7 основни упражнения за отслабване - Бъдете във форма!
Тренировките с тежести са по-важни и по-ефективни от кардиото, когато става въпрос за отслабване. Ето седем упражнения, които трябва да включите в ежедневието си, ако искате да отслабнете.
Така че искате да отслабнете. Настроихте диетата си, приготвихте добавките и започнахте фитнеса. Сега всичко, което трябва да направите, е да тренирате и да видите как мастният старт изтънява всеки ден.
Но как трябва да тренирате? Кои са най-добрите упражнения, които можете да въведете във вашата рутина? Колко кардио трябва да правите? Колко дни почивка трябва да имате? Какъв план трябва да следвате? Интернет е пълен с отговори на тези въпроси. За съжаление, по-голямата част от информацията, която ще намерите, е противоречива. Защо? Защото всяко тяло е различно. Това, което работи за един човек, може да е напълно погрешно за друг. В този случай как тренирате за отслабване?
Е, всеки има своите любими "трикове" и методи. Някои предпочитат дългите кардио сесии на бягащата пътека. Други предпочитат HIIT тренировки, а трети предпочитат тренировки с тежести. Според мен трябва да ги комбинирате. Ефективната тренировка с тежести, последвана от HIIT сесия, може да стопи вашите излишни килограми невероятно бързо. Подобен подход обаче ще ви остави абсолютно счупени.
Връщайки се към тренировките с тежести и най-добрите упражнения за отслабване, по-долу е даден списък от 7 ефективни упражнения, които трябва да започнете да правите.
7 Ефективни упражнения за отслабване
Тези упражнения са комбинирани упражнения. Това означава, че те работят едновременно с няколко мускулни групи. В допълнение, повечето упражнения работят с големи мускулни групи като гърба и краката .
препоръки
Препоръчвам 3 серии от 12 повторения за всяко упражнение. Времето за почивка между вечерите ще бъде 30 секунди. Ако си почивате твърде много, интензивността на вашата тренировка ще намалее и ще изгорите по-малко калории.
1. Коляно сгъвания
Колененето е упражнението, върху което трябва да се съсредоточите. Те работят по-голямата част от мускулите в тялото, особено корема и долната част на тялото.
Колкото повече мускулни групи се използват по време на упражнение, толкова повече калории ще бъдат използвани. Ето защо сгъванията в коляното са основното упражнение, на което трябва да разчитате.
Можете да включите варианти на флексия на коляното, за да се съсредоточите върху различни мускули. Предните коленни огъвания - при които щангата е в горната част на гърдите - работят повече квадрицепсите. От друга страна, нормалните флексии на колянната лента задействат бедрените бицепси и седалището - те са още по-препоръчителни, защото използват повече мускули.
Разстоянието между краката също има важен ефект. Когато краката са близо, работите повече на квадрицепсите, а когато са по-отдалечени, работите на седалището и бицепса на бедрената кост.
Можете да използвате дъмбел, гири, гири или дори телесно тегло, за да правите огъване на коляното.
Когато правите огъване на коляното, най-добре е да слизате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Някои хора обаче не могат да направят това - те са твърде високи или имат проблеми - и се препоръчва да слязат, стига да се чувстват комфортно.
2. Мъртвата тяга
След изясняване на извивките на коляното, вторият в горната част е мъртвата тяга. Това упражнение не само работи на гърба, но укрепва и разраства цялата централна част на тялото - включително корема - и долната част.
Мъртвата тяга е много важна, тъй като долната (лумбалната) част на гърба е по-слаба при повечето хора. Това води до различни проблеми, като нестабилност или инциденти.
В зависимост от силата на предмишницата и доколко е добър захватът ви, можете да използвате ремъци (или ремъци), които ви позволяват да движите много повече тежест, когато предмишницата ви е уморена.
