8 принципа на здравословна диета с Amber Pierce - Swiss Cycles
Храненето може да бъде сложна тема за спортистите. От една страна, храната стимулира производителността и дава на телата ни хранителните вещества за възстановяване, възстановяване и адаптиране към стреса от тренировки и състезания. От друга страна, твърде много от нас морализират това, което ядем в името на изпълнението, с дълбоки последици за връзката ни с храната и телата, на които разчитаме.
Амбър Пиърс от TrainerRoad иска да предложи различна перспектива. Амбър е колоездачка от Световната обиколка от 12 години и нейното разбиране за храненето се основава както на колоезденето, така и на общото здравословно състояние. Ето 8 хранителни принципа на Amber за всеки спортист на TrainerRoad.
За повече информация относно храненето и зареждането с гориво вижте Попитайте велосипеден треньор Ep 280
Тази публикация е първата от двете статии. Следващата седмица Амбър ще изложи примерни диетични планове за различни състезателни и тренировъчни сценарии.
1. Хранете се
Вашето тяло винаги се опитва да помогне. Като адаптивен и желаещ участник в тренировката, тялото ви е готово да реагира на вашето обучение: да се адаптира към по-бърза и по-добра машина. Хранейки се, вие давате на тялото си това, от което се нуждае, за да прави нещата, които го молите.
Това включва калории и хранителни вещества, но това означава повече от просто гориво за ритане на мускулите. Диетата ще ви накара да се чувствате енергични и приповдигнати. Подобрява настроението и мотивацията ви и дава възможност на тялото и ума ви да работят заедно за постигане на обща цел.
2. Не диети, докато тренирате
TrainerRoad е създаден, за да ви помогне да станете по-бързи. Колкото по-високо е качеството на вашето обучение, толкова по-високо е качеството на резултата от тренировъчния стрес и корекциите, които тялото ви прави в отговор. Тези корекции (напр. Митохондриална плътност и ефективност) подобряват както здравето, така и производителността.
Това означава, че за да бъдете възможно най-ефективни, трябва да подхранвате тренировката си. Можете да чуете приятели да се хвалят, че правят дълги пътувания с малко храна, но тази стратегия влошава качеството на обучението и оставя много печалби на масата с течение на времето. Вместо това направете подхранването на тренировката ви гордост и отпразнувайте успеха си, ако се справите правилно. Чувствате се по-добре на работа, извличате повече от всяка тренировка, имате повече енергия и подобрявате здравето на и извън мотора.
3. Запасете се с въглехидрати
За по-голямата част от спортистите въглехидратите са най-ефективният източник на гориво за структурирани интервални тренировки. Разбира се, разходките с ниска интензивност и ниско съдържание на въглехидрати могат да предложат някои предимства при определени обстоятелства. Ако обаче искате да станете по-бързи, въглехидратите са най-важните, когато става въпрос за зареждане преди и по време на вашата тренировка и доливане веднага след това.
Зареждането с гориво е добър пример за постижима цел на процеса за всяко пътуване. Опитайте се да консумирате пълното количество калории на вашата тренировка във въглехидрати преди и по време на вашето пътуване, така че да завършите тренировката без значителен дефицит. Всичко е наред, ако не е точно; Просто забележете как се чувствате, ако консумирате гориво редовно по време на упражненията си. След това изпийте малко, въглехидратно-ориентирано хранене или го разклатете в рамките на 30 минути след приключване на упражнението си, като се стремите към съотношението въглехидрати и протеини около 4: 1.
4. Практикувайте добри навици за пиене
Друга чудесна цел на процеса е да се работи върху добрите навици за пиене както на мотора, така и извън него. Вземете електролити в бутилките си по време и след тренировка, за да замените загубата на пот. Това може да бъде особено важно при шофиране на закрито, където намаленият въздушен поток и високата интензивност често водят до високи нива на загуба на пот. Както при зареждането с гориво, по-ефективно е да се пият редовно малки количества течности по време на тренировка (и през целия ден), отколкото да се правят дълги глътки. Опитайте се да работите до две бутилки на час.
5. Наблегнете на хранителната плътност извън мотора, но не пренебрегвайте удоволствието
Храненето ви подхранва и доставя на тялото ви основни хранителни вещества, но нека не забравяме, че храната е вкусна и не просто калории. Храненето е една от най-големите радости на живота, а удоволствието, комфортът, връзката и вкусът, които предлага, са толкова важни за благосъстоянието, колкото ситостта и енергията.
Вместо да мислите за храните като „добри“ или „лоши“, помислете за относителните ползи от различните храни. Някои ястия добавят приповдигнато настроение и ви държат енергизирани в продължение на часове, докато други добавят невероятен вкус и кратко удоволствие с краткотраен тласък. Всички храни имат своето място и ако обърнете внимание на това как храната ви кара да се чувствате като цяло, естествено ще потърсите по-здравословни, по-питателни храни, без да се лишавате от лакомствата.
6. Вината никога не трябва да бъде част от уравнението на храната
Вината не помага, когато става въпрос за хранене, противно на общоприетото схващане. Стресът, който изпитваме от яденето на храна, която сме определили като „лоша", може да бъде по-вреден от самата храна. Много от нас смятат, че вината е това, което „ни държи в течение", което е разбираемо. Вероятно сме научили това в млада възраст, когато вината е била използвана като наказание. Вината не е необходима, за да се усъвършенствате, учите и растете. Представете си, че се натъквате на бебе, което се учи да пълзи!
Ние сме здраво свързани с любопитството и мотивацията, които по природа ни подтикват да се учим и да растем, когато си позволим. Когато се съсредоточите върху това как дадена храна ви влияе не само когато я ядете, но и по-късно, ще бъдете изненадани колко много ви е грижа за храни, които наистина ви подхранват и поддържат. Поглезете се от време на време и се насладете!
7. Упражнявайте умереност
Това е доста обяснимо, но се отнася както за храната, която ядете, така и за подхода ви към диетата като цяло. Не забравяйте да изградите устойчиви навици. Това означава да бъдеш гъвкав, за да вземеш предвид несигурността на живота и да бъдеш добър към себе си, за да вземеш предвид, че си човек.
8. Практикувайте зареждане с гориво за подобряване
Зареждането с гориво е умение, което можете да подобрите. Никой не управлява тренировките си перфектно всеки път; Целта е последователност, а не съвършенство. Започнете с промени в поведението, за да изградите нови навици: планирайте предварително, като имате на разположение храната, от която се нуждаете, за всяка тренировка. По-добрите навици на гориво подобряват вашата физиологична способност да обработвате и използвате повече гориво. Когато се приближавате към целевото събитие, вие се възползвате от качествената подготовка и горивната ефективност, които могат да направят всичко различно.
Допълнително четене за храненето:
По-бързо с TrainerRoad
Готови ли сте да отидете по-бързо? Въз основа на науката и данните, TrainerRoad предоставя инструментите за обучение, планиране и анализ, от които се нуждаете, за да станете по-бърз велосипедист с фокусирана и неусложнена система. Създайте персонализиран план за обучение с Plan Builder, правете тренировки на закрито, на открито или с приятели и докажете, че тренировките ви работят с инструменти за анализ след каране. Можете да бъдете сигурни, че ще станете по-бърз колоездач и над 1500 истории от спортисти на TrainerRoad го доказват. Опитайте TrainerRoad с 30-дневна гаранция за връщане на парите.