8 лайф хакове за по-добър контрол на порциите; Отслабване - MYPROTEIN ™
Джак бордман
Сътрудник/Публикувано на 2019
Споделете тази страница
8 лайф хакове за по-добър контрол на порциите и загуба на тегло
Винаги ли препълвате чинията си и съжалявате за това по-късно, когато бутонът на дънките ви вече не се затваря? Понякога прекаляването е напълно добре - всичко е умерено, нали?
Можете да имате най-здравословната диета в света, но ако ядете прекалено много, пак ще напълнеете. Отслабването и поддържането на желаното тегло е свързано с баланса между приеманите калории и изгорените калории.
Този баланс е много важен, но понякога не става въпрос толкова за това какво ядете, а за регулиране на това колко ядете. Тук играе контрол на порциите.
Следното съдържание ви очаква в тази статия:
Как може контролът на порциите да ви помогне да отслабнете?
Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате - така че трябва да имате нещо, наречено калория Калориен дефицит се придържат. Намаляването на размера на порциите ви определено не е свързано с гладуване или борба през активен ден без гориво, за да преминете през едно цяло.
Контролът на порциите е да направите крачка назад и да вкарате някаква система в това какво и кога ядете. Става въпрос да се уверите, че тялото ви получава всичко необходимо през деня и да оставите ненужното. Не трябва да е сложно или прекалено строго.
Така че прочетете „следващите 8 лайф хакове за контрол на порциите и може да научите нещо или още две ...
1. Започнете с вода
Често пъти, когато мислите, че сте гладни, всъщност просто сте жадни, консумирате толкова излишна храна, че всъщност нямате нужда от нея. Ако се чувствате гладни, но смятате, че сте яли достатъчно, опитайте вместо това да изпиете чаша вода. Можете също така да изпиете чаша вода преди всяко хранене, което ще заема малко място в стомаха ви, така че да има по-малко място за твърде много храна.
Изследване от 2014 г., при което жените пият 500 ml вода преди всяко хранене, показва намаляване на апетита, телесното тегло, телесната маса и ИТМ (1). И така, започнете да пиете повече вода!
2. Напълнете чинията си със зеленчуци
Като добавите по-големи порции зеленчуци към чинията си, можете да спестите калории. Зеленчуците са с по-ниско съдържание на калории в сравнение с други групи храни, но заемат същото място в стомаха ви. Той не само ви зарежда, но също така съдържа вода и ви осигурява много важни витамини и минерали.
Нашата препоръка: Без значение каква закуска желаете - намерете зеленчуци с еднаква текстура и консистенция и ги превърнете в основен компонент на всяко хранене. Например, разменете чипове за морковени пръчки за задоволителна криза - без калориите.
3. Използвайте съдовете си умно
Един от най-старите трикове е да използвате по-малка чиния, когато сервирате ястията си. По този начин не можете да поставите толкова много храна в чинията си и автоматично да ограничите количеството храна, което можете да ядете по време на това хранене.
Проучване, проведено през 2017 г., показа, че яденето от по-малка чиния повишава чувството за ситост и намалява приема на храна при изпитвани със здравословно нормално тегло (2).
4. Използвайте въглехидрати като гарнитура, а не като основа
Обикновено въглехидратите са в основата на вашето хранене. Протеините и плодовете или зеленчуците са на второ място. Но трябва да е точно обратното. Направете протеините и зеленчуците основата на вашето хранене, а въглехидратите могат да съставят останалата част от калориите ви за това хранене.
Вашата чиния може бързо да се напълни с картофи и тестени изделия, така че трябва да претеглите храната си, за да разберете точно колко е твърде много. Скоро ще разберете как изглежда подходящ размер на порцията на чинията ви и ще можете да го изчислите, без да претегляте.
5. Не яжте извън чантата
Независимо дали става дума за любимия ви чипс или по-здравословна закуска, когато ядете от голяма торба, често консумирате повече, отколкото си давате сметка. Дори ако яде нещо здравословно, яденето на торбичка го прави изкушаващо да яде всичко наведнъж - и по този начин консумира много повече, отколкото наистина ви е необходимо.
За да избегнете сами да изпразвате (друга) фамилна опаковка чипс, опитайте се да слагате храната в по-малки контейнери, когато ядете. Това не само ще ви помогне да ядете по-малко наведнъж, но и ще гарантира, че торбата с чипс ще продължи по-дълго. Можете също да претеглите препоръчителния размер на порцията върху опаковката, за да разберете колко калории добавяте към дневния си акаунт.
6. Яжте супа преди основното си ястие
Консумирането на течности преди хранене ще ви накара да се почувствате по-малко гладни и ще ви попречи да ядете повече, отколкото ви е необходимо. Подобно на върха с водата, малко супа или бульон като предястие ще ви помогнат да се напълните преди основното си ястие.
Уверете се, че не отивате на тежка супа. Предпочитайте лек бульон или супа на зеленчукова основа пред тази от месо или млечни продукти.
7. Използвайте ръцете си за ориентир
Не са ви нужни изискани везни и мерителни чаши, за да определите размерите на порциите си. Всъщност ръцете ви са идеалният водач. Обикновено стиснатият юмрук е около чаша ориз, а дланта на ръката ви е около 85 грама месо.
Размерът на ръката или дланта ви е чудесен начин да определите колко храна наистина се нуждаете. Ако вчера сте изяли порция от нещо като длан и сте доволни от това, уверете се, че следващия път не ядете повече.
Ако смятате, че това не е достатъчно точно за вас, използвайте везна, за да претеглите храната си. Повечето хранителни опаковки имат препоръчителен размер на порцията, така че да знаете точно колко консумирате.
8. Съсредоточете се върху по-бавното хранене
Храненето по-бавно ще ви помогне да усвоите храната си по-добре и ще ви даде време да видите колко сити се чувствате. Вместо да отпиете всичко и да се чудите какво да ядете след това, превключете надолу и се насладете на всяка хапка.
Изследване, публикувано в British Medical Journal, показва, че същото количество калории, консумирани в продължение на половин час - вместо само 5 минути - води до повишено чувство на ситост. Може да се заключи, че по-бавното хранене може да ви попречи да продължите да ядете, когато вече се чувствате сити (3).
Заключение
Контролът на порциите не е да се гладувате, а да обръщате повече внимание на това какво и как се храните, за да можете правилно да подхранвате тялото си, без да прекалявате.
С тези малки промени е лесно да свикнете, което ги прави по-лесни за придържане в дългосрочен план.