да не потушите „храносмилателния огън“, който би нарушил оптималното използване на храната. Не само в Аюрведа, но и по нашите географски ширини, старо домашно лекарство е да пиете преварена, гореща вода през целия ден (от вакуумна кана). Тъй като червата могат да поемат максимум 200 мл течност за 15 минути, важно е да пиете редовно и в малки количества.
2. Плодове, зеленчуци, кълнове, салати и смутита
Вероятно вече знаете лозунга "Пет пъти на ден". Някои диетолози дори вярват, че трябва да са 7 или 9 порции плодове и зеленчуци на ден. Знам, че достигането до тези нива често не е лесно, но си заслужава.
В допълнение към важните витамини, минерали и фибри, това са преди всичко вторичните растителни вещества и ензими, които стават все по-важни. Оцветители като хлорофил, бета-каротин и много други вещества от растителни източници могат да имат различни положителни ефекти върху вашето здраве и имунната система.
Когато правите своя избор, обърнете внимание на съответния Регион и сезон. Когато например расте дивият чесън, това е и времето, когато особено се нуждаем от неговия детоксикиращ ефект. Препоръчваме да не изчерпваме здравословните възможности през студения сезон прясно отгледани кълнове. Киселото зеле, което е добър източник на витамин С в допълнение към ефекта на укрепване на червата, също трябва да бъде част от разнообразната растителна диета.
салата често е облечен с воднисти маринати. Това премахва водоразтворимите витамини (група В и С). Оцетът и олиото принадлежат към зелените на масата и това, което е останало, може да се пие.
Домашните също стават все по-популярни Смутита. Органичните плодове и (зелени) зеленчуци, включително кори, семена и дръжки, се поставят в блендера възможно най-разнообразни. Те служат като закуска, бонбони, дозатор за течности и са бомби от чисто жизненоважно вещество, които правят детска игра „5 на ден“. Трябва обаче да се отбележи, че тежките плодове смутита могат да съдържат много захар.
3. По-малко животински продукти
С поговорката „нищо няма да увеличи шанса за оцеляване на тази земя като стъпка към вегетарианска диета“ Алберт Айнщайн изпревари времето си. Дали е етично необходимо да станем вегетарианци, предстои да разберем, но от здравна и екологична гледна точка ядем средно твърде много животински продукти.
Консумацията на месо нараства рязко след Втората световна война и в момента е около 65 килограма на човек годишно. Това е голям проблем както за околната среда, така и за всеки един от нас. Месото е добър източник на витамини и минерали, но преди всичко източник на протеини и мазнини. Колбасите са особено популярни заради своите високо съдържание на мазнини проблематично. Ето защо, ако месото е препоръчително птиче и постно месо. Шунката е по-добър избор от наденица.
Консумацията на мляко и млечни продукти също е огромна. Много хора не могат да усвоят правилно млякото, което обикновено води до дифузни оплаквания. Яйцата са по-добри от вашата репутация. Тук обаче важи следното: наслаждавайте се умерено, вместо в маси!
В цифри това означава: Месо, колбаси и яйца най-много два пъти седмично, Мляко само ако можете да го вземете. Заменете част от месото с риба, но също така обърнете внимание на екологичната ситуация: отглежданата в риба риба може да е била лекувана с антибиотици, докато дивата риба в много случаи е силно прекомерна. Като цяло рибата често е замърсена с тежки метали, както показват настоящите проучвания. Най-вероятно мога напр. шаран препоръчваме, тъй като така наречените груби риби, да не живеят върху други риби, което означава, че тежките метали не могат да се натрупват толкова по хранителната верига.
4. Добри мазнини - лоши мазнини
Напоследък Мазнините нямат добра репутация. По-специално наситените мастни киселини се разглеждат като лоши. Но де факто има няма присъщи лоши мазнини. Прекомерната консумация на животински продукти и промишленото производство на рафинирани мазнини или масла и тяхното използване внасят тази стигма в мазнините. Той е важен доставчик на енергия и е много запълващ. В допълнение, мазнините са от съществено значение за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) и добър носител на вкус.
Както често се случва, решаващият фактор е качеството. За висококачествените масла трябва да ровите малко по-дълбоко в джоба си. Те така или иначе трябва да бъдат студено пресовани, нерафинирани и органични. И тогава всяка мазнина има свой собствен специалитет. Добрият зехтин например е подходящ за салати и за пържене или пържене, стига точката на дим да не надвишава 170 ° C.
Кокосовото масло е мазнина, която понася особено добре топлината. Едва ли съдържа полиненаситени мастни киселини, които биха били чувствителни към тях. От друга страна лененото масло се състои предимно от тях и изобщо не трябва да се загрява. С около 60 процента от ALA на омега-3 мастна киселина, той е водещ тук. Лененото масло се ползва най-добре с постно извара с пресни картофи (картофи с яке) - перфектна комбинация от висококачествени мазнини и протеини.
