7 основни правила за здравословна диета
Здравословното хранене включва не само ядене на естествени, здравословни храни, но и възприемане на балансиран начин на живот, основан на здрави принципи. Здравословният начин на живот включва разнообразна, умерена и балансирана диета, предназначена да ви осигури всички нужни хранителни вещества. В същото време това означава да се спазват основните ястия, да се знае как да се комбинират храни и при каква температура да се готвят и консумират.
Ето основните правила за здравословна диета и балансиран начин на живот.
Първо правило: Никога не пропускайте закуската
Закуската ви дава "горивото", от което се нуждаете през първата част на деня. Пропускането на сутрешното хранене е една от най-големите грешки в храненето, които можете да направите. Не само няма да имате енергия за извършване на дейностите през първата част на деня, но рискувате да развиете стомашни разстройства поради стомашния сок, който, нямайки какво да смила, ще започне да разяжда лигавицата на матката.
Това, което може да не знаете, е, че нищо, което ядете преди 8 сутринта, не ви напълнява. И това е така, защото тялото преобразува всички калории от закуската в енергия. Затова пълноценната закуска не представлява никаква опасност за вашата фигура.
Ако сте свикнали да започвате деня си само с чаша кафе, опитайте се да се откажете от този навик. Направете си сандвич с пълнозърнест хляб или омлет и се насладете на чаша кафе след закуска. Кафето, сервирано след закуска, стимулира метаболизма и предизвиква по-интензивна умствена дейност през деня.
Второто правило: Яжте по малко от всичко
Никоя храна не може да ви осигури всички хранителни принципи, от които тялото ви се нуждае. Затова ключът към здравословния живот е разнообразното, умерено и балансирано хранене.
Диетолозите посочват, че пълната нужда от протеини, липиди, въглехидрати, витамини и основни минерали може да бъде изпълнена, ако ядете поне 20 различни храни всеки ден. Голямо разнообразие от храни гарантира пълно покриване на нуждите. Правилото изисква поне две храни да се заменят с „нови“ всяка седмица.
Основата на нашата диета трябва да се състои от растителни храни, като се започне с пълнозърнести храни и се продължи със зеленчуци и плодове. Ако имате проблеми с теглото, добре е да ядете плодове умерено, защото някои от тях съдържат значително количество захари и, косвено, много калории.
Не трябва да пропускате млечни продукти, ценен източник на качествени протеини, калций и други микроелементи, яйца, риба и постно месо.
Трето правило: Комбинирайте правилно храната
За да бъдат усвоени, храните се нуждаят от различни видове ензими, секретирани от храносмилателния тракт. Протеините и мазнините се нуждаят от кисели ензими, за да бъдат усвоени, а въглехидратите - алкални ензими. Когато ядете месни картофи, например, стомахът ви ще отделя и двата вида ензими, което намалява взаимния им ефект. Оттук и препоръката никога да не комбинирате въглехидрати с протеини. Вместо това и двете категории храни могат да се комбинират със зеленчуци без нишесте.
Четвърто правило: Яжте плодове преди хранене
Пресните плодове са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, така че не бива да пропускате ежедневната си диета. Но има някои правила, които трябва да имате предвид, когато ядете плодове.
Никога не яжте плодове по време на или непосредствено след хранене. Причината е следната: плодовете се нуждаят от други видове ензими, за да бъдат усвоени, така че те ще останат в стомаха, докато той завърши с усвояването на всички въглехидрати, протеини и мазнини. Протеините и мазнините се усвояват най-трудно, като се усвояват от 4 до 6 часа.
Ето защо, ако сте сервирали месо на обяд, добре е да изчакате поне четири часа преди да ядете ябълка. В противен случай може да се събудите с газове, спазми и други неприятни стомашни симптоми. Също така, ако сте консумирали млечни продукти, препоръчително е да изчакате около два часа за плодова закуска.
Най-добре е да ядете плодове половин час преди хранене, тъй като те се смилат много бързо. Не яжте зелени плодове вечер, защото това причинява киселинност и нарушения на съня.
