8 храни за увеличаване на мускулната маса • Здравейте Яш •
Протеините и аминокиселините са от съществено значение за растежа на мускулните клетки. Този списък с лесно смилаеми храни ще ви помогне да разнообразите диетата си, ако искате да увеличите мускулната маса, силата и издръжливостта.
Последните проучвания показват, че вегетарианската диета може да бъде в основата на здравословния начин на живот, ако се спазват определени правила. Противно на общоприетото схващане, липсата на месо не пречи на мускулите, включително и за тежки спортисти. Важно е да се намерят алтернативни източници на протеин, като зърнени култури, бобови растения и растителни семена. Освен това трябва да вземете предвид степента на смилаемост на протеините в различните храни. В допълнение, яденето на храна без упражнения няма да доведе до мускулен растеж.
Мляко, отлично за мускулите
100 g краве мляко с 1% мазнина съдържа 43 kcal и повече от 3 g протеин. Коефициентът му на смилаемост е 1. Млякото помага за възстановяване на мускулната тъкан и подобрява синтеза на протеини. Според резултатите от изследванията естественото мляко осигурява на тялото фениламин средно с 80% повече от аналозите без мазнини; тази аминокиселина се намира в протеините на организма. Висококачественото мляко съдържа и 2,8 пъти повече треонин, аминокиселина, участваща в образуването на протеини.
Яйцата са чудесни за увеличаване на мускулната маса
100 g яйца съдържат 158 kcal и 13 g протеин. В същото време продуктът съдържа около 1300 mg левцин - аминокиселина, която не се синтезира в организма, може да идва само с храна и се използва за лечение на анемия. Яйцата поддържат мускулния растеж и са лесно смилаеми: съотношението им PDCAAS е 1. Левцинът също намалява скоростта на разграждане на протеините и поддържа висок аналитичен отговор в скелетните мускули, което означава, че помага да се поддържа формата във времето. Спортистите добавят яйца към диетата си поради друга причина: те съдържат много цинк, който причинява мускулен растеж поради инсулиноподобен фактор, което учените доказаха.
Млечни продукти
Ферментиралите млечни продукти, образувани чрез коагулация, съдържат казеин, протеин с бавно храносмилане. В 100 г извара, 1% мазнина съдържа повече от 16 г протеин и 79 ккал. Сиренето също е богато на казеин, но по-малко питателно: повечето сортове имат високо съдържание на мазнини. И двете храни помагат за поддържане на мускулната маса: казеинът бавно повишава нивото на аминокиселини в кръвта и остава високо в продължение на няколко часа. Това свойство прави много ферментирали млечни продукти много задоволителни и следователно е идеално за лека закуска, ако пълноценното хранене не дойде скоро. Не всички млечни продукти са с високо съдържание на протеини. Гръцкото кисело мляко l два пъти повече в сравнение с конвенционалното.
Говеждото се препоръчва за мускули
Интересното е, че месото се счита за основен фактор за растежа на мускулите, въпреки че PDCAAS коефициентът му е по-нисък от този на кравето сирене и мляко, на 0.92. Но телешкото месо съдържа ефективни аминокиселини за увеличаване на мускулната маса. Продуктът съдържа много креатин, който също допринася за растежа на мускулите, повишава издръжливостта и е подходящ за диетично хранене. Говеждото има ниско съдържание на калории в сравнение с много други видове месо: 100 g съдържа 187 kcal и 18,9 g протеин и 12,4 g мазнини. Изследванията потвърждават, че усвояването му, когато се комбинира с упражнения, насърчава синтеза на протеини и мускулния растеж при хора от всички възрасти.
Пилешки гърди
Причината, поради която някои специалисти по спортни диетологии препоръчват да се яде пилешко над говеждо месо, е, че има ниско съдържание на мазнини от 1,9 г на 100 г. Плюс ниско съдържание на калории от 165 ккал. Интересното е, че в пилешкото месо има повече протеини, отколкото в говеждото - 23,6 г на 100 г. Учените са установили, че естественият хидролизиран пилешки протеин е отлична основа за мускулен растеж, без да наддава. заради мазнините. Подобно на говеждото, този вид месо, когато се комбинира с тренировка, може да увеличи издръжливостта и да подобри издръжливостта. Важно е да изберете гърдите, а не други части на птицата, те нямат толкова полезен състав. Например, бедрото съдържа почти 83 mg холестерол, докато гърдата съдържа 53 mg.
Над
За разлика от стереотипите, скъпата сьомга не е единствената, подходяща за изграждане на мускулна маса. Треска, пъстърва, тон, сьомга, розова сьомга и скумрия се различават по приблизително еднаква смилаемост. PDCAAS на повечето рибни сортове е 0,78. Специално допълнение към продукта е съдържанието на ненаситени Омега-3 и Омега-6. Учените твърдят, че тези мастни киселини могат да увеличат продължителността на живота. Изследванията показват, че те са в състояние да увеличат концентрацията на мускулния протеин и бавното му разлагане. Ако имате нужда от минимални калории, изберете тона. Но колкото по-дебела е рибата, толкова повече тя съдържа Омега-3 и Омега-6. В 100 г риба тон ще има само 0,2 г, а в сьомгата - повече от 2,5 г. Обърнете внимание, че тежки метали и токсини се натрупват в големи риби, които са живели от няколко години, така че тонът или голямата сьомга не могат да бъде основата на диетата
Скариди, мускулни протеини
Тази морска храна е практически чист протеин. 100 г скариди съдържат 95 ккал, почти 19 г протеин и само 2,2 г мазнини. Добавянето им към вашата диета е лесен начин да попълните приема на протеини без излишни калории. Коефициентът на смилаемост с аминокиселини е 1, което поставя продукта на същото ниво като яйцата и млякото. В допълнение, скаридите съдържат Омега-3 и Омега-6, антиоксидантът астаксантин и много витамини. Трябва да се отбележи, че продуктът съдържа тропомиозин, който в някои случаи причинява алергии. Ако обмисляте само добавяне на скариди към вашата диета, започнете с малки порции и говорете с Вашия лекар.
Нахутът е полезен само за някои
По смилаемост нахутът не отстъпва на рибата: PDCAAS коефициентът също е 0,78. Но готвенето отнема много време и причинява проблеми със стомаха на някои. Оптимално е да се използва нахут под формата на хумус - готово варено пюре от нахут с добавка на масло и подправки. 100 g съдържа по-малко от 166 kcal, 10 g мазнини и 8 g протеин. Освен това, нахутът съдържа много аминокиселини: валин, изолевцин и левцин. Мнозина вярват, че последното се съдържа само в яйца и други животински продукти. Освен това тези бобови растения съдържат цинк, глицин, метионин и аргинин, които по време на процеса на разлагане създават креатин, необходим за мускулния растеж.