8 нелепи мита за консумацията на месо и здравето
1. Плътта гние в нашето дебело черво
Според някои хора месото не се усвоява правилно и „гние“ в дебелото черво. Това е абсолютна глупост, вероятно измислена от нечестни вегани, за да ни изплаши и да спре да яде месо. Това, което се случва, когато ядем месо, е разграждането му от стомашни киселини и храносмилателни ензими. В тънките черва протеините се разграждат до аминокиселини, а мазнините - до мастни киселини. След това те се абсорбират през храносмилателния тракт в кръвта. В дебелото черво не остава нищо за „гниене“. Ако искате да разберете какво наистина „гние“ в дебелото черво, това са несмилаемите части на растенията (фибри) - зеленчуци, бобови растения, плодове и зърнени храни.
Храносмилателната система на човека няма ензимите, необходими за разграждането на влакната и поради това те достигат до дебелото черво. Там той ферментира (гние) поради благоприятни бактерии в червата, превръщайки се в хранителни вещества и полезни съединения като бутират, кратковерижна мастна киселина (1).
Това поддържа приятелските бактерии живи и много изследвания показват, че правилното хранене на тези бактерии е изключително важно за оптималното здраве (2, 3). По този начин месото не гние в дебелото черво. Растенията го правят и това е хубаво нещо.
Заключение: хранителните вещества в месото се разграждат и усвояват, преди да достигнат дебелото черво. Растителните влакна обаче ферментират („гният“) в дебелото черво, което е добре, защото се хранят с приятелски бактерии.
2. Месото съдържа вредни наситени мазнини и холестерол
Един от основните аргументи срещу месото е, че то има тенденция да съдържа както наситени мазнини, така и холестерол. Но това не бива да ни тревожи, тъй като новите изследвания показват, че и двете са безвредни. Въпреки че се разглежда като нещо, от което трябва да се пазим, холестеролът всъщност е жизненоважна молекула в тялото. Той се намира във всяка клетъчна мембрана и се използва за производството на хормони. Черният дроб произвежда големи количества холестерол, за да гарантира, че имаме достатъчно количество в тялото.
Когато получаваме много холестерол от нашата диета, черният дроб произвежда по-малко, така че общото количество не се променя много (4, 5). Всъщност за около 70% от хората диетичният холестерол има незначителен ефект върху холестерола в кръвта (6). За останалите 30% (наречени хипер-реагиращи) има леко увеличение на LDL холестерола, но също така HDL холестеролът (който предпазва) се увеличава (7, 8). Същото важи и за наситените мазнини, които също повишават HDL („добрия“) холестерол (9, 10). Но дори когато наситените мазнини и/или холестеролът причиняват леко повишаване на LDL холестерола, това не е проблем, тъй като те променят LDL частиците от малки, плътни (много лоши) към големи, които имат защитна роля (11, 12). Проучванията показват, че хората, които имат по-специално LDL частици, имат много по-нисък риск от сърдечни заболявания (13, 14).
Ето защо не е изненадващо да се види, че в проучвания, включващи стотици хиляди хора, наситените мазнини и холестеролът не са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания (15, 16). Всъщност някои проучвания показват, че наситените мазнини са свързани с намален риск от инсулт (друга много често срещана причина за смърт и увреждане (17)). Когато това беше тествано в експерименти върху хора, намаляването на наситените мазнини и замяната им със "здравословни за сърцето" растителни масла (които случайно понижиха холестерола) всъщност увеличи риска от смърт (18).
Заключение: Вярно е, че месото е богато на наситени мазнини и холестерол, но това не е повод за безпокойство, тъй като те не оказват неблагоприятно въздействие върху холестерола в кръвта и не увеличават риска от сърдечни заболявания.
