7 стратегии за намаляване на вашите диетични рискове - The Fit Baker

Спазването на диета може да бъде обезсърчително и диетичните рискове, с които може да се сблъскате, не са незначителни. Особено, ако не знаете какво правите и се хвърляте на последната диета с ракнето-мълния, която току-що излезе и ви обещава, че ще стопите тези 10 кг допълнително, ако не ядете тези 10 храни.

Рисковете за диетата са много реални и шансовете ви да напълнеете отново след диетата (и дори малко повече, за да бъдете там) са големи. И видяхте от предишната статия, че има 13 такива диетични рискове, от които най-сериозни са 10 т.нар метаболитни адаптации.

Нека да преминем през 6-те стратегии, които намаляват вашите диетични рискове, позволяват ви да контролирате тези метаболитни адаптации и значително увеличавате шансовете си да имате положителен опит с опитите си да останете на диета.

6 стратегии, които намаляват вашите хранителни рискове

Едно от най-големите ви притеснения при отслабване е намаляването на количеството енергия, което тялото ви изгаря. Искам да кажа, че изгаряте по-малко калории, отколкото преди.

Част от това се дължи на факта, че телесното ви тегло е намалено, така че изгаряте по-малко калории с движение. Но по-голямата част от тях са дадени редица механизми, които видяхте в статията за 13-те опасности от диетата, като механизми, свързани с митохондриите, нивата на хормоните и мозъка.

Тъй като тялото ви забелязва изчерпването на калориите, се адаптира, за да бъде по-ефективно (лошо нещо, този път) и да изгаря по-малко калории. И това, което можете да направите, на първо място, за да намалите рисковете за диетата, е ...

1. Контролиране на скоростта на отслабване

Ако целта ви е да поддържате мускулната си маса, като същевременно отслабвате метаболитните си адаптации (както трябва да бъде), за предпочитане е да избягвате внезапна загуба на тегло.

Има два основни механизма зад метаболитните адаптации:

Краткосрочна наличност на енергия - тоест величината на дефицита, в който се намирате
Изсушаване на дългосрочните енергийни резерви - тоест колко мазнини сте оставили на тялото си

Ето защо диетичните рискове, пред които са изправени онези, които искат да се състезават на етап културизъм, са още по-големи:

Краткосрочната наличност на енергия не е голяма, тъй като е в калориен дефицит
Изчерпването на дългосрочните енергийни резерви е огромно, като целта на процеса е да се постигнат възможно най-ниските нива на телесни мазнини.

Но тъй като вероятно не се подготвяте за състезание по бикини или мъжка физика, това означава, че ще бъдете в безопасност от точка 2, така че нека се съсредоточим върху 1.

Изследване на жени, които са ходили в стаята за отдих [1], сравнява загубата на тегло от 1 kg/седмица (1 kg група) спрямо 0,5 kg/седмица (0,5 kg група). За първия вариант беше предизвикан дефицит от 1100 Cal, а за втория - един от само 550 Cal. И за двете групи приемът на протеини се поддържа най-малко 1,4 g/kg/ден.

Както се очакваше, групата от 1 кг загуби повече тегло и повече мазнини от 0,5 кг. Но в същото време групата от 1 кг също претърпя много по-висок спад в тестостерона. Това означава, че жените от групата с агресивен дефицит са били по-засегнати от диетични рискове и са по-склонни към загуба на мускулна маса, което допълнително води до изгаряне на повече калории в покой. Да не говорим, че твърде ниското ниво на тестостерон при жените също може да доведе до проблеми с плодовитостта, сексуалния апетит или нередовна и дори загубена менструация.

В друго проучване, този път на 24 професионални спортисти [2], те бяха разделени на 2 групи: една с по-бавна загуба на тегло от 0,7% от телесното тегло и друга с по-агресивна загуба от 1,4%.

Установено е, че групата с по-агресивна загуба е загубила обезмаслена маса (много малко, което е вярно, средно 0,2%), докато групата с по-бавна загуба на тегло дори е натрупала обезмаслена маса! Последният също имаше по-добро представяне в спринта на 40 м, вертикалния скок и максималното повторение в коленете.

