7-те най-добри протеинови прахове ЯДЕТЕ ПО-УМНО

Протеиновите прахове са популярна хранителна добавка. Те могат да подпомогнат изграждането на мускули или да помогнат при отслабване. Но с големия избор на протеинови прахове е трудно да се следи. Тези, които обръщат внимание на балансирана и богата на протеини диета, не е задължително да прибягват до протеинови прахове. EAT SMARTER обяснява кои 7 протеинови праха са най-популярни и кои естествени алтернативи са на разположение.

Съдържание

Какво е протеин на прах?
За кого е подходящ протеиновият прах?
Дневният прием на хранителни вещества трябва да бъде съставен по този начин
Суроватъчен белтък
Казеинов протеин
Яйчен протеин
Оризов протеин от кафяв ориз
Грахов протеин и конопен протеин
Растителни протеинови смеси
Кой протеинов прах е най-подходящ за какво?
10-те най-добри естествени източника на протеин
Знания за отнемане

Какво е протеин на прах?

Протеин на прах, съответно Протеин на прах, са хранителни добавки, които се състоят от различни източници на животински или растителни протеини, като мляко, яйца, соя, ориз или грах.

Някои прахове са добавили витамини и минерали, най-вече калций. По този начин могат да се покрият по-високите нужди на спортистите от витамини, протеини и минерали.

Протеиновият прах се предлага в три основни форми: Протеинов концентрат, протеинов изолат и Протеинов хидролизат.

Протеинов концентрат: За този прах протеинът се отделя чрез топлина и киселина или ензими. Това е най-лесният начин за филтриране на протеините. Протеиновият концентрат съдържа около 60 до 80 процента протеин. Останалите 20 до 40 процента от калориите се осигуряват от мазнини и въглехидрати.
Протеинов изолат: След получаване на протеиновия концентрат се използва допълнителен процес за филтриране на допълнителни мазнини и въглехидрати. Това позволява на протеина да се концентрира още повече. Протеиновите изолати съдържат около 90 до 95 процента протеин.
Протеинов хидролизат: Този прах е допълнително обработен изолат или концентрат. Аминокиселините се разграждат, за да може тялото да усвоява протеините още по-бързо и мускулите да ги обработват по-бързо.

Кой като цяло вече богата на протеини подхранван, не се нуждае от допълнителен протеинов прах и няма да забележи непременно разлика. И все пак някои силови спортисти се кълнат в протеиновия прах като ускорител за изграждане на мускули и отслабване.

Протеиновите прахове могат да бъдат полезни за хора, които трудно получават достатъчно протеини чрез диетата си, като възрастни или болни, вегетарианци и вегани.

За кого е подходящ протеиновият прах?

Тези, които се хранят балансирано и консумират достатъчно протеини чрез диетата си, могат да го направят Нужди от протеин покрийте лесно. Според Германското общество по хранене (DGE) възрастен трябва да консумира около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Това е средно около 57 грама за мъжете и 48 грама за жените. Един грам протеин има енергийно съдържание от четири килокалории.

Хранителният протеин снабдява организма с аминокиселини и други азотни съединения, необходими за изграждането на собствените протеини на тялото и други метаболитно активни вещества. Тъй като тялото не може да изгради само девет аминокиселини, ние сме зависими от хранителния протеин като доставчик на аминокиселини.

The дневен прием на хранителни вещества трябва да бъде съставен така:

Според Националното проучване на консумацията II действителният прием на протеини често е дори по-висок от препоръката. Само около 11% от мъжете и 15% от жените са под препоръчителния прием (1) .

Независимо от това, това може да помогне на силните спортисти, които искат да натрупат мускули специално, за да консумират допълнителни протеини под формата на протеинов прах. Много спортисти обаче надценяват нуждите си. Освен това тялото може да преобразува само определено количество протеин в мускулите.

Ето защо експертите препоръчват на спортистите да консумират около 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм.

Протеиновите шейкове наистина помагат?

„Преди всичко трябва да знаете, че протеиновите шейкове, под каквато и форма да се предлагат, трябва да се разглеждат като хранителна добавка. Ако спортист не е в състояние да отговори на изискванията за протеини с ежедневната си диета, тази добавка може да бъде полезна За да използвате анаболни прозорци след ефективна тренировка, има смисъл да изпиете и протеинов шейк в рамките на 30 до 45 минути след завършване на упражнението. Тъй като рядко тренирате у дома и храната е веднага на масата ", казва Личен треньор и диетолог Бенджамин Фокс.

Между другото, твърде много протеини също могат да направят дебел правят: В тялото протеините се разделят на отделните аминокиселини. Това може да доведе до излишък на аминокиселини.

Тялото превръща излишните аминокиселини чрез глюконеогенеза в захар, която или се изгаря като доставчик на енергия, или се съхранява. Когато запасите от глюкоза са пълни, глюкозата се превръща в мазнини!

