7 златни правила за отслабване от проф
Ти тип ябълка ли си или по-скоро круша? Ако възглавничките ви се показват като пръстен за плуване на бедрата, вероятно сте „ябълка“. Много мъже принадлежат към този тип с тънки крака и луковичен корем, докато жените са по-скоро от типа круша - т.е. натрупване на мазнини по дупето и краката.
Добрата новина: премахвате мазнините по корема по-бързо от мастните натрупвания по краката и дупето. Лошата новина: мазнините по стомаха са по-опасни от бекона на други части на тялото. Мастната тъкан в корема участва активно във вашия метаболизъм и насърчава образуването на отлагания в кръвоносните съдове. Последиците от втвърдяването на артериите могат да бъдат инфаркти или инсулти. Ябълките с наднормено тегло са по-податливи на метаболитни заболявания като диабет тип 2 или високо кръвно налягане. Крушовият тип е типично женски, с мазнини по дъното и бедрата. То е старо колкото човечеството и е програмирано като резервно хранилище за бременности в лоши времена. Нормални (!) Женски извивки не са нездравословни, а изключително устойчиви. Ако искате да се отървете от тези малки любовни дръжки, просто ви трябва малко повече търпение. Добро оръжие срещу мазнини по бедрата и дупето са тренировките за издръжливост като ходене, колоездене или изкачване на стълби.
Правило 1: 30 до 60 минути упражнения всеки ден
Когато се движите, изразходвате калории (енергия). Ако движението ви е достатъчно интензивно, едновременно ще натрупате активна мускулна маса, която след това консумира допълнителна енергия - дори когато не тренирате. Уверете се, че не се задъхвате, докато тренирате. Само когато мускулите ви са добре снабдени с кислород, мазнините всъщност ще се изгарят по време на тренировка. Винаги дишайте равномерно и дълбоко, докато тренирате - работи като кислороден душ и също така изгаря мазнините ви.
Правило 2: яжте диета с ниско съдържание на мазнини
Съветвам ви да приемате около 1400 килокалории на ден, когато отслабнете, по-малко от 30 процента от които идват от мазнини: Това съответства на около 400 мастни калории, т.е. около 45 грама мазнини на ден. За да отделите килограм мастна тъкан, трябва да спестите или да изгорите около 7000 калории. Ако на тялото ви липсват около 1000 калории на ден, вие губите около 1 килограм бекон на седмица. Особено лесно е да намалите приема на калории, когато спестявате мазнини. Тъй като с 9 kcal на грам, мазнините осигуряват около два пъти повече калории, отколкото 1 грам протеин и въглехидрати. Това всъщност звучи много просто и въпреки това бързо попадате в мастния капан. Ядете така наречените „скрити мазнини“ напълно незабелязано с много промишлено преработени храни като готови ястия, бърза храна, закуски или сладкарски изделия: Само с една порция месна питка или една пица на ден сте консумирали препоръчителното количество мазнини.
Не всички мазнини са създадени еднакво: рапицата и зехтинът са добър избор
Тези храни съдържат предимно наситени мазнини, които имат отрицателен ефект върху нивата на липидите в кръвта. Затова отдавайте предпочитание на нискомаслени млечни продукти и постни месни продукти (шунка, пуйка). Витамин Е и жизненоважни ненаситени мастни киселини се намират във висококачествените растителни масла. С орех, рапица, зехтин или няколко ядки на ден можете да осигурите нуждите си. Най-ценните ненаситени мастни киселини включват омега-3 мастни киселини, които пряко подпомагат метаболизма ви при отслабване: Те увеличават така наречената термогенеза, т.е. освобождаването на енергия (калории) под формата на топлина. Морските риби като сьомга, скумрия и херинга са особено богати на тези ценни мастни киселини: поглезете се с една или две порции риба седмично.
Правило 3: Закуската е задължителна
Никога не пропускайте закуската, за да спестите калории. Фаталните последици често са глад, който насърчава неконтролираното „между храненията“ - и то без гузна съвест, защото сте пропуснали закуската. Пълнозърнестите продукти (хляб, мюсли, житни люспи) са идеалният начин да започнете деня. Те са богати на фибри, които се подуват в стомаха и предизвикват приятно, дълготрайно усещане за ситост.
Правило 4: Яжте едно и също нещо по-често
Имайте навика да ядете определени (нискомаслени) храни отново и отново. Това ви предпазва от неконтролируемо ядене на неща, които ви напълняват и от прекаляване с покани или на бюфет.
Правило 5: Пазете се от ескапади - доверието е добро, контролът е по-добър
В продължение на една седмица записвайте какво ядете и пиете. Използвайте таблица с калории, за да получите преглед на това колко калории всъщност има в любимите ви ястия. Не забравяйте напитките си! Бързо изпивате много калории, които всъщност не убеждават чувството ви за ситост. Разбира се, може да има малки грехове от време на време, но не твърде често. След това запишете ситуацията, в която сте попаднали в калориен капан. Опитайте се да обезвредите тази ситуация в бъдеще. Например, ако сте унищожили торбата с чипс, докато четете, не отваряйте книгата си отново следващия път, когато се снабдите с хапки от сурова храна.
Правило 6: претегляйте се редовно
Тук важи същото: това, което знам, мога да го изключа. Ако напълнеете, трябва да се активирате. Претегляйте се веднъж седмично по едно и също време на деня: за предпочитане сутрин след ставане. Но не се превръщайте в роб на везните си: скачайте на кантара всяка сутрин с големи очаквания, просто се подлагайте на стрес. По-добре е да измервате обиколката на талията си от време на време.
Правило 7: Изключвайте телевизията по-често
По-малко от десет часа телевизия на седмица! Защото, когато седите пред телето, естествено не консумирате никакви допълнителни калории. И докато се оставяте да бъдете заляти, може да искате да вземете малко хапки. Ще се изненадате колко време изведнъж имате, когато телевизорът или компютърът са изключени. Вместо това се отпуснете активно, като направите кратка разходка или среща с приятели. По този начин увеличавате възстановяването си много по-добре, отколкото като гледате телевизия.