7 съвета за тренировка на горната част на тялото
Не ви се чете или имате време? Можете също да намерите темата в нашия подкаст.
Днес говорим за 7 съвета как можете да оптимизирате тренировката на горната част на тялото. И разбира се, това са не просто точки, към които се занимаваме, а точки, които много хора наистина грешат в студиото и по този начин дават много потенциал за изграждане на мускули. Така че нека започнем точно с първия съвет:
1) Не правете допълнителен ден на седмица
Има упражнения, които са напрегнати, а има упражнения, които са по-малко напрегнати. Изтощителни упражнения са тези, при които се използват много мускули едновременно - напр. Бенч преса, набирания или клекове. Упражненията за ръце, от друга страна, са много по-малко напрегнати, защото обикновено се използват само бицепсите или трицепсите.
Ако разгледате цялата си тренировъчна седмица, тогава има смисъл да разпределите усилените упражнения възможно най-добре върху отделните учебни единици. Ако правите твърде много напрегнати упражнения на ден, няма да можете да ги правите с пълна сила - с изключение на първото упражнение този ден.
Сега помислете какво се случва, ако упражнявате ръце САМО един ден в седмицата. Това означава, че този ден не правите никакви наистина напрегнати упражнения - правите това в други дни. Така че не разпределяте равномерните си упражнения равномерно през седмицата. Това не е оптимално.
Би било много по-полезно, ако разпределите упражненията си за ръце през седмицата, така че да правите мин. упражнявайте усилено. Първо, опитайте се да тренирате бицепсите и трицепсите си с 1-2 упражнения на всеки 2-3 дни в седмицата към края на тренировката. Ако това не работи добре, тренирайте бицепсите и трицепсите с 1-2 упражнения на всеки 3-4 дни в седмицата към края на тренировката. И ако това не работи добре, тренирайте ръцете си по-рано на тренировка - в изключителни случаи, може би дори в самото начало на тренировъчна сесия, ако искате да поставите подходящ фокус върху ръцете. Просто не правете допълнителен ден на ръцете, моля.
2) Дъските не са добро упражнение за повечето
Причините за това са две.
Първата причина е, че с Planks правите само статични упражнения. Коремните мускули не са в движение, те просто държат торса ви изправен. Можете също така да зададете стимул за изграждане на мускули чрез статични тренировки - това работи доста добре в долната част на гърба, което е статично подчертано при вариантите на мъртва тяга. Въпреки това, вие задавате много по-голям стимул за изграждане на мускули, когато движите мускул под товар и, ако е възможно, в пълния му обхват на движение.
Втората причина, поради която дъските не са добро упражнение за повечето, е, че е много трудно или невъзможно да добавите достатъчно допълнително тегло.
Знаем, че набор е ефективен само когато се доближим до мускулна недостатъчност. Ако не използвате допълнително тегло върху дъските и не сте начинаещ, вероятно ще успеете да задържите позицията на дъската за минути, преди тя да стане критична. Това не е точно време ефективно. Разбира се, можете да опитате да сложите тежести на гърба си, но това е доста караница - особено ако тренирате без тренировъчен партньор.
Дори и да тренирате с тренировъчен партньор, това е тромаво, тъй като обикновено е много нестабилно и неудобно нещо да накарате партньора си да сложи няколко тежести на долната част на гърба. Това често е доста нестабилно.
По-добрите упражнения за корем са например варианти за хрускане или повдигане на крака. С тях можете динамично да тренирате коремните мускули И да имате възможност да използвате допълнително тегло.
3) Упражнявайте страничното рамо с упражнения, които подчертават стречинг
Помислете за тренировката на предното бедро. Вероятно правите вариант за преса за клек или крак. При тези упражнения най-големият стрес в предната част на бедрата е, когато сте в самото дъно - т.е. в участъка на мускула. Или помислете за тренировката на гърдите си. Тук определено правите летящ вариант. И тук най-голямото натоварване на гърдите е в долната част на движението - така отново в разтягането на мускула.
А сега помислете за тренировка на страничното рамо: Ако правите само странични повдигания с дъмбели, никога няма да имате голям стрес върху страничното рамо, когато разтягате мускула. Това е голям срам и определено не използвате целия потенциал за изграждане на мускули на вашето странично рамо.
Искаме да тренираме всеки мускул за оптимален мускулен растеж в пълния му обхват на движение с голямо натоварване в възможно най-много области на движение. Когато правите странични повдигания с дъмбели, тренирате страничното рамо в пълния обхват на движение, но натоварването е почти нула в долната част на движението.
Затова изградете упражнения, които също тренират страничното рамо в разтягане. Това е напр. страничното повдигане на кабела, страничното повдигане на наклонената пейка с гира и страничното повдигане на машината.
4) Не тренирайте трицепсите си с ръкохватка
Ако стоите до кабелната ролка и хванете щангата така, че дланите ви да са обърнати нагоре, това е ръкохватка под ръка. Това подбиване не ви носи предимства, но основен недостатък.
Потенциално предимство, което често се споменава, е, че различните позиции на китката дават на трицепсите различни стимули - както при бицепсите. Работата е там, че това просто е погрешно. Това работи с бицепса, защото бицепсът се прикрепя към спицата и една от задачите му е да върти предмишницата. Това не работи с трицепса, защото започва от лакътната кост. Лакътът не се движи малко, когато завъртите предмишницата си. Така че не задавате никакъв друг стимул, когато промените захвата си за упражнения за трицепс.
