7 принципа на обучение, които трябва да знаете!

7-те принципа на обучение формират основата за вашето оптимално и успешно планиране и дизайн на обучението. Звучи сложно? Но не е така.

7 принципа на обучение: обзорна таблица

Принципите на обучение са в основата на теорията на обучението. Те се основават на общи биологични правила и могат да посочат пътя за ефективно обучение. Получете преглед на 7-те принципа на обучение в нашата таблица.

Принцип на тренировъчния стимул

Без подходящата интензивност в тренировките няма да намерите нито една Адаптивни реакции в тялото. Например, не изграждате мускули, подобрявате издръжливостта или темпото на бягане.

Основният принцип е, че Принцип на суперкомпенсация: Без тренировка тялото ви е в баланс. Правилното обучение води до такъв Нарушение на баланса.

Вашето тяло не е до стимула. Той се опитва да възстанови баланса, като се адаптира към стимула. Ще станете по-силни, по-бързи, по-издръжливи или по-мускулести.

The оптимална интензивност стимулът зависи от вашето ниво на изпълнение и тренировка. Можете да се ориентирате по правилото за ниво на стимул.

След Закон за прага на стимула Разграничават се 4 нива на стимул:

Подсъзнателни стимули = неефективен, няма реакция на адаптация -> обучението не ви напряга.
Подсъзнателни слаби стимули = Поддържане на функционалното ниво -> не е твърде трудно, не е твърде лесно.
Силни стимули отвъд прага = оптимално, отключващи симптоми на адаптация. Обучението ви изтощава. Финалните повторения са трудни за вас.
Твърде силни стимули = повредите функцията -> тренировката е твърде трудна, не можете да правите упражненията правилно, боли ви по време на тренировка.

Принцип на прогресивно увеличаване на натоварването

Постоянните стимули губят своята ефективност в дългосрочен план. Вашето тяло се е адаптирало към стреса. Застоявате в тренировките. За да постигнете по-нататъшен напредък, трябва да увеличавате тренировъчното натоварване на определени интервали от време.

The Тренировъчно натоварване може да се увеличи по различни начини:

Увеличаване на честотата на обучение (тренировъчни единици на седмица).
Увеличаване на обхвата на товара.
Увеличаване на плътността на натоварване (напр. Съкращаване на времето за почивка).
Увеличение на интензивността на упражненията (напр. Повече тегло).

В зависимост от нивото на обучение, натоварването може постепенно или със скокове може да се увеличи.

Начинаещите трябва да увеличават натоварването на малки стъпки (постепенно). Прилага се следното правило: Обем преди интензивност.

Напредналите или състезателни спортисти трябва да увеличат тренировъчното натоварване със скокове и граници, за да постигнат допълнителен напредък. Тъй като увеличаването на обхвата е трудно възможно, интензивността се увеличава.

Принцип на различно натоварване

Дори упражненията и тренировъчните методи, които остават същите, могат да доведат до застой. Прекъснете монотонността в тренировката си и вдишайте глътка свеж въздух.

Търсите ли вдъхновение в тренировките? С нашите безплатни тренировки за хранителни извори можете да тренирате ефективно от вкъщи. В зависимост от целта си вие определяте фокуса си на обучение. Тренировки за всяко ниво на обучение!

Тренировъчното натоварване може да варира по различни начини. Имате следните опции Упражнявайте монотонност да промените:

Интегрирайте нови упражнения.
Изберете други методи за обучение.
Променете продължителността на упражнението (време под напрежение).
Съкратете времето за почивка.
Увеличете интензивността на тренировката (напр. Обхват, плътност).
Променете динамиката на движение.

Вариацията в обучението също може да бъде ваша мотивация за увеличаване на обучението.

Оптимална връзка между стреса и възстановяването

Друг важен принцип е връзката между упражненията и възстановяването. Без значение каква тренировъчна цел преследвате, тялото ви се нуждае от достатъчно време регенерация.

Прекалено кратките периоди на възстановяване не само намаляват успеха ви в тренировките, но могат да доведат и до наранявания и Проблеми с мотивацията да води.

Опасността от един Претрениране състои се. Прекалено дългите фази на регенерация водят до загуба на адаптационните реакции.

Можете да се регенерирате чрез правилно хранене значително влияние и подкрепа.

Нашият съвет: Върнете на мускулите си енергията им! Нашите Възстановяване Aminos са точното нещо за вас. L-глутамин в комбинация с висококачествени растителни BCAA в съотношение 2: 1: 1. Бързо достъпни въглехидрати и без изкуствени аромати.

Принцип на издръжливост и непрекъснатост

Еднократното обучение не води до успех. За да постигнете и поддържате целта си за обучение, обучението трябва да се повтори няколко пъти и за по-дълъг период от време.

Ако няма стрес, тялото пада върху него Начално ниво обратно. Изглеждате като преди тренировка.

Принцип на периодизация и циклизация

Не можете да бъдете в топ форма през цялата година. В частност за професионалните и състезателни спортисти е важно да има една различна тренировъчна година Цикли да раздели. Ето как те преминават във фаза на състезанието Топ форма да бъде.

И при фитнес тренировките е необходимо систематично да променяте тренировъчния план на определени интервали от време. Например упражненията, номерата на изреченията, повторенията или времето за почивка могат да бъдат променени.

От a Периодизация изпълнението може да се подобри в дългосрочен план. Фазите на интензивно физическо натоварване трябва да се редуват с фази на намалено физическо натоварване.

A типична периодизация в силовите тренировки изглежда така:

Циклите могат да бъдат с различна дължина. Също така не винаги е необходимо да се сменят всички упражнения.

Принцип на индивидуалност и възраст

Физическите изисквания и нужди също играят важна роля. Например, възрастта, анатомията, нараняванията и опитът трябва да се вземат предвид при планирането.

Вашият План за обучение Трябва отговарят на вас и вашите нужди.