8 съвета за добър сън - Каро Харди
Добри навици, експерименти, цели, производителност Получавайте безплатния бюлетин тук
В момента съм на почивка в Ню Йорк. Което означава в моя случай да се започне с доста умора поради закъснение на струята.
Докато някои хора с гордост твърдят, че получават само 5 часа сън на нощ, това е нещо, което мразя. Достатъчно е да се каже, че сте сложили 3 понички за обяд. Ефектите са подобни: спането 6 часа на нощ намалява имунната система с 5 до 10%.
Типична вечер за мен е лягането в 20:30 ч., Докато Берлин все още е в разгара си и тръгваме за 8 часа сън: дори не се срамувам !
Ако правите математиката: да, това означава, че ставам в 5:30 сутринта. Това обаче не винаги е било така: естествено не съм сутрешен човек. Обучих се да оптимизирам нощите си, главно за целите на производителността, за да мога да побира 12 часа спорт в допълнение към работата за стартиращи компании. Опитах много неща, които се превърнаха в моето ежедневие и едва сега, с реактивно закъснение, осъзнавам колко лоша е липсата на сън.
Освен че е уморен през цялото време, липсата на сън има и сериозни странични ефекти.
Някои изследвания го свързват с увеличаването на теглото и риска от диабет. Така че не си струва да спазвате здравословна диета, ако не спите добре, тъй като вашият глюкозен толеранс намалява и нарушава ендокринната функция на сърцето. По-ниският глюкозен толеранс е първата връзка, водеща до диабет тип 2.
Изследване от Университета в Пенсилвания също показва, че хората, които спят между 4 и 6 часа на нощ в продължение на 15-дневен период, страдат от същата загуба на когнитивни показатели като хората, които минават 48 часа направо без сън. С други думи, натрупваме липса на сън !
Най-лошото е, че изследването показва, че хората дори не осъзнават колко лош сън им се отразява. Моята праплеменница е същата. Тя се ядосва за нищо, когато всичко, от което се нуждае, е да си легне. Тя е на 16 месеца.
За спортистите може би е по-очевидно да се види, че перфектните ги няма.
Изследване на баскетболисти от Станфорд показа, че играчите, които са получавали продължителни периоди на сън (поне 10 часа на нощ) в продължение на 5 до 7 седмици, са били по-бързи в спринтовете, по-точни при стрелба и са имали по-кратка реакция.
И тъй като обезчестяването на тези, които спят като сурови, трябва да приключи, ето 6 неща, които можете да направите, за да се насладите на истински спокоен сън.
За тези, които имат проблеми със заспиването, ще намерите и 8 техники за заспиване по-бързо, по-ниско.
Спи в пълна тъмнина ...
И когато казвам тъмно черно, имам предвид тъмно като Batcave, в тъмен мрак! Ако поставите ръката си пред лицето си, не бива да я виждате !
Затова затворете капаци и завеси или помислете за носене на маска около очите. Намерих добър, който позволява на клепачите да трептят, без миглите да докосват маската: The Mondpalast Eye Mask Sleep
... и в по-хладна стая
Открих този трик случайно, когато решихме да прекараме няколко месеца в старата къща на баба ми и дядо ми в Лимузен. Когато стигнахме там, вече нямаше гориво. Бяхме в средата на февруари ...
За щастие имаше електрически нагревател, който ни позволи да повишим температурата в помещението от 2 ºC на 11 градуса.
Вероятно няма да ми повярвате, но нямахме проблем със съня, с нашите клинове от мериносова вълна и притиснати под одеялата във време, когато нямаше отопление.
В крайна сметка ни доставиха в мазут и температурата се покачваше бавно през седмицата, което ни позволява да тестваме различни условия на сън.
Ето как открихме, че идеалната стайна температура е 16ºC под голяма завивка и 18 с нормален пух. Над 21 ºC е твърде горещо.
Намалете излагането си на синя светлина вечер
Очевидно всяко излагане на светлина през нощта изглежда потиска производството на мелатонин, хормонът, отговорен за регулирането на цикъла на съня.
Освен това изглежда, че синята светлина от нашите електронни устройства ни държи будни. Синята светлина имитира слънчевата светлина и в проучванията използването на таблетка няколко часа преди лягане може да забави заспиването с един час.
За да избегнем този вид проблем, разбира се, можем да изключим всичко поне 3 часа преди лягане и да се насладим на добра книга, но все още не съм успял да стигна последователно до нея.
От друга страна, Гаджето инсталира f.lux, безплатно приложение, достъпно за Windows и Mac, за да регулира количеството синя светлина на екрана си в синхрон със слънцето. Ако навън е тъмно, компютърът ще излъчва златиста светлина, но екранът работи нормално, когато все още е дневна светлина. На iphone просто активирайте режима Night Shift. Методът е тестван, но отхвърлен от моя страна - защото цветовете са твърде важни за мен като дизайнер. Като каза, че Гаджето се кълне в него. Опитайте и инсталирайте F.LUX сега.