8 Правилно упражнение по време на диета; Medletix

този петък всичко се върти около темата,Оптимално обучение при диета ".

Какво е диета изобщо? Какво е важно? Всичко това можете да намерите в статията ми от миналия вторник # 7 Диетичната джунгла

Каква е вашата основна цел?

Това е най-важният въпрос, за да си зададете въпроса дали сте на диета или в каква друга фаза сте.

Основната цел на всяка диета винаги трябва да бъде загубата на телесни мазнини! Важно е да не се ориентирате твърде много върху телесното си тегло, защото дори да загубите мускули, ставате по-леки!

Толкова често чувам от хора, които са на диета:

,Вече загубих 3,3 кг през последните 6 дни "

В това твърдение вече има няколко грешки - нека ги разгледаме по-отблизо.

Първата грешка се крие в сравнението на текущото телесно тегло на отделните дни помежду си.
Ако се претегля днес, може да тежа 80 кг. Ако утре се претегля, може да се преувеличи, че може би вече тежа 80,9 кг. Наистина ли съм наддала сега? Прекалявам ли с калории? Ако е така, тогава, разбира се, може да съм наддал, но колебанията във водния баланс са много по-правдоподобен отговор.

Водният баланс на всеки се колебае изключително поради външни влияния, диетата ни и много други.
Ето защо е важно да не сравнявате отделни дни един с друг, а да вземете средна стойност от седмицата и да я сравните със средната стойност за следващата седмица. Колебанията на водата се избягват, доколкото е възможно.

Как да отслабнете с 3,3 кг за 6 дни?

Това със сигурност е възможно, но не само чиста мастна маса! Както е показано по-горе, най-голямата част със сигурност ще бъде вода.
С всеки калориен дефицит тялото е първото, което отделя вода. Това е напълно нормално, само че не трябва да го тълкувате като телесна мазнина.
Тогава следващата по-малка част от тези 3,3 кг определено ще бъдат мускули и не на последно място най-малката част са телесните мазнини!

Не със сигурност не! Опитайте се да си представите следното:

Вашите мускули са консуматорите на енергия (много други неща също - но нека я намалим до мускулите) в тялото. Ако сега имате по-малко от него, защото искате твърде много твърде бързо, тялото ги разгражда, защото може просто да генерира енергия от тях. Това ще намали дневната ви консумация на калории и, обратно, можете да ядете само по-малко. Но можете да се противопоставите на това, като бавно намалявате калориите си и тренирате правилно.
Тялото е толкова икономична „машина“, че се адаптира към адски бързо ситуации и се опитва да използва възможно най-малко енергия. Просто казано, той се опитва да бъде подготвен за спешен случай. В миналото това бяха периоди на глад, например, когато тялото трябваше да има добри резерви, за да ги оцелее.

Как работи цялата система?

Различните резерви в тялото осигуряват, когато се разделят по различните метаболитни пътища, напр. гликолиза, бета-окисление, дихателната верига и др., различни количества енергия. Въглехидратите и протеините осигуряват приблизително еднакво количество енергия и мазнини, повече от 5 пъти повече енергия (това ще обясня по-подробно в следващия БЛОГ). Сега тялото е умно и иска да запази мастните запаси до самия край, защото те осигуряват най-много енергия и са и най-трудни за разграждане - това би го подготвило за извънредна ситуация.

Сега всъщност искаме да направим точно обратното - да запазим мускулите и да губим мазнини.

Трябва да измамим тялото. Симулирайте му, че се нуждаем от мускулите, за да оцелеем и поради калориен дефицит тялото е принудено да разгражда телесните мазнини, за да поддържа необходимите функции на тялото.

Какво означава това за нашето обучение сега?

Тялото ви не знае дали се биете с тигър и се опитвате да оцелеете, или правите клекове - преувеличено. Важно е да тренирате мускулите си! И е трудно да накарате тялото да мисли, че трябва да го задържи. Това би трябвало да служи като метафора, за да се разбере какво имам предвид, без да го изразя технически. Все още популярен мит е, че докато правите диета, трябва или да стъпите на стъпка, за да отслабнете, или да увеличите повторенията на силови упражнения до 15-20 на сет и да вземете по-малко тегло. Твърде многото тренировки на степъра всъщност могат да бъдат лоши за диета (ако се интересувате защо, кажете ми, ще се радвам да направя отделен БЛОГ) и увеличаването на повторенията дава на тялото различен стимул. Не е лоша, но такава, при която той трябва да получава по-малко мускулна маса, за да "оцелее".

Това означава за нашето обучение:

Опитайте се да поддържате тренировките си възможно най-добри, както преди диетата, и се старайте да останете силни!

Възможно ли е изобщо да загубите 3,3 кг за 6 дни от чиста мастна маса?

Определено НЕ! Поне не при „нормални“ условия!
Това е много проста математика:

За да загубите 1 кг мазнини, трябва да спестите около 7000 калории.

Нека приемем изключително висок общ енергиен разход на ден от около 3500 калории, защото правя физическа работа. Нека оставим всички системи настрана и да приемем, че само мазнините наистина се разграждат.
Така че този човек не яде нищо в продължение на 6 дни. Т.е. За 6 дни се спестяват 3500 калории, което е общо 21 000 калории. Ако приемем, че 7000 калории са необходими, за да загубим 1 кг мазнини, ще бъдат загубени около 3 кг.

Също в горното Примерът няма да работи. По един или друг начин, няма такова нещо като ситуация, в която да се разграждат само мазнините.

Така че нека обобщим отново накратко:

Най-важните фактори са

Не всички загуби на телесни мазнини са същите като загубата на тегло на кантара;
тренировките с тежки тежести ни помагат да поддържаме мускулите;
калориен дефицит трябва да се задава бавно;
яденето по-малко не винаги помага.