7 съвета за отслабване с вашия хранителен план - рецепти на Анди
За гастрономи
Според моя опит има много неща, които се отнасят за почти всички, когато става въпрос за отслабване - и това са концепции, които можем да приложим на практика веднага. Затова бих искал да посоча няколко от тях тук! 🙂
1. Яжте повече зеленчуци
Толкова е просто, обещавам! Ако мислите да приготвите храна, която съдържа предимно зеленчуци (поне 50% от всичко, което ядете), вие сте на прав път към по-добро здраве и загуба на тегло.
2. Направете по-добра закуска
Всички хранения са важни, но закуската е това, което ще ви помогне да започнете деня си по правилния път.
Най-добрата, най-сърдечната закуска е тази, която ще ви остави доволни и ще предотврати апетита по-късно през деня. Стремете се да ядете между 400 и 500 калории за сутрешното си хранене и се уверете, че имате източник на постни протеини плюс пълнителна мазнина (напр. Яйца, неподсладено гръцко кисело мляко, ядки или ядки) и фибри (зеленчуци или плодове 100% пълнозърнести).
Започването на деня със стабилизираща кръвна захар смес от хранителни вещества ще ви помогне да станете слаби, без да се жертвате. Индивидуалният хранителен план за отслабване също е много полезен при планирането на хранителния баланс.
3. Познайте границите си със сол
Тъй като солта е консервант, пакетираните и преработени храни често са с най-високо съдържание на натрий - нещо, което трябва да имате предвид, когато планирате храненето си. Що се отнася до закупуването на закуски, продуктът с ниско съдържание на натрий трябва да бъде 140 mg или по-малко на порция - така че, ако наистина сте в обвързване, това е насока, която можете да следвате, за да знаете какво да добавите в кошницата.
4. Пийте повече кафе
Започнете деня си с чаша кафе. Кофеинът е естествен диуретик и отличен източник на антиоксиданти, които помагат да предпазите клетките си от увреждане. Можете да пиете до 400 mg - около едно кафе Venti Starbucks - на ден, според американските диетични насоки.
Не е точно добър пияч на кафе? Чаят също е естествен диуретик и билкови чайове като глухарче или корен от копър също могат да помогнат. Всъщност, когато скорошно проучване сравнява метаболитните ефекти на зеления чай (в екстракта) с този на плацебо, изследователите установяват, че пиещите зелен чай изгарят около 70 допълнителни калории за 24 часа.
5. Без захарни напитки
Просто не се чувстваме толкова пълни с течни калории, колкото с истинската храна. Пиенето на сок или карамелна напитка от кафе просто не е толкова удовлетворяващо, колкото яденето на купичка тиган с зеленчуци и протеини. Така че, следете приема на сок, сода, подсладено кафе и чай и алкохолни напитки. Ако консумирате всяка от тези напитки през деня, ще сте погълнали поне 800 допълнителни калории през нощта - и пак ще сте гладни. Между другото, алкохолът може да потисне метаболизма на мазнините, което затруднява изгарянето на тези калории.
6. Яжте пикантни храни - сериозно!
Всъщност може да ви помогне да спестите калории. Това е така, защото капсаицинът, съединение, открито в халапено и лют червен пипер, може (леко) да увеличи освобождаването на стресови хормони като адреналин в тялото ви, което може да ускори способността ви да изгаряте калории. Освен това, яденето на люти чушки може да ви помогне да забавите скоростта. По-малко вероятно е да сте погълнали тази чиния с пикантни спагети - така че бъдете по-внимателни, когато сте сити. Някои чудесни съставки освен лютите чушки: джинджифил и куркума.
7. Водете дневник за храна
Много изследвания показват, че хората, които регистрират всичко, което ядат - особено тези, които влизат, докато ядат - са по-склонни да отслабнат и да го пазят в дългосрочен план. Навикът продължава и средно по-малко от 15 минути на ден, ако го правите редовно, според проучване от 2019 г., публикувано в „Затлъстяване“.
Започнете да проследявате с приложение като MyFitnessPal или използвайте нормален бележник. Това ще ви помогне да останете отговорни за това, което сте яли. Освен това можете лесно да идентифицирате някои други области на ежедневното си хранене, които може да се нуждаят от малко подобрение, ако е написано пред вас.