7 начина за правилно спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати
„Гладен“, комбинацията от гладен и ядосан е това, което чувам много от пациенти, които вярват, че всички въглехидрати са лоши и че ако искате да контролирате кръвната си захар или да отслабнете, всички те трябва да отидат.
Силните проучвания посочват ограничаването на въглехидратите като основно лечение за диабет тип 2, но не е задължително да бъде всичко или нищо. Много от моите пациенти на диети с много ниско съдържание на въглехидрати не могат да ги поддържат в дългосрочен план. В крайна сметка те възвръщат теглото си и проблемите с кръвната захар се връщат. Тези досадни месеци на лишения не си заслужаваха.
Има по-добър начин, който включва запазване на някои от храните, които обичате, и здравия си разум като резултат.
Объркване на калории, прекалено често хранене: избягване на грешки в диетата
Всеки път, когато ядете въглехидрати, тялото ви трябва да отклони глюкозата от кръвта към клетките. Това предизвиква панкреаса, където живее инсулинът, да свърши работата.
Ролята на инсулина е да приема глюкозата и да я разпределя в мускулните и мастните клетки, където тя или се използва за енергия, или се съхранява за мазнини. Ако всичко върви добре, инсулинът е ваш приятел. Яжте твърде много или консумирайте грешни неща и инсулинът става ваш враг. Излишъкът от циркулиращ в тялото ви инсулин може да доведе до напълняване. Ето как се прави правилно с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Планирайте храненията си около постни протеини и здравословни мазнини.
Причината, поради която много хора се провалят при диети с ниско съдържание на въглехидрати, е, че купуват храни като чипс, барове и напитки с ниско съдържание на въглехидрати. Тези опции не винаги са хранителни. Те могат да ви оставят с липса на удовлетворение, повишен глад и ужасяващ рикошет.
Вместо това, изберете истинска храна. Намерете опции, които ви правят по-малко гладни и по-доволни. Фокусирайте се върху храни, които са добри източници на протеини и здравословни мазнини. Проучване от 2011 г. установи, че повишените протеини в диетата помагат за задоволяване на пристъпите на глад и насърчават отслабването. Изберете протеинови варианти в природата, като тофу, птиче месо от бяло месо, мазна риба, яйца и боб. Също така добавете още зехтин, пълномаслено мляко, ядки и авокадо като други тактики за гладуване.
2. Променете начина си на хранене.
Докато това, което ядете, може да промени света за вашето здраве, контрол на кръвната захар и тегло, времето на хранене може да бъде също толкова важно.
Летни ястия и тренировки за оформяне на здравето
Проучване от 2016 г. показа, че хората, които се придържат към ограничен подход за хранене (модел, при който всичките им калории се зареждат сутрин и следобед - с последното хранене в късния следобед), са по-малко гладни. Те са установили и по-ефективен модел на изгаряне на въглехидрати и мазнини.
Друг подобен подход би бил пропускането на вечерята заедно. Теория? Вътрешният метаболитен часовник на тялото е най-ефективен в ранната сутрин и започва да вейпира вечерта. Друго проучване установи подобни резултати. Изследователите показват, че когато хората ядат по-късно през деня, тялото реагира с отрицателна промяна в метаболизма на мазнините, което влияе върху наддаването на тегло. Следователно, за да намалите килограмите и да увеличите метаболизма си, може да се наложи да промените времето на хранене.
3. Забравете подхода на студената пуйка.
Мозъкът разчита силно на глюкозата, за да функционира правилно. Следователно, когато изрязвате въглехидратите (източникът на глюкоза), кръвната Ви захар може да спадне. Мозъкът ви намалява под формата на главоболие, умора и липса на ясно мислене. Цялата цел на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да поддържа ниските въглехидрати - това не е диета без въглехидрати.
За да избегнете тези неприятни странични ефекти (включително запек), трябва да набавите на мозъка си въглехидратите, на които разчита, без да прекалявате. Един от начините да направите това е да се съсредоточите основно върху въглехидратите, които са добри източници на фибри, както и на протеини и/или мазнини. Примерите включват чипс и тестени изделия на основата на боб, покълнали пълнозърнести хлябове, семена и бисквити на базата на ядки, киноа и леща. Тези въглехидрати осигуряват протеини и много фибри, за да сте сити.
4. Интегрирайте правило за влакна.
Причината, поради която фибрите са златният къс за отслабване, е, че тялото не може да го усвои. Забавя храносмилателния процес и помага на тялото ви да усвоява хранителни вещества. Това е полезно, когато избирате кои въглехидрати ще отговарят на вашия план. На всеки 10 грама въглехидрати трябва да имате поне 4 грама или повече фибри.
5. Останете хидратирани.
Дехидратацията често се бърка с глад. Избягвайте тези неправилни диети, като пиете много вода, кафе, чай и храни, богати на вода, но избягвайте напитки, които съдържат захар (дори изкуствения вид).