7 съвета Как да не напълняваме след отслабване - Блог на Nutrition Clinic KiloStop
7 трика (тествани)
Как да не наддава
след като отслабнете
Постигането на желаното тегло и поддържането му не е нито лесно, нито бързо, нито невъзможно. Днес ви представяме 7-те принципа на безопасен, удобен и устойчив процес на отслабване.
1. Губи мазнини. „Чудните“ диети, които обещават зрелищна загуба на тегло за рекордно кратко време, ви карат да губите много вода и много мускулна маса. Малко изгубените килограми се връщат също толкова бързо, защото не отслабвате здравословно.
Да отслабнете здравословно означава да отслабнете общо между 1 и 2 кг на седмица, от които поне половината (0,5-1 кг) трябва да са мазнини. Ако отслабнете по-бързо поради силно калорично ограничение, т.е. от глад, не придружен от движение, вие сте склонен към ефекта "йо-йо". Този ефект показва тенденцията да напълнявате дори повече, отколкото сте загубили, след като се откажете от чудодейната диета ...
Измерете обиколката на талията и ханша и се наслаждавайте всеки път, когато загубите сантиметри, дори иглата на кантара да не изглежда страхотно! Това означава, че сте отслабнали, а не мускулна маса или вода!
2. Намаляване в сантиметри. Всеки сантиметър, изгубен върху дрехите, означава разтопена мазнина! Въз основа на този принцип, шивашкият сантиметър може да оцени вашия напредък поне толкова добре, колкото и професионална скала. Мазнините заемат обем, но не помагат да изгаряте калории (метаболитно са инертни) като мускулите.
3. Създайте калориен дефицит, като използвате баланс на теглото. Идеята за баланса на теглото или енергийния баланс е проста. Вашето тяло използва и съхранява енергия (калории) по същия начин, по който автомобилът съхранява и използва бензин.
Например, ако напълните резервоара на автомобила си с 40 л и използвате 10 л, останалите 30 литра остават на съхранение. Същото се случва, ако ядете повече калории, отколкото ви е необходимо ежедневно.
Така че, ако ядете, пиете или хапвате, например, 2200 калории на ден и тялото ви ще използва само 1400, останалите 800 калории ще се съхраняват като излишни калории под формата на мазнини.
И обратно, ако приемате 1400 калории на ден и тялото ви изразходва 2200, ще създадете калориен дефицит. Тялото ви ще получи 800 калории, от които се нуждае, от мастните депа. Не забравяйте, че отслабвате само ако създавате калориен дефицит.
Ако искате да загубите 1 килограм мазнини седмично, трябва да изгорите 7000 калории за 7 дни, средно 1000 калории на ден. Така че трябва да създадете дневен дефицит от 1000 калории. Колко калории трябва да ядете всеки ден? Изчислението е просто.
Скорост на метаболизма в покой (при диетолога) + Физическа активност (минимум 200 калории/ден) - 1000 калории = колко калории трябва да приемате на ден, за да загубите 1 килограм мазнини седмично.
Ако резултатът е диета под 1000 калории, вижте какво още можете да направите с упражненията, за да увеличите разходите на тялото си (по-дълга разходка, 30 минути гимнастика, 15 минути бягане и т.н.). Диетите под 1000 калории са гладни диети, които застрашават вашето здраве и дългосрочните резултати от вашата диета.
Например, ако имате скорост на метаболизъм в покой от 1500 калории и извършвате физическа активност от 200 калории/ден, това означава, че:
• ако ядете 1700 калории/ден, оставате;
• ако ядете 2200 калории/ден, вие качвате 0,5 кг мазнини на седмица;
• ако спазвате диета с 1200 калории/ден, губите 0,5 кг мазнини/седмично (общо около 1 кг/седмично);
• ако спазвате диета с 1200 калории/ден и упражнявате повече (400 калории/ден), вие губите 0,7 кг мазнини на седмица - т.е. между 1-1,5 кг общо/седмично (около 4-6 кг на ден). месец).
4. Превърнете диетата си в начин на живот. Всеки пациент, който стъпи на прага ни, неизменно ни задава същия въпрос: коя е най-добрата диета за отслабване? Не, в никакъв случай този, който те гладува!
• можете да го уважавате в дългосрочен план, т.е. можете да го превърнете в начин на живот;
• уважавайте предпочитанията си към храната, но и нуждите на тялото си;
• балансиран е в хранителните принципи;
• не застрашавайте здравето си.
Правилната и ефективна диета съдържа 3 основни хранения и евентуално 2 междинни закуски, на редовни интервали, вие
осигурява енергия и ситост през целия ден и съдържа качествени фибри, витамини и минерали при всяко хранене.
В този смисъл ефективната диета за отслабване означава поне 1000 калории/ден, за да не се блокират метаболитните изгаряния от
строго ограничение, разпределено както следва: закуска + сутрешна закуска = 40%; обяд + следобедна закуска = 40%; вечеря = 20%. Всяка закуска, която премине след 20.00, попада в категорията на нощната храна и се депозира, тъй като тялото ви е твърде уморено, за да я смила.
Правилното разпределение на калориите ще ви накара да изглеждате като обърната пирамида, с широки рамене и тънка талия. Обратното разпределение (без закуска, излишък вечер) ще ви накара да изглеждате точно обратното ...
Започнете лесно, без усилия да ви накара да загубите мотивацията си, напредвайте постепенно, така че да можете да спортувате колкото е възможно повече всеки ден. Ще се чувствате отлично, а резултатите ще бъдат точно подходящи.
Хидратацията също играе съществена роля в процеса на отслабване, така че хидратирайте правилно, но не със сладки и калорични напитки, а с енергизиращи плодови смутита в първата част на деня и преди тренировки, вода и неподсладени чайове в останалата част. ден.
• Планирайте храненията си на следващия ден.
• Купете кухненска везна и я използвайте, докато успеете да оцените правилно количествата и порциите храна.
• Направете пълен списък за пазаруване, който включва магазините, от които купувате, и се уверете, че винаги имате правилната храна под ръка.
• Водете хранителен дневник, тъй като е доказано, че хората, които записват всичко, което ядат всеки ден, се справят по-добре от тези, които не го правят. Ако сте човек, който отказва да полага усилия, най-вероятно имате най-голяма нужда от него. Освен това ще се изненадате да разберете какви ползи можете да извлечете от воденето на дневник. Моят съвет е да опитате.
Постигането на идеалното тегло и поддържането му е огромно предизвикателство, но не и невъзможно. Избягвайте утъпкания и неефективен път на драстични, гладни диети, това само ще ви доведе до още по-голямо тегло!
Следвайте принципите на правилното отслабване, с диета като начин на живот, дългосрочна, подробно планирана и придружена от упражнения и хидратация. Това е единственият начин, който ще ви отведе до желаната фигура и ще ви помогне да запазите еластичността си до края на живота си.
Клиниката за хранене KiloStop е с вас!
Интересувате се да научите повече за здравословното хранене?
Въведете blog.kilostop.ro и се абонирайте за бюлетина на KiloStop.
Чувствате, че имате нужда от помощта на диетолог, за да разрешите проблемите си?
Щракнете ТУК, за да уговорите среща с един от диетолозите на KiloStop.
Открийте 12 здравословни заместители на захарта
Оставете ми вашия имейл адрес, за да ви изпратя специалния доклад с 12-те най-здравословни заместители на захарта, които подслаждат живота ви, без да застрашават здравето ви: