8 неща, които научих от последната ми почивка при контузия
от Катрин Шефер 14 коментара
Вие сте в най-доброто състояние на тренировка, в момента се подготвяте за спортния си връх в годината и след това: контузия.
Шини на пищяла, колене на бегачи, дразнене на ахилесовото сухожилие или проблеми с краката - от време на време почти всеки бегач е изхвърлен от пистата поради травма. Ако болката стане твърде силна, следва горчивото осъзнаване: няма начин да се избегне почивка от бягане. И тогава се паникьосваме: „Как трябва да поддържам издръжливостта си, скоростта и силата си?“
Запознат ли си с това?
За мое съжаление. През август 2012 г. бях силно ударен. Болезнена болка в десния крак при всяко търкаляне, дори при ходене. Колкото по-малко обувки, толкова по-лошо. И всичко това десет седмици преди Франкфуртския маратон. Обучението беше започнало толкова добре.
Превенцията е най-доброто лекарство
Трябва ли да отида, без да бягам при най-доброто време за бягане и приятните температури в края на лятото? Почти невъзможно!
Стиснах зъби и извадих мотора от избата. Но колоезденето не е спорт за мен, защото карам твърде удобно за това. Уроците по въртене във фитнеса вече бяха по-ефективни. Плуването не е алтернатива в моето темпо, защото съм твърде бавен за скоростния плувец. А ходенето? Дори не това, винаги ми се искаше да се разходя (което със сигурност се дължи и на факта, че всъщност отидох на разходка и не "ходех").
За мен почивката от бягане не беше напразна, защото научих много за тези седмици. Най-важната констатация: превенцията е най-доброто лекарство! Промених осем неща след последната ми почивка на контузия - и оттогава трябваше да забавя само няколко дни.
За да не ви се налага да си почивате от бягане на първо място, трябва да се поучите от моя опит и да вземете присърце следните съвети!
8 неща, които можете да научите от моята почивка на контузия
# 1 Слушайте тялото си
Болката, особено ако се влоши при стрес, никога не е добър знак. И да продължиш да тичаш с постоянна болка е лоша идея. Въпреки това няма нищо лошо в поставянето на лекарска диагноза под въпрос. Фактът, че може да се прищипва и дърпа тук-там по време на спорт, не винаги трябва да ви тревожи веднага, може да се случи. Обичам да се повтарям: „Слушай тялото си“.
# 2 Бъдете честни със себе си
Интензивни ли бяха последните седмици или месеци, с много километри, скоростни единици и състезания и твърде малко възстановяване? Тренирахте ли твърде едностранчиво и винаги ли бяхте в движение? Тогава вече имате подход за следващите няколко месеца. Осигурете програма за контраст, нови натоварвания и променящи се интензитети.
# 3 Планирайте дни за почивка без бягане и понякога без тренировка
В дългосрочен план тялото ви ще ви благодари. И да, регенерацията работи, колкото и хлабави и къси да са те, също са тестове. Точка.
# 4 Намерете втори спорт за издръжливост, който да компенсирате
Напр. Колоездене, въртене, плуване, кънки на ролери или аква джогинг ... и го правете редовно. Това не само дава на вашите бягащи мускули разнообразие и релаксация, но в случай на нараняване не сте случайни и можете да продължите да тренирате с вашия „втори спорт“ - разбира се, при условие че нараняването ви го позволява.
# 5 Включете единици за стабилност във вашата тренировка
Пилатес, йога (да, мъжете също са адресирани тук) и упражнения за баланс на балансираща подложка * укрепват вашата сърцевина, осигуряват правилна стойка и трениран гръб. Това ви помага в ежедневието, но и при бягане.
Важно: не всеки вид тренировки за стабилност са подходящи за всеки. Изпробвайте и разберете какво ви харесва. Наистина ми харесва да посещавам пилатес, но радостта от йога винаги е липсвала.
# 6 Свикнете с редовните тренировки с тежести
В допълнение към основните мускули, като бегач не трябва да пренебрегвате мускулите на бедрата и прасеца. Ако смятате, че вече ще изградите достатъчно мускули с редовни тренировки за бягане, сериозно се заблуждавате: колкото по-често бягате и колкото сте по-тренирани, толкова по-икономично работят мускулите ви и толкова по-малко мускули използвате за бягане. Тренировките за бягане не са тренировки с тежести!
# 7 Намерете ортопедичен хирург, на когото имате доверие
За предпочитане бегач. Той ви разбира и няма веднага да ви заповяда да си починете, ако сте измъчвани от болка.
# 8 Стигнете до дъното на първопричините за вашите проблеми
По това време моят физиотерапевт ми даде следната мъдрост: „Само почивката никога не помага“.
Никога преди не съм мислил за това, но това е напълно логично. Ако например мускулите ви са твърде слаби и неправилно натоварвате коленете или краката си, може да можете да ходите отново за кратък период от време след почивка от бягане. Но ако не стигнете до корена на причините за проблемите си (и в този случай укрепите слабите си мускули), симптомите ви неизбежно ще се върнат след известно време.
Това бяха моите съвети - сега с нетърпение очаквам вашите! Знаете ли за прекъсванията на нараняванията или устойчиви ли сте на наранявания? Какво правите, за да предотвратите наранявания? Очаквам с нетърпение коментара ви!
Катрин Шефер
Катрин е квалифициран екотрофолог, треньор по бягане и учител по йога. Предпочита да бяга полумаратони (най-доброто време: 1:34), обича пикантна храна и обича да чете криминални романи. Можете да я намерите и в Strava и Instagram.
