8 метода за бързо възстановяване след тренировка - GymBeam Blog
Почивка и възстановяване те са съществена част от всеки план за обучение. Възстановяването след тренировка оказва голямо влияние върху следващите ви спортно представяне и ви позволява да тренирайте много по-ефективно. Ако тренирате всеки ден, за да постигнете фитнес целите си и изглеждате страхотно, имате нужда от време и релаксация. Няма редовна почивка между тренировките усилията ви може да са напразни.
Възстановяване след тренировка
По време на тренировка и непосредствено след нея,изгарят много калории. Безплатно редовно възстановяване можете да загубите не само мастни натрупвания, но и мускулна маса. Претовареното тяло освобождава голямо количество хормони на стреса, което може да доведе до по-голяма вероятност за нараняване или a нежелано наддаване на тегло. Със сигурност знаете, че мускулите не растат по време на тренировка, но се формират изключително след тренировка. За това се нуждаете от достатъчно възстановяване, балансирано хранене и качествен сън. [1]
Защо възстановяването е важно?
Всичкофизическа дейност, особено искащия, подчертава тялото. Когато тренирате, работите с различни мускулни групи, което означава, че се влошавате мускулни клетки. Мускулът се нуждае от време за регенерация и възстановяването на мускулната тъкан отнема между тях 24-48 часа. Следователно честите тренировки без подходяща почивка могат да повлияят на мускулната ви маса и не ви помагат да я изградите. [2]
По време на силови тренировки не трябва да работите едни и същи мускулни групи два поредни дни. За това как да изградите себе си план за обучение можете да прочетете и в нашата статия:Как да изградите правилен план за тренировка - съвети, тренировки, най-често срещаните грешки.
Интензивният ритъм на упражнения има отрицателно въздействие.Полизахариден гликоген, който се намира в черния дроб и мускулите, се премахва от тялото. Важно е за контролирайте кръвната си захар и осигурете на мускулите си енергията, от която се нуждаят. За бърза регенерация след дълга тренировка е необходимо допълване на запасите от гликоген и по този начин да започне възстановяването и адаптацията на мускулната тъкан. За да увеличите максимално нивата на мускулен гликоген, трябва да консумирате въглехидрати. [3]
Приемът на въглехидрати обаче не е единственият гарантиран начин за възстановяване след тежки физически натоварвания. Затова ви представяме 8 метода за възстановяване след тренировка.
1. Не забравяйте за хидратацията
Водата играе важна роля при възстановяване. Допринасят за правилното функциониране на процесите в тялото, които позволяват възстановяването на уморените мускули след тренировка. отбележи, че 75% от мускулите ви са вода. [14] Има няколко причини да поддържате режим на хидратация дори след тежка тренировка. Въпреки това хидратация:
2. Не забравяйте за балансираното хранене
След приключване на тренировките, които имате чувстам се гладен? Не бива да пренебрегвате това усещане, защото имате нужда от гориво. Храна след тренировка това е от съществено значение за правилното функциониране на мускулите.
Важни хранителни вещества за регенерацията на мускулите са въглехидратите ипротеини. [6] Тялото разгражда протеините до аминокиселиникоито са градивни елементи на мускулните влакна. Без протеини, уморени мускули те не могат да се регенерират, или ако се регенерира, тогава тялото ще консумира аминокиселини от други източници, които вие със сигурност не искате. [7]
Витамини и минералите също са важни вещества. От една страна, това допринася за по-ефективното използване на предимствата на протеините, от друга страна, те освобождават хормоните, необходими за регенерацията. Ако мислите как да осигурите на тялото си необходимите хранителни вещества, прочетете нашата статия 5 най-добри фитнес рецепти за допълване на хранителни вещества след тренировка и ще научите повече.
3. Опитайте се да се наспите добре
По време на сън тялото се освобождава хормони на растежа което помага мускулите да растат и насърчава изгаряне на мазнини.През нощта някои функции на тялото са неактивни, така че тялото има достатъчно време възстановяване на повредени тъкани. Колкото по-спокойно спите, толкова по-добре мускулна регенерация.
Това е и причината времето за сън да играе важна роля в процеса на регенерация. Ако сте сред хората, които вярват в това те се нуждаят само от 5 часа сън, знайте, че тялото ви страда. Той няма достатъчно време да се възстанови и затова го излагате на наранявания. Добър и спокоен сън е един от най-добрите начини е един от най-добрите начини за ускоряване на мускулната регенерация. [15] Затова внимавайте да спите между 7-8 часа на нощ.
4. Опитайте масажа
масаж подобрява кръвообращението и в същото време отпуска напрегнатото тяло. Мускулният масаж има положителни ефекти, които дори професионалните спортисти оценяват. Стимулирането на мускулната маса може да предотврати болката, която обикновено се появява в2 - 6 часа след интензивна тренировка.
Можете обаче да масажирате мускулите си с фитнес обръч. Фитнес ролката е полезна за ефективен масаж за подобряване на цялостната подвижност, увеличаване на мускулния размер и отпускане на твърди крайници. Тренировъчните ролки са ефективно фитнес оборудване, което може да се използва в уюта на вашия дом или във фитнес зали.