заключение

За да се избегне бърза загуба на тегло и свързаните с това рискове, се препоръчва приеманият от вас калориен дефицит да бъде един умерен, позволявайки ви да загубите между 0,5% и 1% на телесно тегло.

2. Зарежда и почива от диетата

Намирахме се през 2020 г. и вече знаем, че това, което води до загуба на тегло, е калорийният дефицит, а не въздържанието от шаорма или фактът, че не ядете в Мак. Всичко, което последното прави, е да ви помогне да сте в калориен дефицит.

Ще споделя с вас обаче нещо, което е по-малко известно за калоричния дефицит. Разбира се, имате нужда от него, за да отслабнете и не можете. И както казах в предишната статия 13 опасности за диетата, която искате да знаете, във фитнеса много често се приема дефицит от 500 Cal/ден (обяснението се намира и в тази статия).

Сега, за да се достигне този калориен дефицит от 500 Cal/ден, една от възможностите би било да имаме калориен дефицит от 500 Cal всеки ден. "Леле, Разване, много ли си мислил за това?"

Не много, но ако седите известно време и мислите в по-голям мащаб, какво се опитвате да направите с този дефицит от 500 Cal/ден, всъщност е да предизвикате дефицит от 3500 Cal/седмица или 15000 Cal/месец. Е, сега виждате как имате повече възможности.

И това е нещо, което не много хора знаят, но вие го знаете сега: калориен дефицит не е задължително да е линейно! И не само не трябва да бъде, но наистина помага да не бъде, както ще видите.

Така че, в зависимост от времевата скала, към която се отнасяте (ден, седмица, месец), имате няколко опции.

а) Манипулиране на калорийния дефицит за един ден

Когато разглеждате времевата рамка от час на час, има 2 стратегии, които можете да вземете предвид:

Манипулация на честотата на хранене
Времеви прозорци, разпределени за хранене

В първия случай добре познатата догма за културизъм е, че „трябва да се храниш 8 пъти на ден, шефе, за да поддържаш метаболизма си активен“. За съжаление, проучвания многократно показват, че "изглежда, че високата честота на хранене значително увеличава термогенезата, свързана с храната, общия енергиен прием или основния метаболизъм." [3] Adicatelea, фактът, че ядете повече пъти, отколкото да ходите на тоалетна на ден, няма да ви накара да изгорите повече калории.

В случая с втория това е добре позната стратегия, която всички знаем: Прекъсващо гладуване. Това включваше разпределяне на един прозорец на ден (обикновено 4-8 часа), в който се консумират всички ястия. Най-популярната форма на IF е да пропуснете закуската, да започнете да ядете около 12 часа на обяд и да завършите всички ястия в 20:00.

Ако този подход е по-ефективен от стандартния стил на хранене (закуска - обяд - вечеря + леки закуски) за отслабване, все още е спорно. Някои проучвания показват как периодичното гладуване може да бъде подходящо за предизвикване на непряк калориен дефицит [4], тъй като хората имат ограничено време за ядене, така че ще консумират по-малко калории.

Друго проучване показва, че въпреки че участниците съобщават за по-голямо чувство на глад преди времевия прозорец, определен за хранене, те също съобщават за по-голямо чувство на ситост след първото хранене [5], което е в по-големи размери, като помислете за сливане на калориите от цял ден в по-кратък период от време.

Ако обаче сте от типа хора, които предпочитат няколко по-големи хранения и след това забравят да ядат за по-дълги периоди от деня, този подход може да ви свърши работа.

б) Манипулиране на калорийния дефицит за седмица или месец

За разлика от точка а), където премествате калории в рамките на един ден, тук ще премествате калории за по-дълъг период от време: седмица или месец.

Вече има доста проучвания, които са изследвали различни протоколи за подобни манипулации на дефицита в опит да намалят рисковете за диетата. Най-популярните включват:

И тези идеи не изникнаха от нищо. Има ясни доказателства в подкрепа на острото въздействие на зареждащите дни върху хормоните и консумираната енергия. В проучване на здрави и годни жени [9] беше установено, че 3-дневно хранене с въглехидрати (но не и мазнини) повишава нивата на лептин с 28% и общата консумация на енергия (TEE) със 7%.

Ще се изкушите да кажете "Уау, от утре, препоръчано пиши ми!" Каня ви обаче да прочетете следващия абзац до края, защото в даден момент той дава малка запетая.

