8 сесии на; обучение на домашен треньор
Споделете публикацията "8 домашни обучителни сесии"
Когато се качвате на вашия домашен треньор, чудите се какъв тип сесия да следвате и кои упражнения да изпълнявате? Следвай водача !
От Гийом Джудас - Снимки: Tacx/3bikes.fr
Производителите или вносителите се борят да се справят с огромното търсене на домашни обучители, особено през този период на ограничаване. Въпреки това успяхме да ви намерим някои устройства, които все още са на разположение:
Модата е виртуални състезания на Zwift или дори симулирани маршрути от внесена GPS писта. Но за това се нуждаете от свързан домашен треньор и абонамент за специално приложение. С по-просто устройство винаги е възможно да тренирате правилно, като следвате типичните сесии, описани тук .
Дори да е студено навън, предпочитайте да се возите в проветриво помещение. Въпреки че това е нормално, обилното изпотяване, срещано при колоездене на място, не помага за евентуална загуба на тегло. Помисли за това! Така че избягвайте да карате прекалено покрито (лятното облекло за колоездене е добре) и поддържайте енергийна напитка под ръка, ако е възможно, за да ограничите загубата на минерални соли. Не забравяйте да предпазвате мотора (особено отпред) от капки кисела пот, които безпощадно атакуват хардуера (стъбло, спирачки и т.н.). За да избегнете скуката, можете да донесете малко музика или телевизия, тъй като трябва да се съобразите с неизбежното износване, което причинява подобно обучение. Не изхвърляйте всичко през първите седмици на зимата !
Кога ? През зимата и след възстановяване, редуващи се с традиционни пътешествия.
Как? "Или„ Какво ? Невъзможно е да се замени дългите способности за шофиране, придобити чрез все по-дълги пътувания . Изпотяването също е толкова прекомерно при тренажора на закрито, че би било контрапродуктивно да се упражнявате твърде дълго на закрито. Подобряването на общото физическо състояние обаче изисква редовни и чести занимания. Сесиите от този тип на домашен тренажор ви позволяват да поддържате хода на педала или дори да оптимизирате автоматизацията му между излизанията на пътя. Това изисква каране с достатъчна интензивност, за да бъде полезна сесията.
Продължителност: от 40 минути до час. Оставете 5 минути постепенно стартиране и 5 минути за успокояване.
Интензивност: 70 до 80% от максималния капацитет, непрекъснато.
Предимство: интересно при възобновяване на тренировката или през сезона за физическо „десатурация“.
Недостатък: много бързо скучно.
Цел: техника на педалиране
Кога ? През зимата и след възстановяване, редуващи се с традиционни пътешествия. В идеалния случай след няколкостотин километра тренировки, когато физическото състояние вече е напреднало.
Как? "Или„ Какво ? Шофирането бързо и/или дълго време в разгара на сезона изисква чист и икономичен жест. Вместо да натрупват безкрайни пътни пътувания, за да принудят тялото да интегрира това, което се превръща във втора природа, по-целенасочените сесии подобряват мускулната ефективност по време на натоварване. Следователно е необходимо да се работи на екстремни предавки, за да се подобри координацията по-късно и с нормално темпо. Можете да карате или с много важна разработка, или напротив с висока скорост, или дори като въртите педали с един крак, последователно надясно и наляво.
Продължителност: от 40 минути до час. Планирайте постепенно загряване от 10 минути, както и охлаждане със същата продължителност. Включете упражнения от две до пет минути с максимална или минимална предавка, редувани с периоди на почивка със същата продължителност като упражнението. Следете сърдечната честота по време на тренировка, така че да не надвишава 80% от максималния капацитет.
Предимство: забавна и прецизна работа.
Недостатък: представянето на домашен треньор не винаги е идентично с това в реални условия.
Цел: работа с прекъсвания
Кога ? След периода на възстановяване, за подобряване на аеробния капацитет. Целта е да се скъса с монотонността на непрекъснатата работа, да се стимулира както адаптивността на тялото, така и интересът към сесията.
Как? "Или„ Какво ? Чрез редуване на фракции на усилие със запазен интензитет, с фракции на усилие с умерен интензитет Използвайте или скоростомера, или пулсомера, или сензора за педал на педала или сензора за мощност за тези, които го имат.
Продължителност: от 40 минути до час. Планирайте постепенно загряване, както и охлаждане. Варирайте усилията и времето за възстановяване на стъпки от пет минути, например: 1 минута при постоянна интензивност с 4 минути възстановяване, след това 2 и 3 минути, след това 3 и 2 минути и накрая 4 и 1 минута. Всички комбинации са възможни в рамките на сесията. Важното е да се управлява интензивността на усилието спрямо времето, определено за възстановяване. Стремете се към около 85% от максималния капацитет по време на тренировка, редувайки се с 50% периоди за възстановяване.
Предимство: наистина повишава физическото състояние.
Недостатък: изисква концентрация.
Цел: анаеробен праг
Кога ? От ранна пролет и през целия сезон, около една сесия на всеки десет дни. Този тип сесии са идеално възпроизводими на пътя и обратно. Когато състезанията са близо един до друг, вече не е полезно да се прави такъв вид сесия. В противен случай, за да се поддържа нивото му, е необходимо този сектор да се използва поне веднъж на всеки десет дни.