Известие за партньор
* Ако закупите продукт чрез тази връзка, ще получим малка комисионна. Разбира се, това не променя цената за вас! (Повече информация)
Безплатен контролен списък за конкуренция
Вземете нашия безплатен списък за състезания - и получавайте нови съвети за фитнес и полезни знания за обучение направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!
Читателски взаимодействия
Коментари
Дин
Съставихте много хубав списък, с който мога да се съглася напълно! Регенерацията и балансът са ключовите думи за мен. Междувременно знам също, че без добро поддържащо хранене, лекар и хирург-ортопед, които са усвоили занаята си и знаят сърцето на бегача, абсолютно нищо не работи.
Катрин Шефер
Да, тук не споменах изрично храненето ... за мен се подразбира, но разбира се сте напълно прав!
Клавдия
Имам още нещо да добавя към вашия списък:
Опитайте алтернативни лечебни методи като кранио-сакрална или остеопатия, които активират самолечителните сили на тялото и разкриват възможни други причини за нараняване или за внезапна болка, без забележимо нараняване.
Досега това ми помогна най-много.
Иначе благодаря за страхотния ви блог (на който наскоро попаднах).
Катрин Шефер
Здравей Клавдия,
Приятно е, че харесвате нашия блог и ви благодаря много за вашите допълнения - не съм имал контактни точки и с двете.
С уважение, Катрин
Хейко
Имам въпрос. Как всъщност изглежда вашата силова тренировка? Искате ли да изградите мускули или по-скоро силова издръжливост?
Опитах тренировки за изграждане на мускули през последните няколко месеца и не се чувствах добре, защото издръжливостта ми страдаше много. Ето защо реших да намаля тежестите и да увелича повторението.
Ще се радвам, ако споделите своя опит.
Поздрави Хайко
Катрин Шефер
Здравейте Хейко, определено тренираме силова издръжливост и по-малко изграждане на мускули - никой от нас не е създаден за това 🙂
При силовите тренировки фокусът ни е върху основните мускули, гърба, стомаха, но също така и върху краката и някои ръце. Или тренираме напълно без тежести и само със собствена физическа сила, или с гири.
С уважение, Катрин
Хендрик
Добър списък. Бих добавил 4 а) към номер 4: Сменяйте редовно повърхността и обувките! По този начин избягвате мускулен дисбаланс и „облекчаване на позите“, които са причина за много хронични наранявания при бягане.
Катрин Шефер
Здравейте Хендрик, благодаря ви много за добавянето - сега автоматично отчитам и двете, но това наистина е важен момент. Вчера "само" изкачихме пеша, но с няколко метра височина. Всъщност усетих деня като активна релаксация и въпреки това днес усещам глутеус максимуса im Вече виждам мускулния дисбаланс ...
Бегач за красота
Трябва да се съглася с останалите, списъкът е наистина страхотен и аз се намирам в него! За съжаление, аз съм от хората, които не са пощадени от наранявания и ВИНАГИ трябва да бъда нащрек или да внимавам за тях - вероятно защото имам по-голяма вероятност да съм податлив на наранявания., така получих повечето наранявания. За щастие днес съм малко по-умен и наистина слушам тялото си, правя почивки от тренировките и знам за какво да внимавам. LG
Катрин Шефер
Слушането на тялото си струва много - така често предотвратявате по-лошото. Имате ли често едни и същи наранявания?
Бегач за красота
Преди всичко е засегната само едната страна или единият крак - винаги левият. Тогава това е или стъпалото, пищяла, прасеца и др. Може би това се дължи и на факта, че е малко по-къс от десния, но само с около 1,5 см - така че имам само много лек наклон на таза. Упражненията за разтягане и сила наистина са най-доброто и крайното за мен, въпреки че обичам да „забравям“ за тях - но в крайна сметка знам, че това е полезно за тялото ми и че мога да остана без наранявания. lg
Хана Нойбауер
Считам, че аспектът на силовите тренировки и тренировките за издръжливост в комбинация са особено важни. Много спортисти се фокусират само върху единия фактор, а другия изпускат изцяло. Години наред правех само тренировки за издръжливост и напълно пропуснах силовите тренировки. Резултатът беше, че загубих много мускулна маса в ръцете и основните мускули. В резултат на допълнителната загуба на тегло загубих още повече маса, тъй като тялото ми получаваше енергия от неизползваните мускули. От известно време тренирам и в комбинация, и забелязах, че отново имам повече сили в ежедневието. Според мен добрият баланс между тренировките за сила и издръжливост е ключът към успеха.
Катрин Шефер
Здравей Хана, благодаря ти, че сподели своя опит. Силовите тренировки също ще бъдат важен момент за мен през 2014 г., защото съм убеден, че това не само ме прави по-устойчив на наранявания, но и по-бърз 🙂 Здрава ви нова година! Спортен поздрав, Катрин
LaufNerd
Бягате редовно само от няколко седмици и случайно попаднахте на вашия страхотен сайт.
Озовах се в много коментари тук. Имам и едностранни оплаквания (с прасеца вдясно) с непрекъснат стрес без достатъчна регенерация и загуба на мускулна маса в ръцете и багажника чрез едностранно обучение за издръжливост във връзка с допълнително намаляване на теглото. В бъдеще ще включвам все повече тренировки за сила и баланс, както и повече реални почивки за регенерация в моя тренировъчен план.
Основна странична лента
Безплатен контролен списък
Най-новите съвети за обучение
Чакането приключи: РЕЗУЛТАТИТЕ са тук!
Направете допълнителното упражнение навик: 7 съвета, които да ви помогнат да го направите
Ръководството за бягащ часовник beVegt 2021
Мантра, мантра! Малкият разговор за себе си с голям ефект
5 съвета за повече упражнения в ежедневието
Вземете безплатния бюлетин, станете част от общността beVegt - и променете живота си.