7 хранителни вещества, които не можете да получите
Хората са се развили, за да ядат храни от растителен произход и храни от животински произход.
Изцяло елиминирайки животинските продукти, рискуваме да станем дефицитни на основните хранителни вещества.
Тази статия изброява 7-те хранителни вещества, които не можете да получите от растителни храни.
Вегетарианците и веганите може да се наложи да допълнят диетата си с някои от тези елементи, за да поддържат оптимално здраве.
Да бъдеш вегетарианец опасно ли е за здравето ти? Недостатъци и хранителни вещества, за които да внимавате:
1. Вегетарианска диета: Дефицит на витамин В12
Витамин В12 е основно хранително вещество, което почти не се съдържа в растителна храна.
Известен също като кобаламин, витамин В12 е водоразтворимо хранително вещество, участващо в развитието на червените кръвни клетки, поддържането на нервите и нормалната мозъчна функция.
Без добавки или обогатени храни, вегетарианците са изложени на висок риск от дефицит на витамин В12 (1).
Той се съдържа главно в храни от животински произход, като риба, месо, млечни продукти и яйца (2).
Лакто-ово вегетарианците могат да получат достатъчно количество витамин В12 от млечни продукти и яйца, но това е много по-трудно за веганите (3).
Поради тази причина веганите са изложени на по-голям риск от дефицит на витамин В12, отколкото някои вегетарианци (4, 5, 6, 7).
Признаците, симптомите и рисковете, свързани с дефицит, включват:
- Слабост, умора (8).
- Нарушена мозъчна функция (9).
- Разнообразие от неврологични разстройства (10).
- Психични разстройства (11).
- Неврологични нарушения при бебета на кърмачки (12).
- Мегалобластна анемия (13).
- Възможни връзки с болестта на Алцхаймер (14).
- Възможни връзки към сърдечни заболявания (15).
Веганите трябва да получават витамин В12 от добавки или обогатени храни или някои видове водорасли.
Много преработени храни са обогатени с витамин В12. Те включват обогатени екстракти от мая, соеви продукти, зърнени закуски, хляб и заместители на месото (3, 16).
Освен това някои храни от растителен произход естествено съдържат ниски количества биологично активен витамин В12. Те включват:
- Водорасли нори, вид водорасли (17, 18, 19, 20).
- Темпе, ферментирал соев продукт (21, 22).
Водораслите Нори се считат за най-подходящия биологично достъпен източник на витамин В12 за вегани (23).
Имайте предвид, че суровият или лиофилизиран Нори може да е по-добър от конвенционално изсушения. Изглежда, че част от витамин В12 се разрушава в процеса на сушене (19, 24, 25).
Друга растителна храна, за която често се твърди, че съдържа витамин В12, е спирулина. Предполага се обаче, че спирулината съдържа псевдо-витамин В12, който не е биологично достъпен. Поради тази причина не е подходящ като източник на витамин В12 (26).
Заключение: Витамин В12 се съдържа само в храни от животински произход и някои видове водорасли. Веганите могат да получат витамин В12, като приемат добавки, ядат обогатени храни или ядат водорасли Нори.
2. Вегетарианска диета и креатин
Креатинът е молекула, намираща се в храни от животински произход.
По-голямата част от него се съхранява в мускулите, но значителни количества се концентрират и в мозъка.
Той работи като лесно достъпен запас от енергия за мускулните клетки, като им дава по-голяма сила и издръжливост (27).
Поради тази причина това е една от най-популярните добавки за изграждане на мускули в света.
Проучванията показват, че добавката с креатин може да увеличи както мускулната маса, така и силата (28).
Креатинът не е от съществено значение в диетата, защото може да се произвежда от черния дроб. Въпреки това, вегетарианците имат по-ниски количества креатин в мускулите си (29).
Поставянето на хора на лакто-ово вегетарианска диета за 26 дни води до значително намаляване на мускулния креатин (30).
Тъй като креатинът не се съдържа в растението, вегетарианските храни и веганите не могат да получат добавки.
При вегетарианците добавките с креатин могат да имат значителни ползи. Те включват:
- Подобрено физическо представяне (29).
- Подобрена мозъчна функция (31, 32).
Много от тези ефекти са по-силни при вегетарианците, отколкото при консуматорите на месо. Например, вегетарианците, които приемат креатинови добавки, могат да получат значителни подобрения в мозъчната функция, докато месоядните не виждат разлика (31).
Заключение: Креатинът е биоактивно съединение, което липсва във вегетарианската диета. Играе важна роля във функционирането на мозъка и мускулите.