Пето правило: Дъвчете бавно
Яжте бавно, за да си дадете време да дъвчете храна. Не поглъщайте в движение и не яжте пред телевизора или компютъра. Проблемът идва от факта, че в момента, в който храната се дъвче, в устата се секретират редица ензими, които на практика стартират храносмилането на храната. Ако „погълнете“, секрецията на ензими вече не се извършва.
Освен това тялото се нуждае от около 20 минути, от момента, в който започнете да ядете, до усещането за ситост. Ако се храните бавно и тихо, ще консумирате по-малко храна.
Шесто правило: Не яжте късно вечерта
Изберете да имате лека вечеря няколко часа преди лягане. По този начин вие също помагате на храносмилателната система да работи ефективно и да си върши работата спокойно. Вечерята е единственото хранене, което понякога мога да пропусна. Причината е следната: храненията трябва да се приемат, когато имате нужда от допълнителна енергия, а през нощта тялото ви се нуждае само от почивка.
Друг аргумент е, че всичко, което ядете вечер, особено след 21:00, се подава. Затова яжте умно, ако искате да запазите фигурата си.
Седмо правило: Хидратирайте се правилно
Не пийте вода, докато ядете, защото по този начин стомашният сок от стомаха се разрежда. В идеалния случай пийте голяма чаша вода преди всяко хранене. Водата не само помага да се елиминират токсините и да се поддържа оптимално ниво на минерални соли в организма, но също така ви дава усещане за ситост, като е надежден съюзник в контрола на телесното тегло.
Съвети за пазаруване
1. Проверете етикетите на продуктите
Прочетете внимателно етикетите на продуктите на рафта, за да получите ясна представа за процента мазнини, протеини и захар. Освен това се уверете, че храната, която ще купувате, съдържа възможно най-малко Е, добавки, оцветители или консерванти, които могат да навредят на вашето здраве. - Моля, препрочетете абзаците внимателно, след като ги напишете, за да сте сигурни, че не сте пропуснали дума, че няма грешки при писане или правопис и че изреченията имат смисъл. Например по-горе споменахте „онази храна“, когато в първото изречение говорихте за продуктите на рафта.
2. Избягвайте преработените храни
Преработените храни са пълни с Е, наситени мазнини, сол и захар. Накратко, дебелят ви и им става лошо. Проучванията показват, че хората, които ядат поне 400 грама плодове и зеленчуци на ден, имат по-малък риск от сериозни хронични заболявания, като различни форми на рак.
Пълнозърнестите храни, от друга страна, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, рак на дебелото черво, диабет и затлъстяване. И това се дължи на приема на фибри, които подпомагат чревния транзит, поддържат чувството за ситост по-дълго и помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и инсулина.
3. Консумирайте сладкиши възможно най-рядко
Отказът от сладкиши може да бъде изключително труден. Освен това парче торта, сервирано от време на време, не вреди на никого. Докато не злоупотребявате с храни, богати на захар, никой няма от какво да се оплаче.
Но ако искате да отслабнете, консумацията на сладки трябва да се намалява постепенно, но със сигурност. Понякога ще можете да опитате шоколад или торта, за да задоволите апетита си, но и да поддържате психологически баланс, необходим за спазване на здравословна диета.
4. ДА сезонни храни
Когато пазарувате, направете обиколка на пазара и купете пресни местни продукти от местни търговци. Сезонните храни се радват на най-голямо количество хранителни вещества, така че те са най-добрият избор. Можете също така да намерите сезонни зеленчуци и плодове в големи вериги супермаркети или хипермаркети, но през повечето време те идват от внос.
5. Напълнете хладилника си с цветни зеленчуци и плодове
Фокусирайте се върху лилави, червени, индиго, зелени, оранжеви или жълти храни, повечето от които са богати на антиоксиданти. Тук говорим за боровинки, портокали, ягоди, годжи бери, цвекло, сьомга или нар, които освен че осигуряват допълнителни витамини и минерали, ви помагат да поддържате телесното си тегло в нормални граници. По-специално плодовете могат успешно да заменят сладкишите, когато искате да отслабнете с няколко килограма.
Какви други принципи и ползи от здравословното хранене знаете?