8 разтягания за болки в гърба (болки в долната част на гърба)
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия представям 8 участъка за облекчаване на болките в гърба.
Освен това те ви позволяват да работите върху гъвкавостта на гърба, но и на краката. Разтягането ви прави по-гъвкави, което помага за облекчаване на болките в кръста.
Какъв участък за болки в гърба ?
Разтягането може да осигури краткосрочно облекчение на гърба ви. Важно е да се разтегнете:
• Гърбът във флексия, удължаване, наклон.
• Хълбоците, особено псоасите и задните части.
• Задната част на бедрата.
• Седалищният нерв при ишиас.
В крайна сметка, само защото гърбът ви боли, не означава, че просто трябва да опънете гърба си, за да получите резултати. Всъщност, колкото по-гъвкави и мобилни ще бъдат бедрата ви, толкова по-малко ще се натоварва гърбът при ежедневните ви движения.
Тези разтягания могат да се правят при всички болки в гърба, както при мъже, така и при жени и дори при бременни жени. Те обаче не трябва да увеличават болката ви.
Разтягане 1: долна част на гърба
В допълнение към разтягането на краката е важно да се работи върху подвижността на целия гръб: в удължаване и наклон.
За да започнете, ще направите разтягане, за да омекотите долната част на гърба, т.е.долната част на гърба.
Хората с болки в гърба често са сковани и не могат да разширят кръста.
Хипер-удължаване на долната част на гърба и разтягане на предната равнина
Поставете се на лакти, така че да издълбаете гърба си.
Останете в позицията за 10 секунди, след което легнете по корем напълно за 5 секунди.
Повторете движението общо 10 пъти.
Трябва да почувствате лека болка в долната част на гърба и особено разтягане в долната част на корема и предната част на таза.
Разтягане 2: наклон назад
За да завършите програмата, ще разтегнете страните на тялото си, т.е. страничната верига.
Разтягане на страничната верига
Спазвайки позицията по-горе, изведете протегнатата си ръка възможно най-нагоре и в противоположната страна.
Трябва да почувствате разтягане по цялата страна, от бедрото до рамото.
Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това отпуснете за 5 секунди.
Повторете това движение общо 10 пъти.
Стреч 3: гръб и рамене
След това ще направите разтягане, за да омекотите горната и средната част на гърба. Той работи на раменете и лопатките, в допълнение към гърба.
Изправете се назад
Върнете раменете назад (отваряне на гръдния кош чрез затягане на лопатките назад).
Обърнете дланите навън.
Леко копайте долната част на гърба.
Приберете брадичката си, като натиснете назад.
Дръжте погледа си право напред.
Задръжте позицията за 3 секунди, след което освободете напълно за 3 секунди.
Стреч 4: psoas
За да облекчите гърба си, трябва да поработите върху гъвкавостта на мускулите на краката: задната част на бедрото (бедрата), глутеусите и псоасите.
Твърде скованият псоас сам по себе си може да бъде отговорен за болките в кръста.
Psoas се простират на пода
Преместете таза си напред, като държите целта изправена.
Трябва да почувствате разтягане пред бедрото и стомаха.
Можете да добавите движение на ръката нагоре, за по-добро разтягане.
Задръжте позицията за 30 секунди, след което отпуснете.
Ако не се чувствате добре с тази позиция, можете да опитате други разтягания, особено докато стоите.
Протягане 5: задната част на бедрата
Твърдите подколенни сухожилия могат да бъдат свързани с повишен риск от страдание от болки в гърба.
Следователно трябва да работите върху гъвкавостта на тези мускули, разположени в задната част на бедрата.
Разтягане на задно бедро
Дръжте коляното изправено, двете ръце опират в бедрото и гърба изправени.
Изведете брадичката си напред, гледайки право напред, докато усетите разтягането.