3. Месото причинява сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2
Колкото и да е странно, месото често се обвинява за западни заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Сърдечно-съдовите заболявания не са били проблем до началото на 20-ти век, а диабет тип 2 само преди няколко десетилетия. Тези заболявания са нови, но месото е стара храна. Ние и нашите предци ядем месо от милиони години (19). Обвиняването на стара храна за нови здравословни проблеми няма смисъл. За щастие има две големи, много подробни проучвания, които обясняват това.
В мащабно проучване, публикувано през 2010 г., изследователите са извлекли данни от 20 проучвания, включително общо 1 218 380 души. Не е открита връзка между консумацията на непреработено червено месо и сърдечни заболявания или диабет (20). Друго важно европейско проучване, включващо 448 568 лица, не открива връзка между непреработеното червено месо и тези заболявания (21). И двете проучвания обаче установяват много висок риск за хората, които ядат преработено месо. Ето защо е много важно да се прави разлика между различните видове месо. Много проучвания, които показват, че „червеното месо“ очевидно е вредно, не са разграничили адекватно преработеното и непреработеното месо. Преработените храни обикновено са много вредни, това не важи само за месото.
Заключение: много масивни проучвания са изследвали връзката между консумацията на месо, сърдечните заболявания и диабета. Те откриха значителна връзка с преработеното месо, но няма ефект върху непреработеното червено месо.
4. Червеното месо причинява рак
Общоприето мнение е, че ядем месо, особено червено месо, боледуваме от рак. Тук нещата стават малко по-сложни. Консумацията на преработено червено месо е вярно, че е свързана с повишен риск от рак, особено рак на дебелото черво (22). Но що се отнася до непреработеното червено месо, нещата не са толкова ясни. Въпреки че няколко проучвания предполагат, че необработеното червено месо може да увеличи риска от рак, проучванията за оценка, които са извлекли данни от няколко проучвания, показват различна картина. Две проучвателни проучвания, едното анализира данни от 35 проучвания и друго от 25 проучвания, установи, че ефектът от непреработеното червено месо е много слаб за мъжете и несъществуващ за жените (23, 24).
Изглежда обаче, че начинът на приготвяне на месото може да има важен ефект върху неговите ползи за здравето. Няколко проучвания показват, че ако се препече, месото може да образува съединения като хетероциклични амини и полициклични ароматни въглеводороди, за които е установено, че тестовете върху животни причиняват рак (25). Има няколко начина да се предотврати това: леки методи за готвене на месо и изрязване на изгорели части. Така че отговорът не е да избягвате червеното месо, но и да не го изгаряте. Имайте предвид, че преваряването също може да причини вредни съединения в много други храни. Не става въпрос само за месо (26).
Заключение: връзката между непреработеното червено месо и рака е много непоследователна при мъжете и не съществува при жените. Това може да зависи от начина на приготвяне на месото, тъй като преваряването може да образува канцерогени.
5. Хората са естествено тревопасни същества и не са принудени да ядат месо
Някои вегани казват, че хората не са принудени да ядат месо. Казват, че сме тревопасни същества като нашите предци, приматите. То обаче е напълно невярно. Ние и нашите предци ядем месо от много дълго време и телата ни са адаптирани да ядат месо (27, 28). Нашата храносмилателна система съвсем не е като тази на тревопасните. Имаме късо дебело черво, дълго тънко черво и много солна киселина в стомаха, която помага за разграждането на животинските протеини (29). Дължината на различните части на храносмилателната ни система е някъде между типичната дължина за месоядните и тревопасните, което показва, че хората са „проектирани“ да бъдат всеядни (30).
Смята се също, че тази консумация на животински продукти е помогнала за развитието на големия ни мозък, което ни отличава от всяко животно на земята (31). Хората работят най-добре, като ядат животински и растителни продукти.
Заключение: хората са оборудвани да използват пълноценно хранителните вещества в месото. Нашата храносмилателна система отразява генетичната адаптация към всеядната диета, като животинските продукти са важен източник на калории.