Можете да изпробвате за себе си: Ако държите лакътя под прав ъгъл, завъртите ръката си и почувствате бицепса, ще забележите, че бицепсите са поставени в съвсем различно положение. Ако усетите трицепса, забелязвате: ... точно ... нищо.
Така че нека бъдем ясни: няма предимство да се поддавате, когато правите упражнения за трицепс.
Голям недостатък на сцеплението под ръка е, че силата на сцеплението обикновено е границата. Не е малко вероятно, че при усилено тегло пръстите ви се откъсват от лентата и трицепсите ви не са изтласкани до краен предел. Когато правите упражнения за трицепс, по-добре е да изберете свръх свръх или паралелен хват, така че да не тренирате основно силата на хвата си, а трицепсите.
5) Ако егото ви е твърде голямо, правете къдрици, докато седите, вместо да стоите
Вероятно знаете това от себе си или от другите в студиото: Къдриците - било то с щанга, SZ бар или дъмбели - обикновено отнемат твърде много тежест и получават твърде много люлки. Тогава къдриците обикновено вече не са упражнения за бицепс, а по-скоро упражнения за цялото тяло. Но вие сами сте сигурни, че не това е въпросът 😉
Ако сте склонни към люлеещи се къдрици, направете ги по-добре седнали. За предпочитане дори с облегалка. Не защото е удобно, а защото тогава можете да се люлеете много по-малко. Долната част на тялото ви не може да допринесе за люлката, защото седите, а горната част на тялото трудно може да допринесе за люлката, защото гърбът ви остава на облегалката по време на цялото движение.
Разбира се, трябва да взимате по-малко тегло, ако се навивате контролирано, докато седите. Трябва да се принудите да направите това. Но когато сте направили тази стъпка зад себе си, къдриците най-накрая вече не са упражнение за цялото тяло, а упражнение за бицепс, както трябва да бъде.
6) Правете много различни упражнения за бицепс!
Ако вашият напр. Ако изпълнявате класическите къдрици с щанга и дъмбели само с една и съща позиция на ръката и китката, бицепсите ви няма да растат толкова добре, колкото всъщност биха могли. Както вече споменахме, позицията на китката ви всъщност е от значение по време на тренировка за бицепс, тъй като бицепсът не само повдига предмишницата, но може и да я завърти.
Затова е най-добре да комбинирате различни позиции на горната част на ръката с различни позиции на китката - напр. Проповедник къдри с дъмбели с извиване навън, къдрици над главата на кабела с подхват, къдрици зад гърба на кабела с надхват и всякакви други комбинации.
Т.е. разбира се не че трябва да правите 100 различни упражнения за бицепс на седмица. Решете за 2-4 различни упражнения за бицепс на седмица и винаги разменяйте няколко упражнения на цикъл. Тогава, ако разгледаме цялата година, вие сте използвали бицепсите си с много различни упражнения.
7) Не се втвърдявайте само на стандартните ъгли на пейката за тренировки в гърдите
0 градуса и 45 градуса. Това са ъглите, които се използват най-вече за плоска преса и наклонна преса или за варианти на летящите. Докато правите упражнения с тези два ъгъла стимулира гърдите ви доста добре, защо не се опитате да извлечете максимума от гърдите си?
Най-ефективният начин за трениране на конкретно мускулно влакно е когато силата, приложена към това влакно, е в съответствие с неговия ход. Влакната на горната част на гърдите са проектирани да се стресират много добре с наклонени ъгли, а влакната на долната част на гърдите са подредени така, че да бъдат напрегнати много добре с плитки или дори отрицателни ъгли. Ако тренирате само на пейки с 0 или 45 градуса, тогава някои мускулни влакна - като напр този в горната част на гърдите ви - не е оптимално стимулиран.
Решението е очевидно: отрицателен ъгъл, 0 градуса, 20 градуса, 45 градуса, 60 градуса и т.н. Всички ъгли имат своето място в тренировката на гърдите. Най-добре е да го направите, както обсъждахме за тренировка за бицепс: Решете 2-4 различни упражнения за гърди на седмица и заменете няколко упражнения с упражнения с различни ъгли на цикъл, така че през цялата година гърдите ви да са балансирани във всички ъгли твърдеше.
И така, имаше 7 съвета как можете да оптимизирате тренировката на горната част на тялото. Тук отново накратко обобщено:
1) Не правете допълнителен ден на ръка седмично, а разпределете упражненията за ръце през тренировъчните дни.
2) Дъските не са добро упражнение за повечето.
3) Упражнявайте страничното рамо с упражнения, които подчертават стречинг.
4) Не тренирайте трицепсите си с ръкохватка.
5) Ако егото ви е твърде голямо, за да не се люлеете, докато се къдрите, направете го, докато седите, вместо да стоите.
6) Правете много различни упражнения за бицепс.
7) Не се втвърдявайте само на стандартните ъгли на пейката за тренировки в гърдите.
сега в App Store: Интелигентна тренировка за сила с приложението Alpha Progression!