7 начина, по които лешниците са от полза за вашето здраве
Лешникът, известен още като лешник, е вид ядки, които произлизат от дървото Корилус. Култивира се предимно в Турция, Италия, Испания и САЩ.
Лешниците имат мек вкус и могат да се консумират сурови, печени или смлени на паста.
Подобно на другите ядки, лешниците са богати на хранителни вещества и съдържат много протеини, мазнини, витамини и минерали. Ето седем базирани на доказателства ползи за здравето на лешниците.
Лешниците имат отличен хранителен профил. Въпреки че са с високо съдържание на калории, те са с високо съдържание на хранителни вещества и здравословни мазнини.
Една унция (28 грама или около 20 пълнозърнести храни) лешници съдържа (1):
- Калории: 176
- Общо мазнини: 17 грама
- Протеин: 4,2 грама
- Въглехидрати: 4.7 грама
- Фибри: 2,7 грама
- Витамин Е: 21% от RDI
- Тиамин: 12% от RDI
- Магнезий: 12% от RDI
- Мед: 24% от RDI
- Манган: 87% от RDI
Лешниците съдържат също достатъчно количество витамин В6, фолиева киселина, фосфор, калий и цинк.
Освен това те са богат източник на моно- и полиненаситени мастни киселини и съдържат голямо количество омега-6 и омега-9 мастни киселини, като олеинова киселина (1, 2).
Освен това, порция от една унция осигурява 11,2 грама диетични фибри, което е приблизително 11% от RDI (1).
Лешниците обаче съдържат фитинова киселина, за която е доказано, че се абсорбира от някои минерали, като желязо и цинк, от ядките (3).
обобщение Лешниците са богат източник на витамини и минерали като витамин Е, манган и мед. Освен това те имат високо съдържание на омега-6 и омега-9 мастни киселини.
Лешниците осигуряват значителни количества антиоксиданти.
Антиоксидантите предпазват тялото от оксидативен стрес, който може да увреди клетъчната структура и да насърчи стареенето, рака и сърдечните заболявания (4, 5).
Най-разпространените антиоксиданти в лешниците се наричат фенолни съединения. Доказано е, че помагат за понижаване на холестерола и възпалението в кръвта. Те също могат да бъдат полезни за здравето на сърцето и да предпазват от рак (6, 7, 8).
8-седмично проучване показа, че консумацията на лешници, със или без кожата, значително намалява оксидативния стрес в сравнение с не яденето им, което не води до ефект (9).
По-голямата част от наличните антиоксиданти са концентрирани в кожата на ядката. Съдържанието на този антиоксидант обаче може да намалее след изпичане (10, 11, 12).
Поради това се препоръчва да се консумират цели, непечени ядки с кожата върху, вместо белени, скара или непечени ядки (11).
обобщение Лешниците са богати на фенолни съединения, за които е доказано, че могат да повишат антиоксидантната защита в организма. Най-добре е да ядете цели, непечени лешници, за да сте сигурни, че получавате най-високата концентрация на антиоксиданти.
Доказано е, че консумацията на ядки защитава сърцето (13).
В лешниците високата концентрация на антиоксиданти и здравословни мазнини може да увеличи антиоксидантния потенциал и да намали нивата на холестерола в кръвта (14, 15).
Едномесечно проучване наблюдава 21 души с висок холестерол и консумират 18-20% от общия си дневен прием на калории от лешници. Резултатите показаха, че нивата на холестерол, триглицериди и лош LDL холестерол са намалени (16).
Участниците също видяха подобрено здраве на артериите и маркери за възпаление в кръвта.
В допълнение, проучване от девет проучвания, включващи повече от 400 души, също показва намаляване на нивата на лошия LDL и общия холестерол при потребителите на лешници, докато нивата на добър холестерол и HDL триглицериди остават непроменени.
Други проучвания показват подобни ефекти върху здравето на сърцето, като резултатите показват по-ниски нива на мазнини в кръвта и повишени нива на витамин Е (14, 18, 19, 20).
Освен това високото съдържание на мастни киселини, диетични фибри, антиоксиданти, калий и магнезий, открити в лешниците, изглежда помагат за нормализиране на кръвното налягане (21).
Като цяло консумирането на 29 до 69 грама лешници на ден е свързано с подобрени здравни параметри на сърцето (17).
обобщение Лешниците могат да увеличат окислителния капацитет и да понижат нивата на липидите в кръвта, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Те също така помагат за нормализиране на кръвното налягане.