7 мита за силови тренировки за жени ОБЯСНЕНИ! Профюел

Изчистени са 7 мита за силови тренировки за жени!

Що се отнася до жените и силовите тренировки, попадаме на многобройни Митове и предразсъдъци, което не само научна разглежда изобщо несъстоятелен но преди всичко вие, дамите, също сте там предотвратявам, във фитнеса постигнете ефективен напредък. Въпреки че през последните години все повече жени решават да използват или дори да използват оборудване във фитнеса свободни тежести за упражнения, тренировките за изграждане на мускули все още са много клиширани и се използват от жените Неверие релефна. В тази статия ще изясним веднъж завинаги 7 често срещани мита за силови тренировки за жени, така че никога повече няма да преминете през това грешна информация и съвет предполагаеми експерти „губите“ времето си във фитнеса, но вашето в бъдеще Оптимално проектирайте обучение мога.

Мит №1 - Силовите тренировки правят жените обемисти, мускулести и „мъжествени“

Скъпи дами, страхът да не станете прекалено обемисти, мускулести и по този начин прекалено мъжествени или „мъжки“ във външния вид чрез силови тренировки, е основната причина, поради която повечето жени във фитнес студиото не са постигнали голям напредък през годините и се усеща на място. Добре структурираната тренировка за изграждане на мускули с редовно увеличаване определено няма да направи жените обемисти и прекалено мускулести, а по-скоро ще гарантира умерено изграждане на мускули от приблизително 200 g до максимум 500 g на месец. По-конкретно по-високите печалби са възможни само ако всички фактори са оптимизирани до последния детайл: оптимален тренировъчен план, добър сън, балансирана диета с достатъчно протеини и висококачествени хранителни добавки.

Сериозни проучвания показват, че жените могат естествено да натрупат 10 кг чиста мускулна маса през целия си живот. Ако сега си представяте как бихте изглеждали с 10 кг повече мускули, моля, имайте предвид, че мускулите със същия размер са приблизително 15% по-тежки от мазнините и следователно не бива да се бъркат с общото наддаване. Излишните телесни мазнини са единствено отговорни за масивен външен вид - и точно за да намалите това устойчиво, мускулите ви са най-добрите съюзници.

Всеки килограм мускулна маса не само увеличава консумацията на енергия с приблизително 13 ккал на ден, но и придава на тялото ви по-стегнат, подчертан вид. В сравнение с тренировките за издръжливост (кардио), силовите тренировки увеличават значително повече консумацията на калории в тялото, което от своя страна подпомага загубата на мазнини. С редовни тренировки за изграждане на мускули увеличавате общата си сила, подобрявате стойката си и също така увеличавате гъвкавостта си.

Заключение: продължете с тежестите! Не е нужно да се страхувате от натрупването на мускули твърде бързо и твърде много. Изграждането на мускули е дългосрочен процес, който изисква много тренировки, но ще ви донесе много радост и по-добро усещане за живота.

Мит # 2 - Ако искате да загубите мазнини, трябва преди всичко да правите кардио и за предпочитане да не тренирате тежести

Най-важният принцип за всеки, който иска да отслабне по устойчив начин, е: „Не можеш да превъзмогнеш лоша диета“. С други думи: Не можете да компенсирате лоша диета чрез обучение. Един час кардио тренировка на бягащата пътека изгаря около 500 kcal допълнително. Ако сте наистина гладни след тренировка и се поглезите с класическо шоколадово блокче, вие сте възвърнали толкова калории в тялото си в рамките на няколко минути, колкото преди това сте се мъчили да направите за един час. В този малък пример можете да видите, че ключът към загубата на мазнини е в по-голямата си част храненето, а не физическите упражнения.