Това, което участниците в проучването направиха през тези 3 дни, беше да ядат над 40%! И така, това 7% увеличение на TEE просто е по-голямо от огромния калориен излишък. Така че, като стратегия за отслабване, такъв подход е като да направите крачка напред, последвана от няколко назад. Не се занимаваме със салса, така че не се интересуваме от това.

Друго 6-седмично проучване [10] сравнява стандартна диета за отслабване (с 55% дефицит) с нелинейна, при която участниците са имали следния подход на всеки 2 седмици:

11 дни при 45% калориен дефицит
3 дни безплатно хранене

След 6-седмичната диета последва период от 4 седмици, в който се желаеше поддръжка. Резултатите тук ще ви изненадат.

Видяхте, че един от 13-те рискове за вашата диета е, че вашият базов метаболизъм (BMR) намалява, така че изгаряте по-малко калории в покой. Групата с този нелинеен подход приключи периода на дефицита с по-висок BMR от групата с постоянен дефицит, което има смисъл, като има средно по-нисък дефицит през цялото проучване, така че диетата беше по-малко агресивна.

И този по-висок BMR позволи на групата с нелинеен дефицит да върне средно само 0,87 кг в периода след диета от 4 седмици, за разлика от 2,18 кг, както групата с постоянен дефицит. И ако някога сте били на диета, знаете, че последиците са критични и особено трудни.

По-малко смислено обаче е, че същата група с нелинеен дефицит е отслабнала още повече, въпреки че като цяло са яли повече калории! Така че, изглежда, че има нещо нередно в този нелинеен дефицит, когато става въпрос за смекчаване на рисковете от диетата

И да приключи темата за нелинейния дефицит, диетични почивки (диетични почивки) всъщност са няколко дни подред, обикновено от седмици.

Известно проучване в областта на научната литература, занимаващо се с изследвания за отслабване [11], сравнява следните 2 варианта:

Непрекъсната (линейна) диета от 16 седмици
Периодична (нелинейна) диета от 30 седмици: 2 седмици дефицит, 2 седмици поддръжка

Следователно периодът, прекаран в калориен дефицит, е еднакъв и за двете групи. Онези, които обаче са били част от група 2, са загубили значително повече тегло (14,1 срещу 9,1 кг). Нещо повече - и това, което ни интересува най-много - е, че намаляването на BMR за група 2 беше значително по-ниско! Тоест, те няма да се сблъскат със същите трудности, които да поддържат след диетата.

Недостатъкът на втория подход очевидно е, че той продължава два пъти по-дълго. Така че, ако имате сватба на най-добрия си приятел след 8 седмици и искате да изглеждате безупречно в любимата си рокля, може да не си позволите да възприемете такъв „дрънчив“ подход.

заключение

Ако времето позволява и не бързате с целта да отслабнете, осиноветедни за зарежданеU (напр. 5 дни при дефицит, 2 дни при поддръжка) и/или Диетични почивки (например 3 седмици на диета, 1 на поддръжка) за намаляване на страничните ефекти, които се появяват, когато сте на диета.

3. Манипулация с макронутриенти за поддържане на работоспособността и мускулната маса

Казах го отново и отново, докато не остане отпечатан върху ретината, отпечатан в мозъка и изваян в гръбначния мозък: за да отслабнете, трябва да имате калориен дефицит.

И така, дестинацията е ясна - калориен дефицит. Но пътищата към него - начините, по които достигаме до този калориен дефицит - съществуват хиляди.

И така, следващото нещо, за което трябва да се погрижите, за да намалите хранителните си рискове, е да внимавате откъде идват калориите, от които се отказвате: от протеини, от въглехидрати или от мазнини.?

а) Намаляване на протеините

Когато оценявате успеха, който сте постигнали в диетата си, би било добре да вземете предвид 2 неща:

Колко килограми сте загубили
Колко от това тегло сте загубили от мастната маса

Проучване на 20 млади спортисти, които са тренирали с тежести [12], сравнява високо протеинова диета (2,3 g/kg телесно тегло/ден) с контролна диета (1 g/kg телесно тегло/ден). Две седмици.