Суроватъчен белтък

Суроватъчен белтък, или Суроватъчен белтък, се прави от мляко. Суроватката се създава, когато сиренето се прави от мляко. Казеинът се отделя и се преработва в сирене. Остава течната суроватка. Суроватката съдържа много протеини, но също така и много лактоза, млечна захар, която причинява проблеми с храносмилането при много хора. Изолат от суроватъчен протеин съдържа по-малко лактоза.

Суроватъчният протеин е бързо смилаем протеин и богат на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), като аминокиселината левцин. Левцинът играе решаваща роля в мускулния растеж и регенерация след тренировка за сила и издръжливост (2) .

Аминокиселините се усвояват, абсорбират от кръвта и след това се предлагат за синтез на мускулни протеини, което създава нови протеини в мускулните клетки. Проучванията показват, че суроватъчният протеин може да помогне за изграждането и поддържането на мускулна маса, да подпомогне тялото с възстановяване след тренировка и да увеличи мускулната сила (3) .

В едно проучване суроватъчният протеин увеличава синтеза на мускулен протеин при млади мъже с 31 процента повече от соевия протеин и 132 процента повече от казеина (4). Друго проучване, от друга страна, показа, че жените в постменопауза имат подобен успех, независимо дали им се дава суроватъчен протеин или плацебо на прах (5) .

При хора с нормално Тегло, Затлъстяване и наднормено тегло, тези, които са получили суроватъчен протеин, са подобрили цялостния си телесен състав, тъй като са изгаряли мазнини и са изграждали по-чиста маса (6) .

Подобно на други видове протеини, суроватъчният протеин е доказано, че може Ограничете апетита си. В едно проучване на слабите мъже са давани четири различни течни протеинови ястия в различни дни. В тестовата група на суроватката това най-много намалява апетита, което води до по-малко консумирани калории при следващото хранене (7) .

Други изследвания показват, че суроватъчният протеин може да намали възпалението. Има също доказателства, че в някои случаи може да подобри сърдечните стойности при хора с наднормено тегло и затлъстяване (8) .

Казеинов протеин

Ако Казеин Когато реагира със стомашната киселина, той се превръща в гел, забавяйки изпразването на стомаха. В резултат на това аминокиселините се абсорбират по-бавно в кръвта и скоростта на разграждане на протеините в мускулите се намалява (9) .

В сравнение със соевия и пшеничния протеин, казеинът увеличава синтеза на мускулни протеини и мускулната сила по-ефективно - но най-големите успехи се постигат със суроватъчния протеин (10) .

Друго проучване разглежда мъже с наднормено тегло, чиято диета осигурява 80 процента от техните калорични нужди. По време на теста правихте силови тренировки. Някои консумират казеинов протеин, други суроватъчен протеин. Тестовата група с казеин получи два пъти по-добри резултати: те изгаряха повече мазнини, натрупаха по-чиста маса и подобриха гръдните си мускули повече от тестовата група (11) .

Яйчен протеин

Яйца са едни от най-известните Източник на протеин - и всъщност те го съдържат висококачествен хранителен протеин. Както всички животински продукти, яйцата са пълноценен източник на протеини. Това означава, че те съдържат всички девет аминокиселини, които организмът не може да изгради сам.

Яйцата също са едни от най-добрите подтискащи апетита и ви държат сити за дълго време. Яйчният протеин обаче се произвежда предимно от яйчен белтък. Протеинът ви държи сити за дълго време, но чувството за ситост би продължило дори по-дълго, ако се използва и яйчен жълтък (12) .

Яйчният протеин съдържа почти толкова левцин, колкото суроватъчния протеин. Тази аминокиселина е най-важна за здравето на мускулите (31). В момента обаче няма достатъчно сравними проучвания върху яйчен протеин, както върху суроватъчен протеин.

Казеинът и граховият протеин намаляват апетита повече от яйчния протеин. Жените спортисти, на които е бил даден или яйчен протеин, или въглехидратна добавка, са имали сходни печалби в чистата маса и мускулната сила (13) .

Яйчният протеин е добра алтернатива за хора, които имат алергия към млечни протеини, но все пак искат да консумират животински протеин. Поради благоприятния си състав яйцата също могат да бъдат включени в менюто, за да отговорят на изискванията за протеини. Например опитайте нашите вкусни рецепти за яйца.

Оризов протеин от кафяв ориз

В сравнение със суроватъчния протеин, оризовият протеин винаги се е смятал за по-малко ефективен за мускулния растеж. Дори ако оризовият протеин съдържа всички основни аминокиселини, той има твърде малко лизин, за да се счита за пълноценен протеин.

Едно проучване разглежда ефективността на оризовия протеин и суроватъчния протеин при здрави млади мъже. 48 грама оризов протеин или суроватъчен протеин се консумират всеки ден в продължение на осем седмици. Резултатът: И двете групи имат подобрен телесен състав и мускулна сила еднакво (14). Но като цяло няма и достатъчно убедителни проучвания върху оризовия протеин.

Прочетете повече за това дали кафяв ориз или бял ориз е по-здравословен тук.

Грахов протеин и конопен протеин

Грахов протеин все още е сравнително млад на пазара и няма достатъчно проучвания. Особено предпочитан е от вегетарианци, вегани и хора с алергия към мляко или яйца.

Граховият протеин се произвежда от разцепен грах, богато на фибри бобово растение, което е богато на незаменими аминокиселини - с изключение на метионин, за който се твърди, че има ефект на изгаряне на мазнини. Граховият протеин също съдържа много аминокиселини с разклонена верига (BCAA).

Едно проучване показа, че граховият протеин се усвоява от организма по-бавно от суроватъчния протеин, но по-бързо от казеиновия протеин. В допълнение, някои хормони на ситостта се освобождават по-бързо от млечните протеини, например (15) .

При спортисти с мъжка сила, които консумират 50 грама грахов протеин дневно, мускулната плътност се увеличава до същата степен, както при тестовата група, която получава 50 грама суроватъчен протеин дневно (16). Според други проучвания приемът на грахов протеин може да понижи високото кръвно налягане (17) .

Също и растителният протеин Конопен протеин набира популярност. Въпреки че е свързана с марихуаната, тя съдържа само малки следи от веществото тетрахидроканабинол, което е основният опияняващ компонент на растението коноп.

Конопът изобилства от доброто Омега-3 мастни киселини и различни незаменими аминокиселини. Въпреки това, той не се счита за пълноценна протеинова добавка, тъй като съдържа малко лизин и левцин. Малкото проучвания, които съществуват върху конопения протеин, го отличават като лесно смилаем източник на растителен протеин (18) .

Растителни протеинови смеси

Някои Протеин на прах са комбинация от различни растителни източници на протеин, да се превърне в пълноценна протеинова добавка. Смесват се основно следните растителни протеини:

кафяв ориз
Киноа
Семена от чиа
грахово зърно
артишок
коноп
люцерна
ленено семе

Растителните протеинови прахове са по-богати на фибри от животинските протеинови прахове и следователно се усвояват по-бавно. За някои хора това може да означава, че по-малко аминокиселини се използват директно след спортна сесия.

Неотдавнашно проучване разглежда мъжки спортисти, които получават 60 грама суроватъчен протеин, грахов протеин или растителна протеинова смес с добавени ензими на ден за ускоряване на храносмилането.

Това доведе до по-бърза наличност на аминокиселините в кръвта и може да се сравни с ефектите на суроватъчния протеин (19) .

Кой протеинов прах е най-подходящ за какво?

Протеиновите прахове могат да бъдат концентриран източник на протеин. Протеиновият прах не е необходим при богата на протеини диета. Ако все пак искате да използвате протеинов прах, първо трябва да определите собствената си цел.

За Мускулен растеж Суроватъчният протеин е най-подходящ, тъй като проучванията показват, че тази форма насърчава мускулния растеж и има поддържащ ефект във фазата на регенерация. Суроватъчният протеин е по-евтин от суроватъчния изолат, но съдържа и по-малко протеин.

Към Отслабнете е Казеинов протеин, суроватъчен протеин или комбинация от двете най-подходящи, както правят Ситост подсилват и Отслабване може да облагодетелства.

За вегетарианци и вегани подходящи са висококачествени растителни (и вегански) протеинови прахове или протеинови смеси.

10-те най-добри естествени източника на протеин

Тези, които обикновено обръщат внимание на балансирана, богата на протеини диета, не е задължително да прибягват до протеинови прахове. Ние сме събрали нашите любими на най-богатите на протеини източници на протеин за вас. С щракване върху съответната храна стигате до съответната готварска книга. Приятно готвене у дома!

ДОСТАВЧИК НА ПРОТЕИНИ	СЪДЪРЖАНИЕ НА ПРОТЕИНИ
сирене harzer	30 g на 100 g
Пуешки гърди/пилешки гърди	24 g на 100 g
риба тон	23 g на 100 g
Червени лещи	23 g на 100 g
свинско месо	22 g на 100 g
тофу	20 g на 100 g
Сьомга шунка	18 g на 100 g
Бадеми	18 g на 100 g
нискомаслен кварк	14 g на 100 g
Яйца	7 г на яйце

Знания за отнемане

Протеин на прах може да осигури висококачествен протеин в концентрирана и практична форма. Дори ако нуждите от протеини могат лесно да бъдат покрити с храна, състезателни спортисти или хора, които са на диета, могат да прибегнат до протеин на прах. Защото е доказано, че насърчава растежа на мускулите и загубата на мазнини, както и чувството за ситост.

При избора на правилния протеинов прах трябва да се имат предвид индивидуалните цели, тъй като различните протеинови прахове имат различни ефекти. Така че суроватъчният протеин е полезен за Изграждане на мускули и Отслабнете, Казеинът обаче се възползва само от това Отслабване. Протеините на растителна основа са най-подходящи за вегетарианци, вегани и хора с хранителни алергии.