Сега нека преминем към най-добрата тренировка за загуба на мазнини. Класически кардио тренировки - напр. На кростренажора бягащата пътека, степерът или велосипедът е досадна, монотонна тренировка и обикновено използва по-малко калории от интензивните силови тренировки. Освен това тялото се адаптира много бързо към кардио тренировките и става по-ефективно по отношение на енергийната консумация. От тренировка на тренировка изгаряте по-малко калории със същото представяне. Изграждането на мускули, което също би увеличило консумацията на калории, се извършва само в много малка степен по време на кардио тренировки.

Поради тази причина жените, които искат да отслабнат, също трябва да правят силови тренировки или тренировки за изграждане на мускули. От една страна, интензивните силови тренировки надеждно повишават консумацията на калории, а от друга страна, изграждането на мускули осигурява по-стегнат и по-изразен външен вид. Разбира се, можете да добавите малък кардио уред след силова тренировка - но по-голямата част от вашата тренировка трябва да съставлява тренировката за изграждане на мускули.

Мит # 3 - Жените не трябва да консумират креатин

Мит №3 - Жените не трябва да консумират креатин

Този мит върви ръка за ръка с погрешното схващане, че креатинът плава по тялото. Какво точно прави креатинът? Казано по-просто, креатинът подобрява енергийния метаболизъм в мускулната клетка, което води до по-голяма производителност, особено в зоните с ниско повторение - точно областта, в която се провеждат типичните тренировки за сила и изграждане на мускулите.

В този контекст креатинът също води до по-добра хидратация на клетките, т.е. има повече вода в рамките на съхранявани в мускулните клетки. В резултат на това телесното тегло може леко да се увеличи, но само под формата на допълнителна вода, складирана в мускулните клетки. Креатинът не само прави мускулите ви по-ефективни, но и им придава по-пълен и подчертан вид. Важно: Креатинът няма функция извън мускулните клетки. Задържането на вода в тъканта, както го познаваме от хормоналните колебания, просто не е възможно с креатина.

Заключение: Също като мъжете, жените се възползват от добавките с висококачествен креатин чрез повишена тренировъчна ефективност. С креатина можете да се увеличите по-бързо във фаза на изграждане на мускули, което от своя страна означава допълнителен мускулен растеж. Но дори и във фаза на загуба на мазнини, креатинът е изключително полезна добавка: Ако дефицитът на калории също бавно намалява силата, креатинът ви връща силата в тренировките.

Мит # 4 - Ако искате да имате красива фигура на плажа, трябва редовно да тренирате корем-крака-дупе

Ако искате да овладеете „проблемна зона“ - тоест искате да се отървете от излишните мазнини в този момент, трябва да тренирате тази зона много често и много интензивно. АБСОЛЮТНО ГРЕШНО! Обучението за корем, крака и седалище е толкова популярно сред жените, колкото курсовата програма във фитнес студията, защото участниците се надяват да получат плосък корем, стегнати задни части и тънки крака от него. Но това се основава на погрешното схващане, че можете да изгаряте мазнини локално - тоест точно в момента, в който тренирате в момента.

Изгарянето на мазнини е процес, който протича в цялото тяло. За да осигури енергията, от която се нуждае, тялото винаги изгаря комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини. Казано по-просто: Ако консумирате по-малко калории от храната, отколкото тялото ви всъщност се нуждае, тялото получава достъп до телесните мазнини като енергиен запас, за да получи необходимата енергия от тях. Към кое депа за мазнини първо отива тялото е генетично обусловено и за съжаление не може да се повлияе от тренировките.

Така че имате възможност само да спазвате диета за отслабване, докато загубите мазнините на желаните места. Тренировките за стомах, крака и седалище обикновено са комбинация от тренировки за кардио и издръжливост и като такива служат само за увеличаване на консумацията на калории. Правейки силови тренировки с класически клекове, вие тренирате и краката, задните части и стомаха си, защото коремните мускули служат за стабилизиране на торса. Предимството на силовите тренировки обаче е, че от една страна укрепвате тялото си, но от друга страна изграждате мускули в дългосрочен план, които придават на тялото ви по-красива форма и също така увеличават консумацията на калории.