Ядковите масла от конопени семена и орехи, както и масло от черен кимион и пшеничен зародиш също обогатяват кухнята със своите ценни, полиненаситени мастни киселини. Има много добри масла и много литература за тях. Важи следното: Опитайте и изберете най-доброто за себе си!
За достатъчен запас от незаменими мастни киселини EPA и DHA са необходими две порции високомаслени (морски) риби като сьомга, херинга или скумрия на седмица. Ако откажете риба по екологични, етични или други причини, препоръчвам да използвате ленено масло с DHA и EPA от масло от водорасли.
5. Зърнени храни, пълнозърнести храни, бобови растения
Специално зърно доминира на всеки континент. В Европа е така пшеница. Едва ли има ден, в който зърното да не дойде на масата. Някои хора обаче са алергични към него. Има голям избор на зърнени храни: спелта, камют, ечемик, просо, царевица и ориз. Освен това трябва да се споменат псевдоцериалите киноа, амарант и елда. Разнообразието е огромно и няма граници за творчество.
Има най-високо качество Пълнозърнести зърнени култури, защото повечето от витамините и минералите са във външните слоеве на зърната. Те също са богати на фибри, които могат да понижат холестерола и да помогнат при запек. "Бялото" пшенично брашно, от друга страна, е бедно на жизненоважни вещества, метаболизира се почти като захар и следователно трябва да бъде по-скоро изключение, отколкото правило.
бобови растения като боб, грах и леща водят сенчесто съществуване с нас. Като добър източник на протеин, те са важна алтернатива на месото. Тук също има богат избор и разнообразието от вкусове обикновено се подценява. Между другото, лютото чили в едноименната фасулова фасул има по-дълбоко значение. Подобно на ким, копър или анасон, той противодейства на страховитото газове.
6. Захар и алтернативите
Нашето храносмилане е насочено към разграждане на сложни въглехидрати до прости захари, за да доставя бавно на тялото енергия. Тази „работа“ на практика се елиминира при консумация на захар и бяло брашно. Захарта незабавно достига до кръвта, където е достъпна като енергия. В краткосрочен план се чувстваме добре. Панкреасът отделя инсулин и нивата на кръвната захар спадат. Чувстваме се по-малко добре и искаме повече. Повече захар. Този Порочен кръг носи днешната диета с много захарни продукти.
Освен това има рафинирана захар почти никакви жизненоважни вещества съдържа и консумира минерали, когато се метаболизира, което може да доведе до симптоми на дефицит. Алармата е и широко разпространената поява на кариес, страничен ефект от високата консумация на захар.
Алтернативни подсладители като кленов сироп, мед или сироп от агаве причиняват същите проблеми, но поне съдържат повече жизненоважни вещества. Истински алтернативи на захарта са стевията, изключително сладка билка, която не съдържа глюкоза и ксилитол (брезова захар), която осигурява по-малко калории от захарозата, дори помага срещу кариес и е подходяща за диабетици. Но също и за тези заместители на захарта: използвайте пестеливо!
Трябва да стоите далеч от синтетичните подсладители като аспартама като цяло. Ако сте гладни за нещо сладко, препоръчвам плодове или някои сушени плодове.
7. По-добри ли са биологичните продукти?
Въпреки че настоящата тенденция към масово биологично производство трябва да се разглежда критично, аз съм на мнение, че преминаването към биологично земеделие с неговата оригинална философия е важна стъпка към опазването на околната среда. Органичното включва екологични, здравни, икономически и социални аспекти. Екологичните включват по-ниска консумация на енергия, по-малко емисии на парникови газове, защита на питейната вода и подходящи за видовете
животновъдството.
Но органичното също има ползи за здравето за потребителя. Доказано е, че органичните храни съдържат повече минерали, фитохимикали и незаменими аминокиселини. Съставът на мастните киселини на органичното месо и мляко е по-благоприятен. В същото време органичните продукти са по-малко замърсени с пестициди, плесени, "изкуствени торове" и се избягва използването на генно инженерство.
8. Уроци по алтернативно хранене
За да затворите кръга, нещо друго за „правилното хранене“. Има разнообразни диети. Някои от тях са древни, а други все още не са измислени. Трудно е да се реши. Но без значение дали TCM, Аюрведа, пълнозърнести храни или някаква настояща тенденция. Когато изучавам различни хранителни концепции, винаги измислям този общ знаменател:
Храната трябва да е прясна, приготвена с любов, ако е възможно. Повечето от тях трябва да идват от своя регион и да съответстват на съответния сезон, да бъдат по-малко животински и възможно най-естествени. Освен това трябва да се осигурят достатъчно течности.
Който и да изберете: Най-важното е да слушате тялото си и да уважавате природата. Защото само когато природата е здрава, можем да бъдем или да останем здрави.