6. Месото не е полезно за костите
Много хора вярват, че протеините са вредни за костите и могат да причинят остеопороза. Теорията е следната: ядем протеин, който увеличава киселинното натоварване на организма, след което тялото извлича калций от костите и го пренася в кръвния поток, за да неутрализира киселините. Всъщност има някои краткосрочни проучвания, които подкрепят това. Повишените нива на протеин водят до повишена загуба на калций в организма (32). Изглежда обаче, че този краткосрочен ефект не се запазва, тъй като дългосрочните проучвания показват, че протеините действително имат благоприятен ефект върху здравето на костите (33). Има достатъчно доказателства, че диетата с високо съдържание на протеини е свързана с подобрена костна плътност и по-нисък риск от остеопороза и фрактури при възрастните хора (34, 35, 36).
Това е много добър пример за това как следването на съветите на диетолозите със затворени очи води до точно обратния ефект.
Заключение: Въпреки факта, че протеините причиняват повишена загуба на калций в краткосрочен план, дългосрочните проучвания показват, че високият прием на протеини е свързан с подобрена костна плътност и по-малък риск от остеопороза и фрактури.
7. Месото не е необходимо
Често се твърди, че месото не е необходимо за здравето. Това е донякъде вярно, тъй като повечето хранителни вещества могат да се намерят в други животински продукти. Но това, че можем да оцелеем „без“, не означава, че „трябва“ - качественото месо съдържа много полезни за нас хранителни вещества: качествен протеин, витамин В12, креатин, карнозин и различни водоразтворими витамини, които веганите а на вегетарианците липсва. Целите храни, като месото, съдържат повече от стандартните витамини и минерали, с които сме свикнали. Има хиляди следи от хранителни вещества, някои от които все още не са открити от науката. Всъщност хората са еволюирали като ядат месо и еволюцията е проектирала телата ни с тези хранителни вещества. Това са съществена част от огромен биологичен пъзел. Можем ли да живеем без месо? Разбира се, но няма да имаме оптимално здраве, като използваме само някои от хранителните вещества, предоставени от природата. Въпреки че можем да оцелеем без месо, същото може да се каже и за повечето други групи храни, включително зеленчуци, плодове, риба, яйца и т.н. Просто вместо това ядем повече други храни.
Качественото месо е много близо до това да бъде идеалната храна за хората. Съдържа повечето нужни хранителни вещества. В литературата дори има проучване, при което двама мъже не са яли нищо освен месо и органи в продължение на една година и са били в отлично здраве (37). Разбира се, не всички меса са еднакви. Най-доброто месо идва от животни, отглеждани на пасища и хранени с видовете храни, които биха яли в дивата природа. Необработеното месо от правилно отгледани и хранени животни (като говеда, хранени с трева) има много по-добър хранителен профил (38, 39).
Заключение: някои казват, че нямаме нужда от месо. Въпреки че е вярно, че можем да оцелеем без месо, то съдържа много хранителни вещества, които са важни за оптималното здраве.
Често се смята, че месото ни прави дебели. Това може да има смисъл на пръв поглед, защото повечето меса съдържат доста мазнини и калории. Въпреки това, месото е един от най-добрите източници на протеин, който е най-добрият макронутриент, който ни помага да отслабнем. Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да засили метаболизма с 80 до 100 калории на ден (40, 41).
Съществуват и изследвания, които показват, че ако приемът на протеин се увеличи, ние автоматично ще започнем да ядем по-малко от други храни (42). Няколко проучвания са установили, че чрез повишен прием на протеини в диетата хората автоматично намаляват приема на калории с няколкостотин калории на ден, поставяйки загуба на тегло на "автопилот" (43). Повишеният прием на протеини също има тенденция да увеличава мускулната маса. Мускулите са метаболитно активни и изгарят малко количество калории през целия ден (44). Нека помним също така, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и палео, които съдържат много месо, водят до значителна загуба на тегло в сравнение с диетите, които съдържат малко месо (45, 46).
Колкото повече качествено месо (и по-малко други храни) ядем, толкова по-лесно трябва да отслабнем.