Мит №5 - Мазнините няма да изгорят чак след 30 минути кардио упражнения

Това твърдение често се казва на жени, които искат да губят мазнини във фитнеса, последвано от препоръката да се качват на бягащата пътека, колелото или степера поне един час наведнъж. Чистата истина обаче е: Вашето тяло изгаря мазнини 24 часа в денонощието. По-точно, тялото ви използва комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини за производство на енергия, при което протеинът не представлява голяма част за производството на енергия при балансирана диета.

В зависимост от нивото на стрес, тялото разчита малко повече на въглехидратите или мазнините като източник на енергия - това е и фонът на така наречения импулс за загуба на мазнини. Както вече беше описано в предходните раздели, от значение е общият енергиен баланс. Можете да се борите 2 часа с оптималния импулс за загуба на мазнини на мотора и сте изгорили малко повече мазнини (и по-малко въглехидрати), отколкото с по-висок пулс. Ако в хода на следващия ден отново сте сгрешили с диетата си, всичко е било напразно.

Между другото, тялото изгаря мазнините най-добре, когато не се консумира храна - тоест след нощна почивка сутрин изгарянето на мазнините е значително по-високо, отколкото след хранене. Затова при отслабване има смисъл да пропуснете закуската и напр. да пиете само черно кафе или зелен чай сутрин и да не прекъсвате глада до обяд. Тази техника се нарича интермитентно гладуване и се е доказала като много ефективна на практика.

Заключение: Винаги можете да добавите малък кардио уред, за да укрепите сърдечно-съдовата си система и да подобрите общото си състояние. Просто не го превръщайте в часове тренировки с надеждата да отслабнете по-бързо.

Мит 6 - Жените обикновено трябва да се упражняват по различен начин от мъжете

Мит # 7 - Тренирането с тежести със свободни тежести може да бъде опасно, така че жените е по-добре да избягват гири

Добре структурираните силови тренировки с тежести са много по-безопасни от някои домашни тренировки. Нека първо разгледаме типичните безтегловни тренировки, които се препоръчват на жените отново и отново. Най-вече става въпрос за така наречената HIIT тренировка със собствено телесно тегло. HIIT е съкращението за High Intensity Interval Training и означава високоинтензивно интервално обучение. Тук обикновено се прави едно упражнение за 30 до 60 секунди и след това се преминава към следващото упражнение без почивка. След около 3 до 5 минути сесията приключи, след което се прави почивка, докато тялото отново има нормален пулс. След това следва следващия кръг.

Проблемът с това е, че тези тренировки обикновено включват сложни последователности на движения като Бърпи, клякания със скокове за разтягане или други упражнения, при които тежестта се измества внезапно от единия крак на другия. Фитнес начинаещите обаче нямат необходимите умения за координация, за да извършват такива движения чисто и по този начин без риск от нараняване - и въпреки това тези домашни тренировки често се предлагат като „въведение“ за тези хора. Като правило програмата за загряване също се пренебрегва, тъй като обучението трябва да бъде бързо и да не отнема много време. Освен това тези високоинтензивни тренировки довеждат тялото до краен предел. Лошото упражнение в комбинация с високо състояние на изтощение е просто опасност за здравето за начинаещи във фитнеса и затова тези домашни тренировки често завършват с мускулни разтежения и наранявания до скъсване на връзката.

Силовите тренировки, дори със свободни тежести, са много по-лесни по отношение на движението и следователно са изключително безопасни. Вземете например клекове: Цялото упражнение се провежда в една равнина. Заемате сигурна стойка, приклеквате и ставате отново. Без въртене, без резки движения, без спонтанно изместване на теглото. Освен това мускулите в тялото ни са програмирани да се свиват, след като мускулът се разтегне. По отношение на клякането, това означава, че когато паднете в клек, мускулите на бедрото се изтеглят надлъжно, преди след това да инициират движението нагоре и да се свият отново.