8 основни принципа на спортното хранене
Независимо от нивото ви, диетата е определящ фактор за подобряване или поддържане на спортните ви постижения. Той се основава на разнообразна и балансирана диета и трябва да бъде напълно адаптиран към вашите ежедневни енергийни нужди. Важно е да не пропускате нищо, за да останете конкурентоспособни и да не се нараните. Контролирането на приема на макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) и вашите нужди от микроелементи (витамини и минерали) също е много важно. Протеините и мазнините играят изграждаща роля за тялото ви, докато въглехидратите играят роля на енергийно гориво за ефективност. Що се отнася до микроелементите, те активно участват във всички метаболитни реакции, протичащи в организма. И накрая, знанието как да избирате хранителните си добавки е от съществено значение за вашия напредък и за спортните постижения.
Принцип # 1: няма повече индустриални ястия
Индустриалните ястия също се наричат „ненужни калории“, тъй като често са с много високо съдържание на рафинирани захари и лоши мазнини.
Освен това те съдържат твърде много сол и са безинтересни от гледна точка на витамини и минерали. Да не говорим за добавките и често съмнителни производствени процеси ...
Така или иначе, трябва да изчислявате калориите си и да знаете точно какво ядете. Оттук и предимството да готвите сами и да не купувате готови ястия.
Принцип №2: няколко малки балансирани ястия, добре разпределени
Предпочитайте малки хранения (5 до 6) чести, вместо големи и случайни. Този начин на правене на нещата дава възможност непрекъснато да осигурява на тялото това, от което се нуждае, за да се изгради и да остане ефективно през целия ден.
Всяко хранене трябва да съдържа въглехидрати, протеини и липиди, всички балансирани по отношение на вашите калорийни нужди и отговарящи на вашата цел.
Преди всичко не пренебрегвайте диетата „перитренинг“: тоест вашата диета преди тренировка, по време на тренировка и след тренировка.
Принцип # 3: висок прием на протеини
Приемайки достатъчно висок прием на протеини, вие подобрявате възстановяването си и усилвате мускулния си растеж. Всъщност аминокиселините на протеините стимулират протеиновия синтез.
За спортисти с издръжливост препоръчваме 1,2 и 1,4 g/kg/ден протеин.
За силови спортисти препоръчваме между 1,5 и 2 g/kg/ден протеин.
2/3 от приема трябва да идва от диетата, последната трета може да идва от добавки под формата на качествени протеини. Изследванията показват, че човек трябва да консумира поне 20 до 30 грама протеин под формата на прах след тренировка за насърчаване на възстановяването и изграждането на мускулите.