На пръв поглед бихте казали, че тези с 1 g са постигнали по-добри резултати, като са загубили средно 3 kg, докато групата с 2,3 g протеин е загубила само 1,5 kg. Ако се вгледате по-внимателно обаче, забелязвате, че от 3 кг, 1,6 кг са мускули! Не мисля, че искате да загубите 1,6 кг мускули за 2 седмици.

Групата с висок прием на протеини е загубила само 0,3 кг обезмаслена тъкан. Изследователите (британски?) Заключават: „Тези резултати показват, че приемът на протеин от 2,3 g/kg телесно тегло/ден е очевидно по-висок от приема на протеин от 1 g/kg телесно тегло/ден за поддържане на мускулна маса при млади и здрави спортисти, по време на кратък период на калориен дефицит. "

Повтарям: по време на кратък период на калориен дефицит. Осъзнавате в какво се превръща този „нетен превъзходник“ по време на дълъг период на калориен дефицит 🙂

б) Намаляване на мазнините

Десетият от 13-те диетични рискове е намаляването на основните мъжки и женски хормони: тестостерон и естроген, съответно.

През годините няколко проучвания показват връзката между хранителните мазнини и производството на хормони. Например намаляването на приема на мазнини от 40% от калориите на 25% за 6 седмици е довело до значително намаляване на тестостерона и свободния тестостерон [13] при здрави мъже.

В друго проучване [14] мъжете са били помолени да консумират 100 g мазнини на ден в продължение на 2 седмици, последвани от 2 седмици само с 20 g мазнини на ден. Това драстично намаляване на хранителните мазнини доведе до комбинация от повишен SHBG и намален свободен тестостерон, като и двете бяха свързани с намаляване на биологичната активност на тестостерона. Накратко, мъжете са станали по-малко мъже.

И тези открития не се ограничават само до мъжете. Жените също не са освободени от страничните ефекти от намаления прием на мазнини в храната. Двугодишно проучване [15] оценява ефектите от намаляването на мазнините до 15% от калориите при жени в пременопауза. Резултатите показват, че жените, които са били назначени в диетичната група с ниско съдържание на мазнини, са завършили проучването с много по-ниски нива на естроген и прогестерон. Накратко, те бяха по-малко плодовити и с нередности в менструалния цикъл.

Ето защо би било добре да имате предвид, че за правилното функциониране на ендокринната система са ви необходими хранителни мазнини. Уверете се, че имате най-малко 0,6 g/kg телесно тегло. Дори и да не можете да предотвратите напълно страничните ефекти върху хормоните поради самата диета, поне няма да ги задълбочите още повече чрез твърде ниския прием на мазнини.

в) Намаляване на въглехидратите

И накрая стигаме до въглехидратите, непопулярното дете от блока, което винаги е последното избрано във футбола и поставено в целта.

И всички знаем историята, че „единственият несъществен макронутриент, без който можем да живеем, е въглехидратите“, откъдето идва и популярността на диети като нисковъглехидратна или кетогенна. Няма да видите диети без протеини и мазнини, защото ще умрете без тях.

Просто тази история пропуска критичен фактор: въглехидратите са от решаващо значение за анаеробното представяне, което искаме, когато ходим на фитнес.

Ние съхраняваме въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. В проучване както на мъже, така и на жени [16], те са преминали обучение за изчерпване на гликоген, след което са били лишени от въглехидрати (само 1,2 g/kg/ден) в продължение на 2 дни, след което е оценено тяхното представяне. в коленете. Както се очакваше, тя страдаше изключително много, така че броят на повторенията, които участниците успяха да направят, беше много по-малък от преди 2-те дни с намаляването на въглехидратите.

Заключението от тези 3 точки а), б) и в) би било, че за да намалите диетичните си рискове, този, който приемате, трябва да е богат на протеини, богат на мазнини и богат на въглехидрати. Е, късмет да имате калории с недостиг при тези условия!

Вместо това можете да направите приоритет. Започвате с протеините, които установявате, според действащата научна литература, някъде между 2,2-2,6 g/kg, особено ако сте на диета (каквото установих, че сте) и ако тренирате (това, което установих като правя).

С мазнини би било препоръчително да не се понижава под 0,6 g/kg. Останалата част от разпределените калории, без въглехидрати!