70% хранене, 30% обучение

Чувал съм го много пъти: някой прави кардио тренировки с надеждата да „изгори“ лошата храна, която е ял. Ще ви покажем два реални примера:

„Ядох какаов охлюв, но така или иначе го изгарям при кардио тренировки“

„Имах интензивна тренировка, така че ми е позволено да ям този какаов охлюв“

Ако сте се разпознали, имаме лоши новини. Толкова зле, че препоръчваме рецепта за Xanax, преди да прочетете.

И така, готови сте? Не можете да коригирате диетата си с тренировки. Можете да правите малки промени само след като сте унищожили всичко. Помислете за това: губите футболен мач с 3 на 0, но отборът ви все още има отбелязан гол в последната секунда. Чувстваш се по-добре? Да. Означава ли това, че сте спечелили мача? Със сигурност не.

Ако поставим диетата и тренировките на въображаема клатушка, ще видим разликата по-ясно.

Храна срещу Обучение

Експеримент с ВАС в главната роля

За да видим незабавно колко важно е храненето за тренировките, нека направим малък експеримент. Да, ти и аз.

На първо място, обърнете внимание, че първото правило при изгарянето на мазнините е да имате калориен дефицит:

ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще натрупате храна,
ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете
ако вашият калориен прием и калорийният прием са еднакви, ще поддържате теглото си

Следователно калоричният дефицит е основната цел, когато искате да отслабнете.

Така че, имайки предвид това, нека започнем експеримента. Burpee е упражнение, което включва лицева опора, повдигане на коленете към гърдите от поплавъчно положение и огъване на коляното. Колко Burpees можете да направите за минута? Гори ли това упражнение много калории, но означава ли това много калории в „реалния“ живот? Ще разберете веднага.

Точният брой изгорени калории от Burpees зависи от много фактори (възраст, пол, ниво на фитнес, тегло, мускулна маса и т.н.), но сте изгорили около 15 калории за една минута. Ако не сте правили упражнението много интензивно, кажете 12.

Идва следващото предизвикателство: направете Burpees отново, но този път продължете 5 минути без почивка (изключително интензивно). И следва шокиращата новина. Знаете ли колко калории съдържа какаовият охлюв? Около 500. (Една по-голяма) Петстотин. Изгорихте около 60 калории при втория опит за бърпинг и се изпотихте като прасе.

Все още си мислите, че бърпиите изгарят много калории?

Ако смятате, че съм прекалено груб с вас, помислете отново, защото едва сега започнах. По-добре е да сте твърди към вас, отколкото да бъдете везните, когато стъпите на него. Питам те сега: мислите, че можете да тренирате по такъв начин, че да балансирате лошата диета?

Ако се съмнявате, нека да разберем: колко време трябва да отнеме упражнението на burpees, за да изгори 500 калории?. Ако разчитаме на щедрото число от 60 калории, тогава около 33 минути постоянни репери ще изгорят 500 калории. Това е почти невъзможно. Ако успеете, ще ви почета с какаов охлюв.

И не си мислете, че можете да изгорите повече калории с бягане, тренировки с тежести или аеробика или нещо друго. Разбрах царя на упражненията, когато става въпрос за изгаряне на калории.

За да не се паникьосваме, трябва да споменем, че тренировките като цяло, но особено HIIT тренировките увеличават скоростта на метаболизма, което означава, че ще изгаряте повече калории през деня. Но въпросът остава същият: има ли значение? Нека да разгледаме фактите отново.

Проучване 1 показва, че момичетата, които са тренирали тежести, са имали повишен процент на основния метаболизъм с 4,2%. Това означава, че вместо 33-минутно бърпиране ще ви трябват „само“ 28 минути, за да изгорите 500 калории.

Но можете ли да си представите метод за изгаряне на 500 калории, който е много по-лесен? Можем: не яжте охлюв с какао. И ето трикът:

Правило от 70-30

Предполагам, че сте чували за теорията, че за да отслабнете или да качите мускулна маса, 70% зависи от диетата и 30% от тренировките. Както можете да видите, тази теория е обоснована. Но ние препоръчваме на тези, които четат статиите в ShopBuilder, да положите 100% усилия и в двете.

Да, можете да отслабнете без тренировки и можете да отслабнете до краен предел, дори ако не направите драстични промени в диетата, само ако започнете да спортувате. Но ако обърнете внимание и на двете, ще имате по-добри и по-бързи резултати.

Както казва Йода, „Правете го или не. Няма опит. "

Това не означава, че трябва да следвате диетичен план на г-н Олимпия, защото вероятно не искате да стигнете до това ниво. От време на време ви е позволено да ядете мамят, но не редовно. И най-важното: не си мислете, че ще го „изгорите“.

За съжаление, само защото сте имали интензивна тренировка, не означава, че заслужавате малко нездравословна храна.

1: Ефект от упражненията за остра резистентност върху потреблението на кислород след упражняване и метаболизма в покой при млади жени