7 съвета за ускоряване на регенерацията след тренировка - умело прилепнали
Почивката и възстановяването (регенерацията) след тренировка са съществена част от всяка тренировъчна рутина. Вашата рутина за възстановяване след тренировка оказва голямо влияние върху вашите резултати и спортни постижения и ви позволява да тренирате много по-ефективно. За съжаление повечето хора нямат план за възстановяване след тренировка. В тези статии ще ви покажем как можете да оптимизирате възстановяването си след тренировка, за да увеличите максимално резултатите си от обучението.
Значението на възстановяването след тренировка
Възстановяването след тренировка е от решаващо значение за възстановяването на мускулите или тъканите и изграждането на сила. Това е особено необходимо след усилени тренировки за сила или издръжливост.
Мускулът отнема между 24 и 48 часа, за да се възстанови и възстанови и ако се използва повторно твърде рано, той просто разгражда тъканите, вместо да ги изгражда.
За рутинната тренировка за сила това означава, че никога не трябва да тренирате едни и същи мускулни групи в два последователни дни.
Методи за възстановяване след тренировка
Хидратирайте се правилно след тренировка
Загубите много течности по време на тежка тренировка и в идеалния случай трябва да замените някои от тях по време на тренировката, но доливането след тренировка е лесен начин за насърчаване на възстановяването след тренировка.
Водата подпомага всички метаболитни функции и хранителните трансфери в тялото. Адекватното заместване на течности е още по-важно за спортистите с издръжливост, които губят големи количества вода по време на часове изпотяване. Трябва да се обърне внимание и на минералите. Изотоничните напитки са най-подходящи за това.
Яжте правилните храни
След като изразходвате енергийните си запаси чрез обучение, трябва да ги попълните. Празните резервоари осигуряват малко или никакво представяне. Вашето тяло се нуждае от тази енергия, за да възстанови тъканите, да стане по-силно и да бъде готово за следващото предизвикателство.
В идеалния случай трябва да се опитате да ядете в рамките на 60 минути след спиране на тренировката и да сте сигурни, че консумирате някои качествени протеини и въглехидрати.
Починете и се отпуснете
Времето е един от най-добрите начини да се възстановите (или излекувате) от почти всяка болест или нараняване и работи дори след тежка тренировка. Вашето тяло има невероятна способност да се грижи за себе си, АКО му отделите малко време.
Когато почивате след тежка тренировка, процесът на възстановяване и възстановяване може да се осъществи с естествени темпове. Това не е единственото нещо, което можете или трябва да направите, за да насърчите възстановяването, но понякога да не правите нищо е най-лесното нещо.
Разтягането прави чудеса
Помислете за нежна разтягаща рутина след усилено упражнение за издръжливост. Това е лесен и бърз начин да помогнете на мускулите да се възстановят. Важно е да не се разтягате прекалено много след усилени силови тренировки, тъй като присъстват мускулни разкъсвания и могат да причинят наранявания или да обострят възпалените мускули.
Активно възстановяване
Леките, нежни упражнения (като бърза разходка или нежни упражнения) подобряват кръвообращението, което насърчава транспорта на хранителни вещества и отпадъци в тялото. На теория това помага на мускулите да се възстановяват и зареждат по-бързо.
Вземете ледена баня
Някои спортисти се кълнат в ледени бани, леден масаж или контрастна водна терапия (редуващи се горещи и студени душове), за да се възстановят по-бързо, да облекчат възпалените мускули и да предотвратят наранявания.
Теорията зад този метод е, че чрез многократно стесняване и разширяване на кръвоносните съдове, той помага за отстраняването (или измиването) на отпадъчните продукти в тъканите.
Как се използва терапия с контрастна вода?
Докато се къпете след тренировка, редувайте 2 минути гореща вода с 30 секунди студена вода. Повторете процеса четири пъти с минута умерени температури между сесиите.
Наспи се
Докато спите, тялото ви произвежда хормон на растежа (HGH), който до голяма степен е отговорен за растежа и възстановяването на тъканите. Тук тялото върши по-голямата част от работата, тъй като по време на сън се случват важни процеси, като изграждане на мускули и възстановяване.
Възстановяване след тренировка: резюме
Най-важното нещо, което можете да направите за бързо възстановяване, е да слушате тялото си. Ако се чувствате прекалено уморени, болки или спад в представянето, може да се наложи повече време за възстановяване или дори почивка от тренировка. В повечето случаи тялото ви ще ви уведоми от какво се нуждае, когато се нуждае. Проблемът за много от нас е, че не се вслушваме в тези предупреждения. Много по-ефективно е да си вземете почивен ден, отколкото да се преуморявате и да се представяте все по-зле и по-зле. Въпреки това, ние можем да предотвратим подобни ниски показатели с горните съвети.
Ние - от интелигентното фитнес студио Giesing - се надяваме да сме ви помогнали и да ви пожелаем много забавление и успех във вашето обучение. Ако се интересувате от безплатна пробна версия, кликнете тук, за да се регистрирате.