7 от най-ефективните физически упражнения
Общ преглед
Най-ефективните упражнения са тези, които ангажират възможно най-много мускулни групи, донасяйки по-бързо очакваните резултати след тренировка. Освен това те могат да се практикуват във фитнеса, в парка или у дома, като се използва или не специално оборудване.
Ако искате да тонизирате мускулите си и да се радвате на здраво и естетично тяло, добре е да въведете следните ефективни физически упражнения във фитнес тренировките възможно най-често.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Упражнение, препоръчително за всички
В повечето случаи простите решения са и най-ефективни. Същият принцип се основава на упражненията по-долу, които работят интензивно мускулите на тялото, ускоряват метаболизма, стимулират елиминирането на токсините от тялото и помагат за получаване на оптимална физическа форма.
1. Интервално обучение
На върха на списъка с най-ефективните упражнения е интервалната тренировка, която бързо и в дългосрочен план подобрява физическото състояние, помага за изгарянето на повече калории и улеснява загубата на тегло. Основната идея е да се променя интензивността на усилията по време на тренировка, вместо да се поддържа постоянен ритъм.
Независимо от вида на усилията, които полагате (бягане на бягащата пътека, танци, скачане или джогинг), ускорете темпото в даден момент и го задръжте за няколко минути, след това се върнете към първоначалното темпо и продължете 10 минути.
Продължителността на всеки интервал варира в зависимост от продължителността на всяка тренировка и времето за възстановяване, необходимо за всяка. Интервалите трябва да се повторят няколко пъти по време на спортната сесия, така че да се получат очакваните резултати.
2. Коляно сгъвания
Известно от всички от училищните спортове, огъванията в коляното остават едни от най-ефективните упражнения, измислени някога. Причината е проста, те изискват няколко мускулни групи едновременно (квадрицепс, мускули на бедрата и седалищните мускули).
Ефективността на навеждането на коляното зависи изключително от степента, до която упражнението се изпълнява правилно. Необходимо е да държите краката си раздалечени на нивото на раменете и гърба изправен. Свийте коленете и спуснете гърба си, сякаш искате да седнете на въображаем стол. Коленете трябва да са постоянно успоредни на глезените.
За да сте сигурни, че правите правилно инфлексиите, използвайте следния трик, за да поставите стол зад себе си и спуснете торса си надолу, докато докоснете седалката. Изправете се и слезте до нивото на стола, но без да го докосвате този път, това е нивото, на което трябва да сгъвате коленете си всеки път, за да изпълнявате правилно коленете.
3. Фандарил
Подобно на флексията на коляното, клякането работи усилено върху всички големи мускулни групи в долната част на тялото. Също така, тези ефективни упражнения помагат за подобряване на баланса на тялото.
Направете голяма крачка напред, като държите гърба си идеално изправен. Сгънете предния крак на 90 градуса и задръжте задния крак идеално опънат. Огънете коляното на задния крак, така че пищялът да е успореден на пода (коляното не трябва да докосва земята). Повторете движението с двата крака, след това настрани.
4. Плува
Макар и да не са лесни за изпълнение, лицевите опори остават едни от най-ефективните упражнения за тонизиране на мускулите на цялото тяло. Лицевите опори работят интензивно на гърдите, раменете, трицепсите и мускулите на торса.
С лице, обърнато към пода, се наведете в сгънати ръце, с длани, поставени на разстояние малко над нивото на раменете. Друга опорна точка са големите пръсти на краката. Ако не успеете да запазите тази позиция при първия опит, можете също да подпрете коленете си на пода.
Много е важно тялото да е в права линия, от раменете до коленете и ходилата. За да увеличите ефективността на упражнението, свийте седалищните и коремните мускули. Сгънете лактите и се спуснете, докато се приближите много до земята, след това се издигнете до изходна позиция, използвайки силата на ръцете си. Постарайте се да държите торса си идеално изправен по време на всяко движение.
Най-ефективното лечение на целулит
Упражнение: ползи за сърцето и мозъка
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
5. Коремът
Също толкова добре познати и поне толкова ефективни са корема, който може да се извърши по няколко начина. Започнете, като легнете по гръб с ръце на гърба на врата. Свийте коремните си мускули и с едно движение повдигнете главата, врата, раменете и горната част на гърба, като държите брадичката навътре. Върнете се в изходна позиция и повторете движението.
Можете също така да изпълнявате корема със свити колене и повдигнати успоредно на пода крака. По този начин, когато станете, вече нямате възможност да извиете гърба си. Това упражнение ще работи както с коремните мускули, така и с бедрените.
Когато изпълнявате корема, не забравяйте да поддържате врата си перфектно подравнена с гръбнака. Дишайте нормално, пазете лактите далеч от погледа (така че гърдите и раменете да са в правилната позиция).
6. Огъване с тежести в ръцете
За това ефективно упражнение се нуждаете от тежест (за предпочитане гира). Облегнати с тежести на ръцете си, ще работят всички големи мускули на горната част на гърба, както и бицепсите.
Разтворете краката си на нивото на раменете, сгънете коленете и се наведете напред, като държите гирата в ръцете си на нивото на коляното. Свийте лактите и вдигнете гирата до долната част на корема, задръжте тялото за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
За да свикнете с движението, изпълнявайте упражнението без тежести. Можете също да използвате наклонена пейка, за да поддържате гърба си.
7. Велосипед
Друго много ефективно упражнение за почти всички мускулни групи е колоезденето. Легнете по гръб, сгънете коленете към гърдите и поставете дланите си заедно на тила.
Леко завъртете торса си надясно, като идеално изпъвате левия си крак на земята. След това завъртете торса си наляво, като приведете лявото коляно към гърдите и изпънете десния крак на земята. Фокусирайте се върху привеждане на рамото до бедрото, а не коляното. Изпълнете 10 повторения.