7 прости начина за намаляване на количеството захар, консумирано ежедневно от Superfit Medical Center

7 прости начина за намаляване на количеството захар, консумирано ежедневно

Не е тайна, че прекомерна консумация на захар може да доведе с течение на времето до затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания или рак. Много от нас обаче дори не са наясно колко захар включваме в ежедневната си диета, независимо дали ядем сладкиши или не.

Колко струва ТОЛКОВО захар?

Захарта се намира естествено в плодове и зеленчуци, но в този случай има по-нисък ефект върху кръвната захар и не влияе неблагоприятно на здравето, като има значително съдържание на витамини, минерали и фибри (това не означава, че трябва да прекалявате с плодовете).

Проблемът възниква в добавена захар, които откриваме много често в преработени напитки и храни от всякакъв вид, особено в комбинация с мазнини. В този случай трябва да бъдем внимателни, защото можем лесно да се преборим максималната препоръчителна дневна сума: средно за мъжете, 38 гр (9 чаени лъжички захар) и при жените, 25 g (6 чаени лъжички захар). Децата не трябва да надвишават дневно 5-6 чаени лъжички захар.

Добавената захар се намира на етикетите и под имена като: инвертна захар, кокосова захар, меласа, сироп, кленов сироп, оризов сироп, царевичен сироп, глюкозо-фруктозен сироп, плодови концентрати, фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, малтоза, захароза. Дори солен продукт, като хляб, може да съдържа добавена захар.

Избягвайте сокове и сладки напитки

Някои напитки, като лате или горещ шоколад, особено ако имат сметана, могат да съдържат определен брой калории, еквивалентни на обяд или вечеря - над 500, а захарта в такава напитка може да бъде еквивалентна на 15 или дори 23 чаени лъжички.

Плодовите сокове, енергийните напитки и ароматизираното мляко също могат да съдържат голямо количество добавена захар.

С какво да ги заменим

Обикновена или вливаща се вода с цитрусови филийки, плодове, краставици, ментови листа, босилек и др.
Лимонада от минерална вода или плоска с лимон.
Билкови и плодови инфузии, консумира се студено или горещо.
Черен или ройбос чай с малко мляко.

Помислете за десерт за лечение, а не за навик

Торти, вафли, шоколади, сладки кремове. Те обикновено имат много захар, така че можете да надвишите дневната доза от практически няколко чаени лъжички или хапки. Те причиняват внезапно повишаване и след това спад на кръвната захар, което оставя след себе си умора, глад и още по-голямо желание за сладко.

Отнасяйте се към сладките като към от време на време глезене. Не е необходимо да ядете голяма порция сладко всеки ден след всяко хранене.

Когато излизате, ако наистина искате да опитате десерт, споделете го с някого.

С какво да ги заменим

Пресни плодове, богата на фибри и хранителни вещества.
Гръцко кисело мляко с канела и няколко парчета плодове.
Зрели плодове с малко сметана.
1-2 квадратчета черен шоколад, с възможно най-висок процент какао.
Шепа дати или смокини.

Замяната на сладкиши с пресни или зрели плодове не само ще намали захарта, но и ще увеличи приема на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти във вашата ежедневна диета.

Намалете консумацията на готови сосове

Консервираните сосове (кетчуп, сладки люти чушки, барбекю и др.) Обикновено включват захар в списъка на съставките. Алтернативата е да намалите консумираното количество, просто да ги избягвате или да приготвяте сами сосове и дресинги у дома. Някои идеи/алтернативи:

Подправки и билки (изберете прости опции, директно приготвените смеси често съдържат много сол и захар)
Чили люспи
Горчица без захар
Лимонов сок и малко олио
Балсамов оцет без захар
песто (босилеков сос, пармезан, борови семена, зехтин)

Изберете консервирани продукти без захар

Консервираните храни (боб, нахут, леща, цвекло и др.) Са много практични, особено когато нямаме много време за приготвяне на ястието. Изберете сортове, които не съдържат захар, от списъка на съставките или ако не я намерите, изплакнете ги добре с вода преди ядене. Същото важи и за консервираните плодове.

Внимавайте за закуски"Здравословно"

Веган, палео, без глутен, органично, без мазнини. Някои от пакетираните сладки, рекламирани като „здравословни“, като мюсли, протеинови блокчета, захаросани плодове или безглутенови шоколади и др. съдържат захар. Отново, прочетете внимателно съставките. Сушените плодове са достатъчно сладки и не се нуждаят от допълнителна захар или олио, затова ги изберете в опростената версия и ги консумирайте умерено. Някои идеи за лека закуска намирам тук.

Яжте повече протеини и мазнини

Добавената захар стимулира апетита, докато диета, богата на протеини и мазнини, намалява глада, допринасяйки за чувството за ситост за по-дълго. Едно проучване установи, че 25% увеличение на приема на протеини намалява апетита с 60%. За да намалите желанието си за захар, изберете качествени протеини от месо, риба, яйца, пълномаслено мляко и добри източници на мазнини, като авокадо и ядки.

Достатъчно сън

Спокойният сън е от съществено значение за здравето. Липсата на почивка е свързана с депресия, липса на концентрация и отслабена имунна система. Когато не спите достатъчно, е по-вероятно да ядете висококалорични, сладки или солени храни, включително нездравословна храна, според изследванията.

Не е необходимо да се отказвате напълно от захарта, дори и от добавената захар, а само да ги осведомите за нейното присъствие във вашата диета и да правят по-добри избори, намалявайки максимално дневния си прием.

Прочетете съставките всеки път (дори и за солени храни) и не се придържайте само към обещанията на опаковката.

Ако чувствате, че не можете да се контролирате сладък апетит, обжалва a диетолог за персонализирана диета. Бонус, ще балансирате диетата си и ще се научите да се храните здравословно.