3. Бутане от лежане/облягане на пейката
Може би любимото упражнение на много любители на фитнеса. Това упражнение обаче има и някои скрити предимства в допълнение към развитието на издълбан гръден кош.
На пейката работят пекторали, делтоиди и трицепси. Както при огъванията на коляното, можете да използвате различни дръжки и вариации, за да работите с различни части на пекторалите.
Например, тласъкът от леглото ще работи в средната част на гърдите, този от наклона ще работи в горната част, а този от упадъка ще работи в долната.
А хватката или разстоянието между дланите играе важна роля. Тесният хват ще задейства повече трицепсите, докато широкият хват ще активира повече гръдни влакна.
Можете да използвате гири или гира, когато правите това упражнение. Въпреки че гирата е за предпочитане, можете да използвате и гири, ако имате неравномерно развити пекторали.
4. Дъмбел
Гърбът е най-голямата група мускули на багажника, заемаща цялата зона от трапеца до ханша. Ето защо вдигането на тежести е перфектно упражнение, ако искате да изгорите калории.
По време на движението участват големите гръбни, ромбоидни, лумбални мускули и бицепси. Отново разстоянието между дланите прави разликата. Тесният гнездо ще работи по-добре за ромбовете, докато широк ще работи за големия гръб.
Позицията на дланта също има значение. Ако дланите са насочени напред (пронация), бицепсите ще се активират повече, а ако дланите са насочени назад (супинация), тежестта ще бъде преместена назад и по-малко от бицепса.
5. Тракции
След тарана тракциите са упражнението, което работи почти на целия гръб, особено на големия гръб. Тракциите обаче имат много вариации, като всяка се фокусира върху определен мускул на гърба. По този начин, чрез комбиниране на различни вариации можете да постигнете балансирано развитие на гърба.
Има много варианти, които можете да опитате. От класическо сцепление с нормално сцепление, до тези с добавено тегло и широко сцепление или до тези, направени с ролки. Можете да направите сцепление с пронационния хват (дланите към вас), който също действа на бицепса, можете да направите сцепление на брадичката или шията и много други варианти.
Независимо от вашите предпочитания е много добре да комбинирате варианти. По този начин ще изгорите възможно най-много калории.
6. Военна преса
Наричана още раменна преса, военната преса работи основно с делтоиди и е направена от краката - така че ви дава работа да работите върху различни стабилизиращи мускули и други големи мускулни групи като краката и гърба.
Както в случая на коленичене или блъскане на пейката, военната преса може да се направи с дъмбели или дъмбели. Дъмбелът обаче е за предпочитане, защото предотвратява инциденти и помага за баланса.
Можете да направите нормалната преса, в която лентата достига до нивото на горната част на гърдите, или можете да направите военната преса на тила - това е само за напреднали, защото това е много опасно движение.
7. Паралелни плувки
И накрая, любимото ми упражнение, паралелни плувки. Това са най-добрите упражнения, които можете да правите за трицепса. Ако сте начинаещ, можете да направите удължаване на трицепс на пейката, за да увеличите силата. Ако сте по-напреднали, можете да започнете директно с плувки, успоредни на телесното ви тегло или с добавено тегло.
Паралелни плувки работят трицепсите, гърдите и раменете. В зависимост от позицията на лактите и ъгъла, който тялото ви има към пода, можете да работите повече на гърдите или трицепсите. Когато се наведете напред и оставите лактите да излязат, работите повече гърдите си, а когато сте почти успоредни на пода и държите лактите близо до торса, активирате повече трицепсите си.
заключение
За да отслабнете, първо трябва да се съсредоточите върху храненето - въведете тук за повече информация. След като го настроите, трябва да отидете на обучение.
Както ви казах в началото, кардио упражненията са важни, но не толкова ефективни, колкото тренировките с тежести. Използвайте упражненията, представени по-горе, за да увеличите максимално броя на изгорените калории в тренировъчна сесия и ще бъдете много по-близо до желаното от вас тяло.